¿Cuánto tengo que calentar para un entrenamiento exigente?

Realizar un calentamiento minucioso es una de las claves para que el entrenamiento sea un éxito.
Equipo C -
¿Cuánto tengo que calentar para un entrenamiento exigente?
Un buen calentamiento es esencial | iStock

Hace unas semanas recibimos esta pregunta a través de redes sociales: Estoy entrenando para mi segunda maratón, y últimamente he estado haciendo un calentamiento de cinco kilómetros antes de mis entrenamientos de velocidad, que generalmente son una o dos veces por semana. ¿Es un calentamiento demasiado largo?

Un calentamiento de cinco kilómetros no es corto, pero para un entrenamiento de velocidad exigente es necesario.

Aunque un calentamiento de dos kilómetros suele ser adecuado antes de un entrenamiento habitual aeróbico, todo puede variar dependiendo de la sesión que tengas planteada ese día. Si tu objetivo al hacer un calentamiento más largo es aumentar tu kilometraje semanal total, puede ser una gran manera de obtener algunos kilómetros más. El ritmo más lento y fácil es muy asequible para tu cuerpo.

Al hacer entrenamientos de velocidad específicos, debes tener un ritmo objetivo. Anota tu ritmo durante estas sesiones más rápidas y asegúrate de alcanzar los ritmos prescritos. Si es así, entonces puedes estar seguro de que el calentamiento más largo no te resta. De hecho, ya que estás entrenando para un maratón, estos entrenamientos más largos deberían ayudarte a alcanzar tus metas. Si sientes que tus piernas están cansadas y no estás cumpliendo los ritmos, entonces es posible que este largo calentamiento no sea tu mejor opción.

NO TE PASES

La recuperación también es importante, por lo que debes buscar signos de sobreentrenamiento al hacer un mayor kilometraje. Una frecuencia cardíaca en reposo superior a la normal, molestias o dolores, falta de motivación, un nivel de esfuerzo percibido más alto de lo normal, o no alcanzar tus tiempos en los entrenamientos pueden ser signos de sobreentrenamiento. Si eso sucede, tómate un tiempo de recuperación, y reduce el kilometraje.

Otra opción para aumentar el kilometraje semanal es aumentar durante la fase de enfriamiento después de tu entrenamiento. Esto puede ayudarte a simular la experiencia del maratón al acostumbrarte a correr con las piernas cansadas.

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