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Lo has escuchado una y otra vez: el yoga es genial. Si le dedicas una práctica constante, ya sabes que el yoga es realmente una forma increíble de mover todo tu cuerpo, desafiando tu resistencia física y mental, agilidad y fuerza.
El Core Power Yoga ofrece un entrenamiento llamado "Sculpt" que agrega pesas a tu entrenamiento de Vinyasa Clásico, ofreciendo esa dosis extra de entreno de fuerza que es tan buena para corredoras.
Aquí os dejamos una secuencia de seis sencillos movimientos muy efectivos con pesas.
Prepara un juego de pesas de 1,5 a 4 kgs y haz cada movimiento de 10 a 15 veces. Completa la secuencia completa dos veces.
Elevaciones de gemelo
Comienza con la postura del caballo, con las piernas más abiertas que el ancho de los hombros, los dedos de los pies hacia afuera y los pies firmemente apoyados completamente en el suelo. Con una pesa en cada mano, colócalas manos en tus caderas flexionando los codos. Inhala y siente las cuatro esquinas de tus pies. Exhala y levanta el talón izquierdo, bájalo y luego repite con el talón derecho. Involucra a los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos a medida que asciendes.
Levanta los talones de 10 a 15 veces cada pie.
Squat inclinado
Comienza de pie, con el cuerpo doblado a 90º desde la cadera, con las rodillas ligeramente flexionadas. Para una altura y equilibrio adicionales, sostén un lado de una pesa con ambas manos y presiónala contra el suelo. Luego, extiende una pierna en el aire mientras inhalas. Exhala y pon la rodilla levantada detrás de la rodilla doblada. Inhala y extiende la pierna hacia arriba.
Repite de 10 a 15 veces por cada lado.
Guerrero II con peso
Con una pesa en cada mano, comienza poniéndote en pose de Guerrero II. Con las caderas y los hombros hacia adelante, dobla la rodilla 90 grados. Cuadra los hombros y alínealos sobre las caderas. Eleva tus brazos en direcciones opuestas, a la altura del hombro, manteniendo una microcurvatura en los codos para activar el bíceps y el tríceps.
Mantén de 10 a 15 segundos en ambos lados.
Elevación media
Con los pies separados con el ancho de los hombros, dobla el cuerpo hacia adelante sobre las piernas. Vigila que la espalda esté recta y paralela al suelo y los brazos extendidos que caigan en dirección al suelo. Asegúrate de mantener la longitud en la columna vertebral y una microcurvatura en las rodillas para activar toda la espalda. Mientras inhalas, levanta los brazos hasta que tus manos estén justo debajo del pecho. Después baja los brazos.
Repite 15 veces.
Elevación lateral
Comienza en una postura de Guerrero II, con los brazos extendidos, con un pesa en cada mano. Gira el torso y la cabeza en la misma dirección que las caderas, manteniendo los pies en el suelo. Manteniendo los brazos extendidos, baja las pesas a los costados. Mientras inhalas, levanta los brazos hasta la altura de los hombros, como lo harías con el Guerrero II. Deberías sentir tus hombros mientras lo haces. Asegúrate de mantener una ligera curva en los codos todo el tiempo.
Repita 15 veces por ambos lados.
Prensa de pecho supina
Túmbate boca arriba y presiona los pies en el suelo con una mancuerna en cada mano. Al inhalar, dobla los codos en un ángulo de 90 grados. Al exhalar, presiona los pesos directamente sobre los hombros para activar los músculos del pecho.
Repite de 10 a 15 veces.
PÓDCAST: Consejos para correr con calor, con Hernán Silván
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