Por qué el sodio es tan esencial en la hidratación de un corredor

Perdemos muchas sales al sudar, fundamentalmente sodio, y hay que reponerlo en la hidratación

Hidratación
Hidratación

Beber líquido debe de ser una rutina habitual para cualquier corredor, y más aún cuando se hace actividad en interiores porque la sudoración es mayor, para compensar las pérdidas producidas durante el entrenamiento. La duda siempre está en cuánto hay que beber, sobre si es con electrolitos.

Un método sencillo para saber cuánto líquido hemos perdido mediante la sudoración, es pesarse antes y después del entrenamiento (sin ropa), fundamentalmente en los de más larga duración o intensidad. Por ejemplo: si pesas dos kilos menos después de tu sesión, lo más probable es que hayas perdido 2 litros de líquido de tu cuerpo. Tienes que reponer, al menos, lo mismo

Lo más indicado, y sobre todo en los momentos de mayor sudoración y temperatura, es beber más de lo perdido para que el cuerpo regenere y recupere más rápido. Si has perdido un litro, bebe litro y medio. Ya sabrás a estas alturas que, si tu orina no es casi transparente, te acercas a la deshidratación.

LA IMPORTANCIA DEL SODIO

Pero no hay que beber en exceso sin más, porque si solo bebes agua te puede llevar a provocar hiponatremia, el temido desequilibrio que puede causar graves problemas entre los niveles de líquido y sodio en el organismo. Reponerlo también ayuda a mover el líquido por el intestino delgado, pero también para nutrir de glucosa y agua a las células.

Un síntoma durante la actividad de la pérdida de sodio y líquido en exceso es la subida excesiva de tus pulsaciones. Esto ocurre cuando la sangre que llega al músculo está muy densa (deshidratada) y el corazón tiene que bombear mucho más fuerte para poder mover el flujo sanguíneo tan espeso. Por eso es importante no esperar a la sed, y beber durante las sesiones y las competiciones de larga duración de manera continuada. 

Esas sales hay que reponerlas, pero también debes de tener en cuenta cuánta cantidad debes ingerir, porque algunas bebidas isotónicas contienen poca concentración y te podrías quedar falto y, por el contrario, tampoco hay que pasarse porque muchos alimentos y líquidos que tomas habitualmente ya tienen sal. La sal común, y la añadida a los productos alimentarios, contiene aproximadamente un 40% de sodio. O sea, que 100 g de sal tienen 40 g de sodio.

Tras tus entrenamientos más largos, lo ideal es ingerir al menos 500 mg de sodio, y si el clima es muy cálido y húmedo hasta 1000 mg.

 

CUÁNTO SODIO HAY EN LOS PRODUCTOS

  • Leche entera, semi y desnatada Asturiana (100 ml): 40 mg
  • Leche de avena Bio Soria Natural (100 ml): 260 mg
  • Zumo de Naranja Zumosol (100 ml): 0,4 mg
  • Zumo de tomate Pago (100 ml): 244 mg
  • Caldo Aneto Pollo (250 ml): 752 mg
  • Agua mineral con gas Perrier (75 cl): 3,8 mg
  • Coca Cola (33 cl): 30 mg 
  • Cerveza Mahou Cinco Estrellas (100 ml): 0 mg
  • Vino tinto (75 cl): 0mg
  • Red Bull (25 cl): 40 mg
  • Café Latte Kaiku (100 ml): 52 mg
  • Hydrazero 226ERS (7,5 g): 498 mg
  • Sub 9 Salts Electrolytes 226ERS (1 cápsula): 215 mg
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Otros alimentos sólidos que tomamos en cualquier comida también pueden estar cargados de sal, sobre todo los enlatados. Unas simples aceitunas rellenas de anchoa tienen una proporción altísima de cloruro sódico, y por tanto de sodio.

  • Atún en aceite de oliva: 480 mg
  • Mejillones en escabeche: 600 mg
  • Aceitunas rellenas de anchoa: 1600 mg
  • Sardinas en tomate: 400 mg
  • Pan de molde: 440 mg
  • Mantequilla: 12 mg
  • Jamón cocido Extra Campofrío: 720 mg
  • Pechuga de pavo El Pozo bajo en grasa (110 g): 920 mg
Arbeloa es el protagonista de la portada del número 13 de CORREDOR. Foto: Jaime de Diego.

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El futbolista Cristiano Ronaldo durante un entrenamiento. Foto: EFE.

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