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Las legumbres son una fuente importante de difentes nutrientes con reconocidos efectos sobre la salud; nos aportan fibra, proteína vegetal e hidratos de carbono complejos.
Las recomendaciones actuales de la Organización Mundial de la Salud (OMS) nos dicen que, de forma general, una alimentación saludable es aquella que contiene “frutas, hortalizas, legumbres (como lentejas o alubias), frutos secos y granos enteros (…) como por ejemplo el arroz integral.” Es decir, según la OMS, las legumbres ocupan una posición muy relevante.
Si nos fijamos en lo que nos dice la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), la institución que elabora las guías alimentarias en España, en su última edición recomienda consumir “al menos de 2 a 4 raciones de legumbres a la semana”. Esta misma sociedad nos aclara que, en el caso de los adultos, se considera que una ración corresponde a 60-80g en seco, o unos 150-200g una vez cocidas.
¿Qué encontramos en las lentejas en particular?
Según estudios publicados en el International Journal of Cancer, los investigadores encontraron que las legumbres en general, y las lentejas en particular, pueden tener algunos efectos protectores contra el cáncer de mama.
El potencial mecanismo que parece ser más importante en esta protección podría ser el alto contenido de las legumbres en polifenoles, predominantemente ácidos fenólicos y flavonoides. Estos últimos se encuentran en concentraciones más altas en las lentejas cocidas, en comparación con los otros tipos de legumbres. En concreto, los ácidos fenólicos y flavonoides inhiben la proliferación celular, inflamación, estrés oxidativo, invasión y metástasis.
Según concluye un trabajo del Centro de Investigación Biomédica en Red-Fisiopatología de la Obesidad y la Nutrición (CiberObn) y otros grupos de investigación del estudio Predimed (Prevención con Dieta Mediterránea, en individuos con alto riesgo cardiovascular y un mayor consumo de legumbres totales, y en especial las lentejas, se asocia con una disminución del riesgo de mortalidad por cáncer. Aunque hay que destacar que son resultados novedosos y necesitan ser replicados en otras poblaciones de estudio con características distintas.
Los científicosanalizaron, durante seis años, a 7.212 participantes con alto riesgo de enfermedad cardiovascular. Los resultados han revelado que, en comparación con los individuos con un menor consumo de leguminosas totales -lentejas, garbanzos, alubias y guisantes- (13,95 gramos/día), aquellas personas con un consumo más alto (27,34 gramos/día) tenían un 49 por ciento menor riesgo de mortalidad por cáncer. Con respecto a las diferentes especies de legumbres, las lentejas se asociaron con un 37 por ciento menos de riesgo de mortalidad por cáncer.
La frecuencia con la que tomaba legumbres el grupo de participantes que presentó un menor riesgo de mortalidad por cáncer fue de tres raciones o más a la semana de legumbres totales, considerando una ración como 60 gramos en crudo.
PÓDCAST: La influencia de la alimentación en nuestro bienestar emocional
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