5 consejos para preparar una media maratón

Todo entrenamiento debe tener una planificación. Si tu objetivo es correr la media maratón, será muy útil trabajar los fondos y cuidar la alimentación.
Noelia Hontoria -
5 consejos para preparar una media maratón
La alimentación y la hidratación son muy importantes para preparar una media maratón.

A la hora de preparar una media maratón necesitarás un mínimo de planificación, tiempo y definición de objetivos. Todo ello lo puedes lograr de la mano de un entrenador personal que te guíe en el proceso o incluso por ti mismo, siguiendo algunas indicaciones que te ayudarán a dar lo mejor en esta prueba.

La media maratón es una carrera en la cual se recorren 21.097 kilómetros, la mitad de una maratón normal. Esta cifra representa ya una larga distancia, por lo que es importante que entrenes muy duro si quieres acabarla, independientemente de las marcas que también busques conseguir.

Tener un plan de entrenamiento es fundamental para ello, sin embargo, hay otra serie de pautas que no puedes olvidar si vas a participar en una media maratón.

Lo que no puede faltar para preparar una media maratón

5 consejos para preparar una media maratón

Trabajar la resistencia es básico para preparar una media maratón
  • Trabaja los fondos. Este tipo de carrera es clave cuando ya tienes cierta experiencia en este deporte y consiste básicamente en hacer trayectos más largos, añadiendo un extra de minutos, distancias y/o velocidad. Lo ideal es alternar entrenamientos más suaves con entrenamientos de fondo e ir anotando las marcas para evaluar el progreso.

  • Sé constante. No puedes preparar una media maratón entrenando tan solo una vez por semana. Antes de la gran carrera, lo idea es que estés unas semanas corriendo 4 o 5 veces por semana, aproximadamente. Los días de descanso puedes optar por entrenamientos de recuperación u otro tipo de ejercicios que trabajen capacidades físicas distintas como, por ejemplo, la fuerza.

  • Cuida tu alimentación. Los alimentos más solicitados antes de una media maratón son aquellos que incluyen hidratos de carbono, ya que aportan energía al instante. Por el contrario, se suelen evitar aquellos que provocan digestiones lentas y pesadas, como las grasas.

  • ¿Entrenar en ayunas? Al menos una vez a la semana, algunos deportistas hacen entrenamientos en ayunas. Al parecer, esto ayuda a preparar al cuerpo para trabajar en condiciones poco favorables. Eso sí, el ayuno no debe superar bajo ningún concepto las 12 horas y nunca debe combinarse con ejercicios de alta intensidad, sobre todo si eres principiante.

  • Reduce el ritmo las dos semanas previas. Por último, cuando la fecha de la media maratón se acerque, puedes bajar el nivel de exigencia de los ejercicios. Esta práctica recibe el nombre de tapering y consiste en reducir la carga del entrenamiento para llegar a la carrera en plena forma física y mental; además de evitar el sobreesfuerzo de los músculos y propiciar su recuperación, en el caso de que el entrenamiento previo haya sido excesivo.

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