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El próximo octubre le caerán 60 otoños y, la verdad, nadie lo diría. Entrena cinco días a la semana y sigue gastando esa planta espigada, enemiga del sobrepeso, longilínea a más no poder. La misma que enfundaba en el uniforme de competición de España Atletismo cuando se convirtió en uno de los mejores fondistas de la historia. Gloriosos 90. Dos veces campeón mundial de maratón, oro europeo en 10 000 metros, ganador de citas míticas de los 42 km como Londres o Berlín, miembro del club sub 2:08… Y ahora, a mucha honra, corredor popular. Como nosotros, como vosotros. Uno más, sólo que con una mochila a rebosar de experiencias que nos pueden venir de maravilla a la hora de enfrentarnos a carreras como los 15 Km MetLife Madrid Activa. Abel conoce al milímetro, no obstante ha sido embajador de la misma en todas sus ediciones; la siguiente, domingo 13 de marzo, será la séptima. ¿Se te ocurre alguien mejor para pedirle un consejo por kilómetro? Pues vamos al lío.
1.
“Son 15 km, vale, pero realmente debemos afrontar la prueba como si de un 10K se tratase. Así que no nos volvamos locos entrenando, con alargar un poquito nuestros rodajes habituales y la tirada larga sobraría. Pensad que el circuito es súper fácil, casi todo cuesta abajo, así que el exceso de kilómetros con respecto a un ‘diez’ se compensa. Yo no pasaría de 12 km en los rodajes normales ni de 14 en los largos”.
2.
“Además de carrera continua hay que hacer un par de días de calidad a la semana para llegar a punto. No haría series cortas, me inclinaría más por repeticiones de 1000 y 2000 metros. Siempre un poco más rápido que el ritmo medio al que pensemos competir. Si, por ejemplo, queremos ir a cinco minutos el kilómetro, estas series las haría a 4:40. Esto es extensible a la mayoría, es decir, a los que van a tardar más de una hora en llegar a meta: hacer los ‘miles’ y los ‘dosmiles’ 20-30 segundos más rápido que el ritmo de competición objetivo”.
3.
“El segundo día de calidad lo reservaría para un rodaje de 10 km a ritmo controlado. Lo que los atletas denominan un tempo run. La idea es hacerlo unos diez segundos por kilómetro más lento que el ritmo de competición. Esto, combinado con las series, nos hará interiorizar perfectamente ritmos altos con los que nos sentiremos familiarizados cuando acometamos a nuestro reto”.
4.
“A pesar de que gran parte del trazado discurre en bajada no creo que sea necesario entrenar los descensos de manera específica, para nada. Utiliza tus recorridos habituales. Además, de sea manera, cuando te pongas el dorsal percibirás en mayor medida lo fácil que es de correr”.
5.
“No hay que complicarse eligiendo las zapatillas con las que competir. A la hora de aconsejar rápidas o ‘tochas’, de rodar, establecería un límite. Si pretendéis hacer menos de una hora, es decir, a menos de cuatro minutos el kilómetro, llevaría voladoras o mixtas; de lo contrario, no, correría con las de rodar, así protegeremos más las articulaciones. Por cierto, el año pasado bajé de la hora por poquito, me lo tomé con calma y acompañé a una doble campeona de Europa de 1500 como Nuria Fernández. Si fuese a ir más lento ya sabéis que zapas calzaría”.
6.
“Vamos con la ropa. Siempre cómoda, da igual manga corta que tirantes para la camiseta o pantalón clásico de atleta, baggys (tipo futbolistas, los que llegan hasta poco más arriba de la rodilla) o mallas cortas para cubrir las piernas. Normalmente con las mallas hay menos riesgo de rozadura que con pantalones pero eso es aplicable a carreras más largas, de media maratón para arriba, en 15 km no hay tiempo como para sufrir rozaduras de entidad. Lo que no debes hacer es ir muy abrigado. A mediados de marzo en Madrid no suele hacer mucho frío y, aunque al principio de la carrera, los dos primeros kilómetros, sientas un poco, no pasa nada, no tardarás en entrar en calor y agradecerás no llevar encima muchas capas que te hagan sudar. Hay que correr de corto, vaya”.
7.
“Desayuna al menos dos horas antes para que la digestión no te juegue una mala pasada; lo que es habitual debido a los nervios que nos atenazan el estómago cuando sabemos que estamos próximos a la competición. Come lo que comas todos los días, aunque si puede ser, en menor cantidad. Piensa que lo que vas a ingerir no será utilizado inmediatamente por el organismo, así que cuanto más fácil lo dirigieras, mejor”.
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8.
“Siempre es bueno beber agua cuando nos enfrentamos a distancias de cierta entidad, y esta lo es. Cada cinco kilómetros encontrarás un avituallamiento, así que la organización te lo pone fácil. Si hace calor usa los dos, si hace frío tal vez te baste con el del kilómetro diez. A los amigos de los geles… A ver, realmente no hacen falta, pero si te dan seguridad, con uno es suficiente; tómatelo al pasar el kilómetro diez”.
9.
“Es un esfuerzo prolongado y necesita de un calentamiento correcto. No demasiado largo, pero sí serio. Lo suyo es rodar suave 10 minutos y después hacer algunos leves estiramientos y algún ejercicio de movilidad articular. Luego lo fundamental: tres o cuatro rectas de unos 100 metros en progresión. No un sprint, sino ir acelerando poco a poco hasta alcanzar el máximo de velocidad al final. Las recuperaciones las haremos andado despacio. Esto que en el argot llamamos ‘progresivos’ es lo que realmente nos va a activar y deben hacerlo los corredores de todos los niveles.
10.
“Los cinco primeros kilómetros son en bajada. Muy, muy favorables. Eso no quiere decir que nos lancemos a tumba abierta. Lo suyo es correr un poquito más rápido que el ritmo medio que tengamos previsto, pero sin excederse. Hay que guardar fuerzas para lo que viene a continuación, pues el segundo tercio de la prueba es el más exigente. Si te has vaciado al principio lo vas a negociar mal… Así que prudencia”.
11.
“Lo que os decía, del kilómetro 5 al 10 nos encontramos con la parte más dura (entre comillas, no es que te vayas a dar de bruces contra cuestas de desniveles exagerados). Aquí hay que saber regularse bien y no perder la motivación cuando veamos cómo los kilómetros transcurren más lentos en la pantalla de nuestro cronómetro. No pasa nada por reducir el ritmo, al revés, es necesario hacerlo para tener con qué ir a saco en la última parte de la carrera, en la que el diario es todo llano o cuesta abajo. Si llegas ahí con fuerzas vas a disfrutar”.
12.
“Últimos cinco kilómetros. Lo perdido antes lo vamos a recuperar ahora si tenemos las piernas relativamente frescas. Lo ideal sería correr como lo hemos hecho al principio, un poquito más rápido que el ritmo medio previsto hasta….”.
13.
“… los dos kilómetros finales. Son tan favorables que invitan a darlo todo, pero trata de no ejecutar un cambio de ritmo brusco cuando veas el hito del kilómetro 13. No. Acelera poco a poco y, cuando ya entres en los últimos quinientas metros déjate en el asfalto todo lo que a esas alturas lleves en el depósito; una pájara ya no te va a dar, así que corre cuanto puedas”.
14.
“Al terminar de competir debemos trotar cinco minutos de manera muy relajada y estirar bien para destensar toda la musculatura. Aunque parezca mentira, las piernas, sobre todo cuádriceps e isquios, se cargan mucho. Lo primeros a mí se me suelen cargar bastante porque al bajar van muy retenidos. También es bueno dedicarle tiempo a los aductores y los gemelos. Con 10 minutos realizados de manera seria bastará”.
15.
“La recuperación posterior es clave. Al día siguiente entrenaremos de manera pausada, no más de veinte minutos de trote. Hasta el miércoles aumentaremos un poco el tiempo y ya el jueves retomaremos los entrenamientos de forma normal. Si lo hacemos así habremos asimilado bien el machaque y podremos plantearnos nuevos retos de forma segura.
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