Dicen que el running es un deporte barato: solo necesitas unas zapatillas y ganas de correr. Pero hay una letra pequeña que muchos ignoran, y se llama rodillas. Esas bisagras maravillosas que nos permiten trotar, saltar charcos, subir cuestas y, con suerte, cruzar la meta con una sonrisa. Pero si no las cuidas, tu idilio con la carrera a pie puede acabar antes de lo previsto. Y no, no es cuestión de edad: tanto si tienes 25 como 65, tus rodillas merecen un poco de mimo. Aquí te contamos cómo cuidar las rodillas para seguir corriendo más y mejor durante muchos años.
1. Fortalece lo que las rodea
Tus rodillas no están solas en el mundo. Les acompañan músculos, tendones y ligamentos que actúan como guardaespaldas. Cuanto más fuertes estén los cuádriceps, isquios, glúteos y gemelos, más protegidas estarán tus rodillas. Una revisión publicada en British Journal of Sports Medicine (2018) concluye que el fortalecimiento muscular reduce significativamente el riesgo de lesiones por sobreuso. Las sentadillas, zancadas, elevaciones de talones y el trabajo con bandas elásticas son básicos. Con dos sesiones semanales de fuerza funcional, tus rodillas lo notarán (para bien).
2. Elige bien tus zapatillas de running
Unas zapatillas inadecuadas son como un colchón viejo: te pueden arruinar la espalda… o las rodillas. La elección depende de tu pisada, peso, terreno y kilómetros semanales. Según un estudio del American Journal of Sports Medicine (2015), unas zapatillas mal adaptadas pueden aumentar el estrés articular. Cámbialas cada 600–800 km y busca asesoramiento especializado. Es menos caro que una resonancia.
3. Escucha a tu cuerpo: el dolor no es parte del plan
Esa pequeña punzada en la parte interna de la rodilla… no es “normal”. El dolor es un aviso. Ignorarlo hoy puede significar semanas de reposo mañana. La Clinical Journal of Sport Medicine indica que más del 50 % de las lesiones en corredores se deben a sobrecarga sin descanso adecuado. Dolor persistente, inflamación o sensación de inestabilidad son señales. Hazles caso.
4. Entrenamiento cruzado: nadar, pedalear y… ¿elíptica?
El running es maravilloso, pero no es el ejercicio más amable con tus articulaciones. Incluir otras disciplinas ayuda a reducir el impacto repetitivo en las rodillas. El Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy (2019) lo respalda: el entrenamiento cruzado reduce el riesgo de lesiones. Natación, ciclismo, caminatas rápidas o elíptica son excelentes complementos.
5. Técnica de carrera: corre bonito, corre seguro
No hace falta correr como Jakob Ingebrigtsen, pero una mala técnica multiplica el impacto sobre las rodillas. Según Gait & Posture (2020), aumentar la cadencia a 170–180 pasos por minuto reduce la carga articular. También se recomienda evitar la zancada excesiva y mantener una ligera inclinación del tronco.
6. Controla tu peso sin obsesionarte
Aquí no hablamos de estética. Cada kilo extra multiplica la presión sobre las rodillas al correr. El Arthritis & Rheumatology Journal calculó que perder 1 kilo reduce hasta 4 kg de carga sobre la articulación por paso. Con miles de pasos por entrenamiento, la diferencia es enorme.
7. Descansar también es entrenar
El descanso es ese amigo sabio que siempre te da buenos consejos. Dormir bien, respetar los días de recuperación y evitar el sobreentrenamiento protege tus rodillas. La International Journal of Sports Physiology and Performance advierte: dormir menos de 6 horas aumenta el riesgo de lesiones por sobreuso. Dormir es entrenar. Punto.
8. Calienta antes, estira después.
Unos minutos de movilidad articular y activación muscular pueden prevenir lesiones. El Journal of Strength and Conditioning Research recomienda ejercicios dinámicos antes de correr (como skipping o movilidad de cadera) y estiramientos suaves al terminar. Un rodillo de espuma después de rodajes largos puede ser tu mejor aliado.
Cuida tus rodillas y ellas te cuidarán a ti
Cuidar tus rodillas no significa correr menos, sino correr mejor y durante más tiempo. Si les das lo que necesitan —fuerza, técnica, descanso y sentido común— seguirán acompañándote durante muchos, muchos más kilómetros. No es que tus rodillas sean frágiles, es que son valiosas. Cuídalas como a tus zapatillas nuevas… o mejor.
