Respiras hondo, te tumbas en el césped, abres Strava, respondes WhatsApps, te asomas a Instagram. Todo con la cabeza gacha y la espalda encorvada como si no hubieras corrido, sino sobrevivido. ¿El resultado? Dolor cervical, rigidez, sensación de peso en los hombros. Aunque parezca un detalle menor, es un problema cada vez más común entre corredores. En este artículo te explicamos cómo el famoso "cuello de texto" se ha convertido en la nueva lesión invisible del runner moderno, por qué empeora tras entrenar y cómo puedes proteger tu columna sin renunciar a tus datos… ni a tu dosis diaria de memes.
¿Qué pasa con el cuello cuando corres con el móvil en la mano?
Aunque no siempre lo percibas, correr con el móvil también implica cambios en tu postura y mecánica. Muchos corredores lo llevan en la mano —sobre todo si escuchan música o van sin cinturón o brazalete— y esto puede generar tensión unilateral en cuello, hombros y espalda. Según la revista Journal of Sport and Health Science (2023), sostener un objeto en una sola mano durante el ejercicio provoca asimetrías musculares y altera la naturalidad de la zancada. Si a eso le sumas que giras el cuello para ver la pantalla o atender llamadas, estás introduciendo pequeños gestos repetitivos que sobrecargan la musculatura cervical. Además, existe un prejuicio silencioso: muchos runners sienten que mirar el móvil durante la carrera “rompe la magia” o los convierte en corredores menos serios. Pero lo cierto es que todo depende del cómo. Si lo haces sin control postural, sí es perjudicial. Si lo integras bien, no debería generarte problemas. Eso sí, los fisios lo dejan claro: el móvil se lleva mejor en un cinturón o brazalete que en la mano.
El “cuello de texto”: el dolor que no sale en Strava
Aunque no aparece en Garmin Connect, el text neck o cuello de texto está en la lista creciente de problemas musculares por abuso de pantallas. Se trata de la tensión crónica en la zona cervical provocada por mirar el móvil con la cabeza inclinada hacia delante. ¿Y por qué es más peligroso después de correr? Porque has agotado y relajado parte de tu musculatura estabilizadora. Justo cuando deberías recuperar postura, te derrumbas sobre el césped como un origami humano para ver si has firmado un buen entreno. Y eso se repite día tras día. Un estudio de Spine (2022) lo ilustra bien: inclinar la cabeza 60 grados equivale a cargar 27 kg sobre la columna cervical. Y lo haces sin darte cuenta, cada vez que revisas los datos del entrenamiento.
Consejos para usar el móvil sin contracturarte
No se trata de renunciar al móvil, sino de usarlo con conciencia postural. Aquí van algunas recomendaciones prácticas:
Qué hacer:
- Sujeta el móvil a la altura de los ojos. Aunque parezcas un espía, tu cuello lo agradecerá.
- Apóyate en una pared o banco. Evita colapsar sobre el césped como si no hubiera mañana.
- Estira antes de mirar la pantalla. Espera 5 minutos antes de zambullirte en WhatsApp.
- Usa auriculares o comandos de voz. Ideal para mensajes de audio o llamadas post-run.
Qué evitar:
- Mirar la pantalla con el móvil en el regazo.
- Andar encorvado con mochila en un hombro y el móvil en la otra mano.
- Sentarte en el suelo sin apoyo de espalda.
- Caer en la trampa de “un vistazo rápido” que se convierte en 20 minutos encorvado.
Entrena también tu cuello
Fortalecer el cuello también es entrenar. No necesitas pesas ni máquinas extrañas. Solo cinco minutos de ejercicios suaves que mejoran tu postura general. Recomendados por la British Journal of Sports Medicine (2023):
- Retracciones cervicales. Echa la barbilla hacia atrás (sí, cara de tortuga).
- Inclinaciones y rotaciones suaves del cuello. Sin forzar.
- Isometrías. Presiona la cabeza contra la mano en varias direcciones sin moverte.
Hazlos tres veces por semana. Mejorarás tu postura tanto al correr como al mirar el móvil.
¿Y si ya te duele el cuello?
No entres en pánico ni te automediques. La mayoría de las molestias cervicales por mala postura no requieren tratamiento médico, pero sí cambios en tus hábitos.
Haz esto:
- Aplica calor local suave.
- Usa una pelota de tenis para automasaje.
- Realiza movimientos suaves y estiramientos.
- Limita el tiempo de pantalla en posiciones forzadas.
Evita esto:
- Dormir con almohadas altas o muy blandas.
- Aplicar frío si no hay inflamación.
- Estirar con movimientos bruscos.
- Ignorar el dolor durante más de dos semanas.
Si aparece hormigueo en brazos o manos, consulta a un fisioterapeuta: podría haber un pinzamiento o una contractura más seria.
Tu espalda empieza en el cuello (y el móvil no ayuda)
- El móvil puede ser enemigo silencioso de tus cervicales… si no prestas atención.
- Correr con él en la mano, mirar la pantalla tras entrenar o responder mensajes mientras estiras… todo suma carga.
- Usa técnica también fuera del asfalto: postura, pausas y ejercicios específicos.
- Tu cuello no necesita likes: necesita que lo cuides.
