Plan de entrenamiento para tu primera Media Maratón

SI ERES PRINCIPIANTE EN LA DISTANCIA

• Debes haber corrido al menos, 3 carreras de 10 km y llevar corriendo un año.
• Haber realizado un entrenamiento específico durante 3 meses, combinando fuerza, cuestas, series y entrenamientos de calidad, además de los rodajes, sumando un total de entre 25 y 40 kilómetros a la semana.
• Haber realizado previamente un test y rodaje de entre 16 y 18 km.
• Que no tengas lesiones o molestias.
• Que tengas unas zapatillas de running adecuadas para tu peso y pisada y que no las estrenes el día de la carrera. Debes llevar al menos dos meses con ellas.
• Que conozcas tu ritmo.

SI NO ES TU PRIMERA MARATÓN

• Entrénala al menos 2 meses si vienes de correr otras carreras. Si no, márcate 12 semanas de preparación para correrla.
• Si vuelves a correr después de bastante tiempo, sigue los consejos para principiantes.
• No corras lesionado o con molestias.
• Escucha a tu cuerpo y, si no es tu día, no fuerces.
• No salgas el día anterior e hidrátate bien durante toda la carrera.
• Mira el tiempo y si va a hacer mucho calor y humedad, prepárate también para adaptar el ritmo.

ENTRENAMIENTO

Preparar un 21 km, sea el primero o no, debe realizarse de forma específica, ya que nuestros músculos y nuestro cuerpo necesitan de una adaptación especial:

• Debes llevar corriendo al menos un año, para prepararlo bien y tener un mínimo de adaptación muscular y articular que te permitan entrenar y correr sin lesiones.
• Realiza entrenamientos de fuerza general y específica el primer mes de entrenamiento combinados con rodajes.
• El segundo mes de entrenamiento, oriéntalo a combinar series medias- largas, con fartleks cortos y largos. Aumenta el volumen de tus entrenamientos y los kilómetros en los rodajes.
• El último mes de preparación, no olvides trabajar los ritmos de carrera y bajar progresivamente los kilómetros de rodaje, para llegar “fresco" a la prueba.
• Debes conocer el perfil y características de la carrera y entrenar en consecuencia (si tiene cuestas y bajadas o si es llana, si es a nivel del mar o si es en montaña).
• Realiza un test que te oriente en tu ritmo y tu preparación: realízalo, al menos, un mes antes de la carrera. No es necesario que sobrepase los 18 km, así conservaremos nuestra musculatura, previniendo lesiones.
• Combina entrenamientos por arena y asfalto para que tus articulaciones se acostumbren al impacto.
• Si quieres hacer MMP (mejor marca personal), busca carreras con perfiles favorables y entrena muy bien esos ritmos. También debes confirmar mediante un test que tu ritmo es el que te gustaría hacer.
• Descansa los días previos a la carrera y durante el entrenamiento. El descanso es el entrenamiento más importante.
• Sal el día anterior de la carrera a trotar 20 minutos para activar la musculatura y que el día de la carrera vayas mejor.
• Prepara también la ingesta de geles y prueba diferentes marcas, eligiendo la que más te guste y mejor te siente.

PLAN PARA PREPARAR TU PRIMERA MEDIA MARATÓN

• NIVEL: medio
• TIEMPO DE ENTRENAMIENTO: 10 semanas
• ACTIVIDADES COMPLEMENTARIAS: Fuerza general fuerza específica ejercicios de pies

RITMOS

• R1: Carrera muy suave. Fácil mantener una conversación. Entre 6.50 y 7.10 min/km.
• R2: Carrera suave: Fácil de mantener con el pulso un poco más elevado. Entre 6.40 y 6.50 min/km.RMM: Ritmo Media Maratón. Para bajar de 2.15 en media maratón, tu ritmo de referencia deberá ser 6.25 min/km.
• R3: Carrera media: Ritmo previsto en una carrera de 10 km. Entre 6.00 y 6.10 min/km.
• R4: Carrera ritmo alto: Ritmo ligeramente superior a la marca personal en 10 km. Entre 5.40 y 5.50 min/km.
• R5: Ritmo en torno al 80/90% de la velocidad. Entre 5.10 y 5.30 min/km.

GLOSARIO DE TABLAS

• S: Entrenamiento de series. Mediante la repetición de diferentes distancias buscaremos trabajar los ritmos, asimilarlos y adaptar nuestro organismo a todos los niveles (cardiaco, pulmonar, muscular, etc.)

• Rec: Recuperación.

• Abd: Abdominales. Se deben entrenar de forma compensada. Haciendo 150-200 repeticiones repartidas entre abdominales superiores, inferiores y oblicuos puede ser suficiente. También será recomendable introducir ejercicios de core.

• R: Rodaje. Carrera continua a ritmo constante.

• RL: Rodaje largo

• Cuestas: Entrenamiento de cuestas. Trabajo de fuerza aplicado a la carrera planteado en forma de series. La forma de ejecución es a ritmo rápido, con zancada amplia, levantando bastante las rodillas y la recuperación será activa haciendo la bajada a trote suave. Las cuestas serán de 150 m.

• F: Fartlek. Entrenamiento de cambios de ritmo.

• DA: Descanso activo

• INT: Interval Training, son series cortas a intensidad alta. Se realizan muchas repeticiones con recuperaciones muy bajas. Se consigue un aumento del tamaño del corazón, de su capacidad sistólica y de la capilarización muscular, aspectos muy importantes en la adaptación del organismo al maratón.

• ( ): Cuando se utiliza este símbolo se marca la finalización y comienzo de las diferentes partes del entrenamiento (calentamiento, parte principal y vuelta a la calma) y se debe parar unos 5 minutos entre ellas.