Cómo entrenar maratón en verano

Javi Guerra nos explica los principales trucos para poder preparar los próximos maratones de otoño durante los meses de calor

Javi Guerra
Javi Guerra

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Los atletas tienen sus principales competiciones durante el verano. En esta época del año es cuando tiene lugar también los grandes campeonatos, bien sean de Europa, Mundial o Juegos Olímpicos, como pasa este año, y aunque no todos los maratonianos pueden asistir (solo van tres por prueba), sí nuestro prescriptor, Javi Guerra, quien correrá en los Juegos Tokio el maratón.

Javi lleva asistiendo y preparando maratones en verano desde el 2013 donde tuvo que competir en el Campeonato del Mundo en Moscú a las 15:00 de la tarde bajo un sol abrasador y una humedad muy alta. El verano del 2020 y el del 2019 (por lesión) no compitió, y en los Juegos del 2016 no pudo tomar la salida en Río, pero sufrió los rigores del verano, circunstancia que le llevó a auto consumirse, literal. La experiencia del segoviano ahora en esta difícil empresa es otra.

El cuerpo se adapta al calor en unos 14 días

Javi Guerra nos cuenta en el pódcast número 47 cómo consigue él entrenar ahora que llega el calor. Como suele perder hasta tres kilos de líquido en una sesión, se rehidrata continuamente con agua y sales minerales de 226ERS (Hydrazero o Isotonic Drink) hasta completar unos cinco litros al día. Si tiene doble sesión de entrenamiento esta cantidad se multiplica. También utiliza el entrenamiento cruzado (realizar otros deportes) para ir subiendo poco a poco los kilómetros, entre ellos la piscina cubierta, donde también hace calor. Escucha más abajo todos los consejos de Javi en nuestro pódcast. 

LO QUE DICE LA CIENCIA

Para poder correr algunos de los maratones más tempranos del otoño hay que empezar a entrenar en verano, y para ello hay que adaptar primero al cuerpo al calor. No intentes hacer lo que haces en otra parte del año desde el inicio. Esta adaptación al calor es un proceso duro al principio, pero medianamente rápido. Los primeros días verás cómo la frecuencia cardíaca está muy elevada, esto es debido a que el cuerpo intenta llevar mucha más sangre hacia la piel para que refrigere y a los órganos vitales, pero tras los unos pocos días, aproximadamente cinco, el pulso mejora gracias al aumento del volumen plasmático. El cuerpo genera más sangre para tener más cantidad para repartir. Tu capacidad para sudar casi se duplica tras los primeros 10 días corriendo con calor, y tendrás menos pérdida de sodio y cloruro, pero hay que seguir tomando sales minerales, como explica Guerra. Por lo general, el cuerpo se adapta completamente al entrenamiento en calor en unos 14 días.

En un principio utiliza las mañanas más frescas para que el incremento de tu temperatura central no sea excesivo, aunque es necesario ese 'calentón' para que se produzcan las adaptaciones. La intensidad debe ser baja. Esto es suficiente para elevar la temperatura corporal central y hacer que tu cuerpo se adapte parcialmente. Los corredores que tienen un VO2 máx alto se adaptan más rápidamente al entrenamiento en condiciones de calor. El VO2 máx (ml/kg/min) aumenta con el entrenamiento aeróbico, pero también con el peso más bajo, por lo que es importante no empezar que muchos kilos de más.

En estas condiciones excepcionales cobra mayor importancia llevar el asesoramiento de un profesional, tanto para el entrenamiento como para los chequeos de tu salud.

 

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