Los aductores son un grupo de músculos situados en la parte inferior de la pelvis, más concretamente en el hueso isquion. Entre sus principales funciones, cabe destacar una correcta rotación del fémur. También son los responsables de dotar de una mayor flexibilidad a la zona pélvica, así como de estabilizar la columna vertebral.
Por lo tanto, son muchos los deportistas que se dedican a trabajar y fortalecer los músculos aductores con el objetivo de evitar lesiones y molestias en la zona y, al mismo tiempo, conseguir una mayor elasticidad en todo el tren inferior. Bajo esta premisa, ¿qué ejercicios pueden ayudarte con esta tarea?
Lista de ejercicios para trabajar los aductores
- Ejercicio para aductores nº 1: clam shells
A la hora de realizar esta rutina, vas a necesitar una banda elástica que debes colocar por encima de las dos rodillas. Cuando lo hagas, túmbate en el suelo sobre un lado del cuerpo, para después flexionar las piernas en un ángulo de 90 grados, aproximadamente. Después, debes ir separando poco a poco las rodillas mientras la cinta elástica ejerce la presión correspondiente. De esta forma, conseguirás trabajar tus aductores.
- Ejercicio para aductores nº 2: burpee frog
Este segundo ejercicio requiere una mayor exigencia al combinar fuerza y resistencia, por lo que también puede ser una buena forma de aumentar el desgaste calórico, mantener la masa muscular o incrementar la densidad mineral ósea, entre otros beneficios.
Para ello, debes realizar un burpee convencional, que consiste básicamente en apoyar las manos y los pies como si fueras a hacer una flexión, para después incorporarte con un salto hacia arriba. A continuación, debes dar otro brinco hacia delante para trabajar así los aductores.
- Ejercicio para aductores nº 3: saltos laterales
Otra forma de fortalecer los aductores es dando pequeños brincos laterales con ayuda de una banqueta. Simplemente tienes que saltar por encima de la misma impulsándote con los brazos. También puedes quedarte un segundo sobre esta pequeña superficie y después volver a la posición inicial.
Muchas personas intentan mitigar parte del impacto tras realizar el salto. De esta manera, se pueden evitar lesiones en el tobillo y podrás trabajar de manera más efectiva este conjunto muscular.
- Ejercicio para aductores nº4: abrir y cerrar piernas
Con ayuda de una simple colchoneta también es posible trabajar y tonificar los aductores. Para este último ejercicio, tan solo hay que acostarse sobre ella boca arriba y elevar al máximo ambas piernas. El segundo paso consiste en abrir y cerrar las piernas de forma simultánea. Puedes ir alternando distintos ángulos y velocidades para no caer en la monotonía.
