Hay una parte del cuerpo que muchos corredores ignoran… hasta que se queja. No, no hablamos de las rodillas ni del core. Hablamos de los glúteos: esos músculos potentes —y a menudo dormidos— que sostienen tu pelvis, impulsan cada zancada y protegen tus piernas del colapso en cada aterrizaje. Entrenarlos no es solo cosa de gimnasio: es una decisión inteligente si quieres correr mejor y por más tiempo.
¿Por qué necesitas glúteos fuertes para correr bien?
El motor oculto de tu zancada está más abajo de lo que crees
Los glúteos (mayor, medio y menor) son tres músculos que trabajan en equipo para darte estabilidad y potencia al correr. Son responsables de extender la cadera, mantener la pelvis en su sitio, absorber impactos y ayudarte a avanzar con cada paso. Cuando están activos y fuertes, todo fluye. Pero cuando se debilitan —por estar demasiadas horas sentado o por falta de activación consciente— otras zonas intentan compensar: lumbares, isquios, cuádriceps… y ahí llegan las molestias, las sobrecargas y, tarde o temprano, las lesiones.
Glúteos débiles: la puerta de entrada a muchas lesiones
Si tu pelvis se tambalea, todo tu cuerpo paga el precio
Una revisión publicada en el Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy (Seminati & Minetti, 2020) halló una relación clara entre la debilidad glútea y varias lesiones frecuentes entre corredores: síndrome de la banda iliotibial, fascitis plantar, dolor lumbar, tendinopatía rotuliana… ¿La causa? Glúteos poco activos que no estabilizan bien la pelvis. Cada vez que el pie impacta, todo el sistema trabaja de forma ineficiente. Y como nadie corre flotando, la carga mal distribuida acaba pasando factura.
Más potencia, más eficiencia, menos desgaste
Los glúteos fuertes no solo previenen lesiones: también te hacen más rápido
Un estudio de la European Journal of Sport Science (Bramah et al., 2019) mostró que los corredores con mayor activación glútea tienen una zancada más larga, mejor alineación postural y una mayor extensión de cadera. Todo eso se traduce en menos gasto energético y más velocidad con el mismo esfuerzo. Más metros por paso, menos esfuerzo por kilómetro. Y sin trucos de magia: solo entrenando donde otros no miran.
¿Y si no los estás activando bien?
Conciencia corporal: la clave para que los glúteos se despierten
El problema no siempre es de fuerza. A veces es de conexión. Muchos corredores no saben cómo “encender” sus glúteos porque no están acostumbrados a activarlos de forma consciente. Ejercicios simples como los puentes de glúteo o los monster walks con banda elástica pueden ayudarte a descubrir músculos que creías puramente decorativos. La sensación suele ser reveladora: dos repeticiones bien hechas y ahí están, gritando “¡presente!”.
¿Cómo entrenar los glúteos sin pasar horas en el gimnasio?
Rutina práctica para corredores ocupados (y sin ganas de culturismo)
Buenas noticias: no hace falta levantar 100 kilos ni entrenar cada día. Con 2 o 3 sesiones de 15 minutos por semana puedes lograr mejoras notables. Incluye ejercicios como:
- Puente de glúteo (básico o con una pierna).
- Peso muerto rumano.
- Lunges hacia atrás o laterales.
- Sentadillas profundas.
- Step-ups en banco alto.
- Monster walks con miniband.
Hazlos tras tus entrenamientos de carrera o en tus días de fuerza. Empieza sin peso, céntrate en la técnica, y progresa poco a poco.
Entrenar los glúteos también es entrenar tu forma de correr
No se trata de correr más, sino de correr mejor
Muchos creen que para mejorar solo hay que sumar kilómetros. Pero la calidad del movimiento importa tanto como la cantidad. Correr mejor implica que cada músculo haga su trabajo. Si los glúteos —los grandes jefes de la locomoción humana— no están al mando, alguien más tomará el relevo. Y ese alguien no siempre está preparado para soportar la carga.
Sí, también mejora tu silueta (pero no es lo importante)
Aunque no sea el objetivo, un beneficio colateral de entrenar los glúteos es que tu pantalón corto te sentará mejor. Pero lo verdaderamente importante es lo que hay debajo: estabilidad, potencia, eficiencia… y una carrera más larga en todos los sentidos. Tener glúteos fuertes es mucho más que una cuestión estética: es una inversión en salud, rendimiento y prevención. Si quieres correr mejor, empieza por donde muchos no miran. Y que tu siguiente zancada no dependa solo de tus piernas, sino también de esos músculos potentes que, bien entrenados, pueden marcar la diferencia.
