Los ejercicios con cambios de ritmo suelen ser muy útiles para aprovechar al máximo tus entrenamientos. Gracias a ellos, no solo puedes mejorar el rendimiento, la fuerza, la potencia o acelerar el metabolismo, aspectos clave para sentirse más saludable y activo; también queman una mayor cantidad de grasa y consiguen que tu cuerpo no se acostumbre a los movimientos que sueles ejecutar, trabajando al 100% en cada rutina.
Entre los ejercicios con cambios de ritmo, el Fartlek o el HIIT son los nombres más populares, pero todos se basan en intervalos de alta intensidad con períodos de recuperación.
Cambios de ritmo: cómo hacerlos mientras practicamos ejercicio
Para hacer correctamente los cambios de ritmo, debes tener en cuenta que la fase explosiva es tan importante como la fase de recuperación. Si trabajas continuamente a una intensidad muy elevada, no obtendrás los beneficios que aportan los intervalos de cambio de ritmo, por lo que debes dar su lugar a las fases de intensidad moderada-baja.
También hay que ser consciente de nuestras propias limitaciones. Si no tienes una buena forma física o no has trabajado nunca este tipo de ejercicios, comienza haciendo series de corta duración y muy distanciadas entre sí. Lo importante es que vayas preparando tu cuerpo antes de aumentar la frecuencia y la duración de las mismas. No cambies de 0 a 100 de un día para otro, evitando así males indeseados.
Trabaja la respiración. Aunque esta sea una parte esencial de cualquier tipo de ejercicio, cuando se trata de subir la frecuencia cardíaca y aumentar la intensidad de tus entrenamientos, la respiración adopta un papel todavía más destacado para alcanzar dichos objetivos.
No olvides la importancia de hacer calentamientos aeróbicos antes de comenzar con tu rutina de ejercicios. Estos incluyen actividades tan variadas como caminar, una carrera suave o ciclismo a baja intensidad. La finalidad es preparar el músculo, subir la temperatura del cuerpo y preparar el bombeo de la sangre. No entres directamente en un intervalo de alta intensidad sin haber calentado o haber practicado a una intensidad moderada.
En cuanto a la fase de recuperación, tampoco es conveniente que te pares en seco justo después de un cambio de ritmo de alta a baja intensidad. Continúa con el ejercicio hasta que notes que las pulsaciones han disminuido y, cuando toque frenar, hazlo de forma gradual para que no sufran los músculos.
Respecto a los tiempos exactos que debe durar cada fase, tu entrenador personal podrá marcarte la cantidad de cambios de ritmo que debes hacer en cada sesión, así como su duración y frecuencia. Todo depende de tu forma física, tus antecedentes y tus rutinas de entrenamiento habituales.
