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No te diremos que es fácil pero sí que puedes hacerlo. Contrariamente a la creencia popular, perder kilos no requiere horas y horas de zancadas, el truco para adelgazar corriendo está en hacerlo forma inteligente.
Los siguientes entrenamientos que te proponemos son formas eficaces para acelerar tu metabolismo y construir músculo lo que te ayudará a consumir más calorías durante todo el día. Como verás son sesiones que requieren que entrenes en el borde de tu zona de confort, incluso también que pongas tu cuerpo en el modo de quema de grasa, pero valdrá la pena. Siempre vale la pena.
Para evitar lesiones, si acabas de empezar a correr, primero debes construir una base antes de intentar esto y realizar sesiones de intervalos. Comienza con una carrera de 20 minutos y ve progresando hasta logra llegar hasta 40 minutos. A continuación ya podrás iniciar este plan.
SI TIENES 20 MINUTOS
Con tan poco tiempo lo más efectivo será realizar trabajo de cuestas.
La fuerza necesaria para subir las pendientes se asemeja al trabajo que harías al hacer una sesión de gimnasio, fortalecerás dinámicamente.
¿Cómo hacerlo? Busca una pendiente de 400 metros aproximadamente y súbela corriendo a un ritmo similar a tu mejor marca en un 10k. Baja trotando suave y al llegar al punto de inicio, vuelve a subir. Realiza entre 8 y diez repeticiones. No olvides calentar al menos 8 minutos de menos a más y soltar al terminar mínimo cuatro minutos.
SI TIENES 30 MINUTOS
Es el momento para realizar cambios de ritmo ya que con este tipo de entrenamiento consumes más calorías por minuto que con la carrera lenta.
¿Cómo hacerlo? Calienta durante al menos 12 minutos y realiza, de seis a ocho veces, cambios de ritmo con 20 segundos fuertes y 10 segundos suaves. Camina un minuto y repite la serie completa. Suelta durante cuatro minutos.
SI TIENES 45 MINUTOS
Realiza un trabajo de carrera a ritmo controlado.
Vas a trabajar en el extremo superior de tu zona de quema de grasas, un esfuerzo en el que verás que sólo podrás decir frases cortas.
¿Cómo hacerlo? Calienta primero durante 10 minutos, incorpora 30 segundos de recuperación, haz un controlado de 25 minutos a una velocidad 30 segundos más lenta que tu mejor ritmo de 5k. Enfría con un trote de 10 minutos.
SI TIENES UNA HORA O MÁS
Es el momento de hacer una tirada larga.
Cuanto más tiempo mantengas el ejercicio, más calorías se quemarán. Además, las carreras largas mejoran la condición física para los entrenamientos de alta intensidad.
¿Cómo hacerlo? Calienta durante 15 minutos y después enfría otros cinco. Entre medias mantén un ritmo suave durante 40 o 50 minutos, en el que puedas mantener una conversación.
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