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Todos los corredores soñamos con mejorar nuestras marcas y a la vez las sensaciones cuando corremos. Al principio la cosa resulta relativamente fácil, y se complica si ya llevas más de cinco años gastando zapatillas y además si tienes más de 45 años. Lo primero es marcarse objetivos realistas, que estén de acuerdo a nuestras capacidades. Vamos a verlo con las distancias más habituales de los corredores populares.
Diez kilómetros
Cualquier corra un par de veces por semana una hora sin tener que parar a andar está preparado para hacer (y disfrutar) su primera carrera de 10 km. Si además eres capaz de hacer esa hora a un ritmo entre 6 y 7 minutos el kilómetros estás capacitado incluso para bajar de una hora. Aquellos que ya entrenan más regularmente (3 ó 4 veces por semana), a menos de 5’30" podrían pensar en un objetivo de menos de 45’.
Hay una barrera psicológica en los 10 kms que son los 40’. Todos aquellos que ya hayan corrido en menos de 44 minutos pueden soñar con rebajarla. Es cuestión de seguir un plan específico de varios meses y buscar una carrera con un buen perfil. Los corredores muy experimentados que bajen con regularidad de 38’ también pueden soñar con romper otra barrera mágica, la de los 35’. Pero eso les llevará más tiempo que a los del anterior grupo. Quizás necesiten un año o dos y aún así muchos no lo conseguirán. Ya son ritmos que muy pocos pueden mantener en una decena de kilómetros.
Medio maratón
Está desaconsejado para los corredores esporádicos (y observo con preocupación que ya empieza a ser habitual que haya gente que se enfrenta a los 21 km con un nivel demasiado bajo). Antes de enfrentarse a esta distancia hay que haber competido muchas veces en los 10 km y yo no recomiendo a ninguno de mis amigos populares que se meta en un medio maratón si no ha sido capaz de bajar de 1h 10’ en los 10 km. Con la experiencia en esta distancia ya pueden plantearse objetivos reales.
Un corredor con una marca en 10 kms sobre 50’ un objetivo real en media maratón sería estar justo por debajo de las dos horas. Si tiene 45’ puedes plantearte bajar de 1h 45’. Y si hace menos de 40’, puede intentar bajar de 1h30’ en el medio maratón. Soñar con menos de 1h25’ requiere además de entrenar y experiencia, tener muy buenas cualidades atléticas, y hacer menos de 38’ en el “diez mil".
Maratón
Sólo la palabra da miedo a muchos y respeto a todos. El maratón y su famoso muro no perdonan a los que no llegan con una preparación mínima. Sin un plan de entrenamiento de mínimo 3 meses lo vas a pasar mal. Así de claro. En este caso mi recomendación es que deis el salto al maratón sólo si estáis rondando las dos horas en la media.
Si tienes una marca de dos horas en la mitad, piensa que en el maratón nunca bajarás de las cuatro horas y media. En estos casos el único objetivo debe ser acabar y siempre por encima de 4h 30’. Si tu marca en los 21 km es de 1h 45’ puedes plantearte bajar de las 3h 50’ en el maratón. Con 1h 35’ puedes soñar con bajar de la barrera simbólica de las 3h 30’. Pero si quieres bajar la barrera psicológica más deseada, la de las tres horas, tendrías que hacer varias veces en medio maratón menos de 1h24’, en la misma planificación del maratón.
PÓDCAST CORREDOR: Las ventajas del entrenamiento en altura
