Cuándo es adecuado correr más de tres días a la semana

Si eres una corredora principiante, no te precipites. Te damos una pinceladas sobre cómo añadir, de manera segura, más kilómetros a tu rutina de entrenamientos.

Linda Sansegundo

Cuándo es adecuado correr más de tres días a la semana
Cuándo es adecuado correr más de tres días a la semana

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Como corredora principiante y más si ya has cumplido los 40, es muy importante darle a tu cuerpo suficiente tiempo para recuperarse y que pueda adaptarse al entrenamiento. Añadir más días de carrera a tu rutina de entrenamientos depende principalmente de tus objetivos, así que define tus retos primero antes de aumentar el kilometraje innecesariamente. Tendemos a pensar que si un poco es bueno, más es mejor, pero no siempre es así.

Las células del cuerpo responden de diferentes maneras y en diferentes marcos de tiempo al estrés aplicado al correr. Entre sus efectos se encuentra que estimula al cuerpo a expandir su capacidad aeróbica mediante la construcción de nuevos capilares sanguíneos, que es algo similar a la construcción de nuevas carreteras, por lo que se puede suministrar más oxígeno y nutrientes de manera rápida y eficiente a los músculos que trabajan; se desarrollan fibras musculares oxidativas de contracción lenta, aumenta el volumen de sangre y se expanden las reservas de glucógeno; se crean más mitocondrias y enzimas, necesarias para una mayor producción de energía; las células óseas se estimulan y fortalecen los huesos; el tejido conectivo, los músculos, los tendones y los ligamentos se fortalecen...

No nos damos cuenta de todo este trabajo interno porque no podemos verlo; sin embargo, se hace evidente cuando aparecen lesiones por exceso, como tendinitis, fracturas por estrés, distensiones musculares…

Las lesiones por exceso de entrenamiento son el resultado de exigir mucho al cuerpo, demasiado pronto. Esto es aún más importante para las corredores de más de 40 años porque algunos de estos procesos del cuerpo disminuyen con la edad. El tiempo de adaptación y la recuperación entre entrenamientos simplemente lleva más tiempo que para las corredoras más jóvenes, por lo que los planes de entrenamiento de tres días a la semana pueden ser particularmente ideales.

Si estás preparada para aumentar el volumen...

Si sientes que estás preparada, puedes aumentar un poco la carga de trabajo haciendo algo más que tres días a la semana.

Los planes de tres días a la semana generalmente tienen un día de velocidad, un día de trabajo específico y un día de tirada larga. Vamos a trabajar sobre ello:

  • Durante tu entrenamiento de velocidad, intenta acelerar un poco el ritmo.
  • En el día de trabajo específico, si se trata de un ritmo controlado, por ejemplo, aumenta gradualmente la distancia de esta carrera en un 10% por semana. Después de aumentar el kilometraje durante dos o tres semanas, redúcelo durante una semana para recuperar bien.
  • El kilometraje del fin de semana depende de la fecha y la distancia de tu carrera objetivo, así que define tus objetivos antes de seguir.

También se suele indicar que completes con dos días adicionales de entrenamiento aeróbico cruzado, como nadar o montar en bicicleta. Preferiblemente, el entrenamiento cruzado es una actividad aeróbica que difiere de correr lo suficiente como para permitirle a los músculos un descanso, pero estimula tu sistema aeróbico, te permitirá aumentar esta base sin fatigar tus músculos en exceso.

El entrenamiento cruzado está destinado a mejorar tu capacidad, no le resta valor. Se realiza mejor a un nivel de intensidad moderado de 45 a 60 minutos, dos veces por semana.

  • Para comenzar, puedes cambiar uno de los días de entrenamiento cruzado por unos kilómetros de carrera de recuperación, con límite de distancia, esfuerzo y duración.

Por supuesto, no hemos mencionado el entrenamiento con pesas, pero recuerda que corras los días que corras, este entreno es obligatorio al menos dos veces a la semana. 

¡Mucho ánimo, que estás en el mejor camino!

 

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