Durante las vacaciones de verano las comidas fuera de casa, los eventos sociales, los cambios de horario y la reducción de horas de entrenamiento suelen ser algunas de las situaciones a las que nos enfrentamos durante las vacaciones.
La buena noticia es que retomar tu alimentación es posible, un habito importante es el equilibrio de lo que comemos, si queremos alcanzar un estado nutricional adecuado, debemos incorporar diferentes alimentos a nuestras pautas alimentarias diarias, ya que no existe un solo alimento que contenga todos los nutrientes esenciales que necesita nuestro organismo. Quienes ya teníamos hábitos saludables debemos procurar darle continuidad y quienes aún no han comenzado es una buena oportunidad para hacerlo, recuerden que si lo hacemos de manera gradual va a hacer mucho más fácil llevarlo a cabo y mantenerlo en el tiempo.
Te dejamos unas recomendaciones que pueden ayudarte a retomar tus pautas de alimentación después de las vacaciones:
- Evita las dietas extremas: Debido a que son demasiado restrictivas pueden causar deficiencias nutricionales, ansiedad, cansancio y así mismo nuestro rendimiento deportivo se podría ver afectado.
- No te saltes ninguna comida, de esta forma evitaras llegar con más hambre y será mucho más fácil que controles las porciones de los alimentos que vas a consumir.
- Crea un menú semanal: Planifica tus tres comidas principales y tus ingestas intermedias.
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Utiliza el método del plato: Es una herramienta sencilla y visual que puede ayudarte a crear comidas más saludables y equilibradas. Consiste en dividir el plato de la siguiente manera:
- El 50% del plato debe de incluir verduras y hortalizas tanto curdas como cocidas, siempre procurando que haya una buena variedad de las mismas.
- El 25% carbohidratos (arroz y pasta integral, quinoa, patata, boniato y pan integral).
- El 25% restante debe contener proteínas tanto vegetales como animales (pescados, aves, legumbres y frutos secos). Limita la carne roja y evita la procesada (bacon y carnes frías).
- Incluye frutas y verduras las cuales son una fuente rica de fibra alimentaria, antioxidantes, vitaminas y minerales, tienen poco valor calórico, generan saciedad y te mantienen hidratado debido a su alto contenido en agua.
- Utiliza el aceite de oliva para cocinar o aliñar ensaladas y/o aguacate para acompañar tus comidas, evita las grasas saturadas.
- Mantente hidratado, el agua es la mejor opción.
- Picoteo saludable: Una buena opción pueden ser crudités con hummus, yogurt con frutos secos y/o fruta, algún bocadillo o tostada integral: aguacate con salmón ahumado o queso fresco con tomate.
- De postre opta por fruta fresca de temporada o yogurt natural.
- Retoma el ejercicio progresivamente.
- Descansa, es de vital importancia para una correcta recuperación.
Llevar una alimentación saludable es fundamental para prevenir la malnutrición, así como diferentes enfermedades no transmisibles (diabetes, cáncer, enfermedades respiratorias y cardiovasculares). Sin embargo los cambios en el estilo de vida han dado un lugar a un cambio en los hábitos alimentarios. Por tanto, es importante tomar conciencia sobre la importancia de llevar una alimentación balanceada.
