Las claves para mejorar en tu próximo medio maratón

El entrenador Franc Beneyto nos ofrece sus sabios consejos de cara al medio maratón.
Álex Calabuig
Las claves para mejorar en tu próximo medio maratón
EDP Medio Maratón de la Mujer / Imagen: JCD Fotografía

Las pruebas de medio maratón (21,097 kilómetros) están en auge en todo el mundo. Estamos hablando de una distancia mucho más asequible que la del maratón y cuya preparación se puede compatibilizar perfectamente con nuestro día a día, por muy ocupados que estemos. No obstante, a pesar de que no haya que sacrificar tanto tiempo como para preparar los 42,195 kilómetros, no podemos perder el respeto a esta prueba.

Para ayudaros a mejorar, hemos recurrido a Franc Beneyto, un tipo que lleva el atletismo en la sangre. Es corredor desde que tiene uso de razón y entrena a atletas desde finales de los 80. Llegó a correr los 10.000m en 32:15 y el medio maratón en 1:09, pero su vocación siempre ha sido ayudar a los demás a conseguir el máximo rendimiento respetando su salud. En 2013 creó el concepto FBR y hoy sus zapatillas sin talón constituyen un éxito similar al de su brillante trayectoria como entrenador. Siempre honesto y generoso, hoy nos aporta sus consejos para sacar el máximo partido a los 21.097 kilómetros.

Franc, si hablamos corredores que se muevan en marcas que van desde 1:30 a 1:50 en medio maratón, ¿qué kilometraje semanal y cuántas semanas de preparación específica son necesarias para preparar una media?

Recomiendo realizar entre 45 y 60 km por semana y entre 8 y 12 semanas de preparación específica. Se entiende que ya es gente que lleva corriendo durante al menos 8 o 10 meses.

¿Qué tipo de series hay que hacer para entrenar adecuadamente para una media?

Las distancias irán desde los 300/400 metros hasta los 4 kilómetros y mi propuesta es la siguiente:

DISTANCIA: 400 METROS

  • Número: 15 = (3 x 5)
  • Ritmo sobre la mejor marca personal en 10K: 15” más rápido.
  • Recuperación: 1’15”(3’)

DISTANCIA: 600 METROS

  • Número: 12 = (2 x 6)
  • Ritmo sobre la mejor marca personal en 10K: 10” más rápido.
  • Recuperación: 1’30”(4’)

DISTANCIA: 1.000 METROS

  • Número: 10 = (2 x 5)
  • Ritmo sobre la mejor marca personal en 10K: Mismo.
  • Recuperación: 2’30”(5’)

DISTANCIA: 2.000 METROS

  • Número: 6
  • Ritmo sobre la mejor marca personal en 10K: 10” más lento.
  • Recuperación: 3’30”

DISTANCIA: 4.000 METROS

  • Número: 3
  • Ritmo sobre la mejor marca personal en 10K: 25” más lento.
  • Recuperación: 5’

En una media, desde la salida hasta el km 12 hay que correr cinco segundos más lento que el ritmo previsto.

¿De cuántos kilómetros ha de ser la tirada más larga?

Entre 18 y 20 kilómetros, repetida cada 2 semanas.

¿Qué ejercicios de fuerza son imprescindibles y cuántos días a la semana hay que trabajar la fuerza?

Hay que trabajar todos los grupos musculares y músculos implicados: cuádriceps, pectoral, isquiotibiales, espalda, gemelos, tríceps, soleos, hombros. Con un día a la semana es suficiente. El trabajo de abdominales y lumbares hay que hacerlo 4 días a la semana.

Danos algún truco o consejo que sirva para evitar algunos errores comunes en las competiciones de medio maratón o en su preparación.

Mis trucos son los siguientes:

  1. Dormir muy bien la penúltima noche.
  2. Comer y cenar pasta el día anterior a la prueba.
  3. No estrenar nada el día de la carrera: ni ropa, ni zapatillas, ni calcetines.
  4. Llegar al lugar del medio maratón 75 u 80 minutos antes de la hora de salida.
  5. Calentar bien, iniciándolo con calma 50 o 60 minutos antes de comenzar la competición.
  6. Ritmo de carrera: desde la salida hasta el km 12, cinco segundos más lento que el ritmo previsto.
  7. Correr de menos a más, adelantando a gente que se ha pasado de ritmo.

Mis consejos son:

  1. Competir un máximo de 2 carreras al mes.
  2. Participar en otra media maratón pasadas al menos 6 semanas, no antes, en caso de que quieras hacer otra.
  3. Cada 2 o 3 semanas de entrenamientos de intensidad media-alta hay que realizar una semana de entrenamientos muy suaves para descargar. Le llamamos semana de descarga y esta ayudará a que el organismo asimile mejor todo lo realizado hasta el momento.
  4. Ponerse como objetivo terminar la prueba si se debuta, nada de cronos. Y si ya se es un experimentado corredor sí que se pueden poner objetivos algo difíciles pero siempre realizables. Si no se consiguen no hay que obsesionarse pues hay más oportunidades.
  5. Seguir las directrices de un entrenador cualificado y experimentado.

Los errores más habituales que hay que evitar son:

  1. No entrenar adecuadamente.
  2. Que los entrenamientos se conviertan en competiciones. Entrenar demasiado rápido no es nada bueno porque no se asimilan las cargas.
  3. Realizar los rodajes demasiado rápido. Lo ideal es hacerlos entre 45 y 90 segundos más lento que el ritmo de tu mejor marca personal en 10 km.
  4. No beber en los avituallamientos de la carrera.
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