Atardece en el Parque Nacional de Sierra Nevada. El sol cae iluminando la llanura que se extiende más allá de la ciudad de Granada y el Pico Veleta (3398 m.), visible y simbólico, despide otro día cargado de sueños y objetivos por cumplir en las alturas. Pocos metros más abajo de esta montaña hermanada con el Mulhacén (3479 m.), techo de la Península, se escuchan las voces conversadoras de un grupo de jóvenes que residen estos días de primavera en el Centro de Alto Rendimiento ubicado en una de las laderas que desembocan en el Río Monachil. Es 12 de abril y los días de trabajo pensando en la temporada de verano son más sencillos en la compañía de tus iguales. Cada uno con su objetivo, cada uno con su plan, pero todos utilizando el mismo estímulo, la altitud, en pos de una mejora física que les dé un plus en las competiciones decisivas que llegarán en junio, julio y agosto.
Aquí están atletas como Álvaro de Arriba, Jesús Gómez, Esther Guerrero, Ignacio Fontes, Saúl Ordóñez, Marta Pérez, Dani Arce, Mariano García, Abderraman El Khayami, María José Pérez, Nassim Hassaous, Lidia Campo o Rober Aláiz. Y esos son solo los atletas españoles. Además de ellos, hasta aquí se han desplazado, y no es la primera vez, Jakob, Filip y Henrik Ingebrigtsen, pero también los triatletas Fernando Alarza y Roberto Sánchez Mantecón, el marchador noruego Håvard Haukenes, el equipo nacional -también noruego- de triatlón, los ciclistas del Movistar Team que preparan el Giro d’Italia o la gran perla de este mismo deporte, el belga Remco Evenepoel.
Toda esta aglomeración de talento físico se da en un espacio que fue estrenado en 1992 pero que hasta 2004 no inauguró su residencia para alojarse y que cuenta con 89 habitaciones. Aunque a día de hoy con las restricciones necesarias derivadas de la pandemia de la COVID-19 la situación no sea igual que otros años, el ambiente de hermandad es constante entre los deportistas, que llegan aquí tras presentar una PCR negativa y realizar un test de antígenos en el mismo centro.
Y ahora la pregunta es: ¿qué hacen aquí todos estos jóvenes? Porque sí, todos sabemos que los deportistas entrenan en altitud para mejorar su rendimiento. ¿Pero sabemos los motivos por los que se produce esta mejora? Para ello están los fisiólogos y los entrenadores, y aquí, también, están dos referencias de ello. El primero es Olav Aleksander Bu, fisiólogo noruego que se encarga de la preparación de algunos de los mejores deportistas de su país de cara a los Juegos Olímpicos de Tokio. Sus herramientas son muy diferentes a las de un preparador tradicional y cualquiera que quiera ver cómo es su día a día puede consultar su cuenta de Instagram. Junto a él, con su grupo de entrenamiento de triatletas pero compartiendo momentos en la piscina y la pista de atletismo, y conversaciones entre café y café, está Roberto Cejuela, una de las referencias en lo que se refiere a entrenamiento en altitud en nuestro país.
Con él hemos querido hablar sobre los beneficios y los inconvenientes del entrenamiento en altitud, un asunto sobre el que ha escrito numerosos artículos científicos. También de las recomendaciones a tener en cuenta, de cómo realizar sesiones de forma segura y de cómo garantizar una mejora en el estado de forma, no solo en deportistas de alto nivel, sino también de aquellos que nos consideramos populares o amateurs. Ahora solo queda que tomes el subrayador fosforito y marques las cuestiones más importantes de esta conversación con Roberto Cejuela, que también es profesor en la Universidad de Alicante en el grado de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, doctor en esa misma materia y entrenador nacional de Triatlón, Atletismo, Ciclismo y Natación.
¿Cuáles son los principios básicos del entrenamiento en altitud? Es decir, ¿por qué se entrena en estas condiciones?
El principio básico es que hay un cambio físico que se produce en el ser humano cuando está a más de 1500 metros de altitud. A partir de ese punto, en reposo, cada vez que respiras captas menos cantidad de oxígeno. Cuando haces ejercicio estás pidiéndole a tu cuerpo una mayor cantidad de esfuerzo para lo que a nivel del mar supondría una intensidad igual. En resumen, es un estímulo a mayores para un mismo entrenamiento que a nivel del mar. A nivel del mar el esfuerzo es X y en altitud es X+Y.
Además, el tiempo que pasa una persona en altitud es un factor a tener muy en cuenta. ¿Cuántas horas o minutos hay que estar en altitud? Ahí el cálculo lo tienen que hacer los entrenadores en función del objetivo y el estado de forma. Ese objetivo del que hablo es también una cuestión importante: lo que queremos conseguir. Hay que tener en cuenta que la altitud genera más fatiga y para ello hay que adaptar y programar los estímulos en función de la altitud a la que estamos trabajando.
Uno de los factores clave es estar a gusto en altitud. El grupo es importante porque si estás solo puede ser muy complicado a nivel mental.
Si hablamos de atletas, en España las referencias de entrenamiento en altitud son Sierra Nevada (2330 metros), Font Romeu (1750 metros) y en menor medida el Puerto de Navacerrada (1858m). ¿Qué ofrece esa franja de altitud entre 1700 y 2300 metros?
Para dormir la altitud más óptima es entre 2200 y 2300 metros sobre el nivel del mar. También puedes conseguir simulándolo en una cámara, pero necesitas 13 o 14 horas al día para conseguir los mismos resultados, algo complicado en el día a día de un deportista. Lo bueno de lugares como Sierra Nevada es que puedes elegir, más o menos, la altitud a la que quieres trabajar y los efectos que quieres provocar. A más altitud, más fatiga. A menos altitud, los ritmos serán más similares a los que conseguimos a nivel del mar. Eso sí, al final todo va a depender de la experiencia del deportista en lo que se refiera a entrenar en estas condiciones y también del objetivo de la concentración. Lo que está claro es que es muy recomendable para alto rendimiento, especialmente en deportes aeróbicos, algo por lo que la práctica totalidad de los fondistas del mundo lo utilizan.
¿Cuál es el límite de altura para obtener beneficio si hablamos de un atleta español que, salvo excepciones, se ha formado fisiológicamente entre los 0 y los 1000 metros de altitud?
A partir de 1600 metros empieza a haber un efecto. Lo más recomendable es estar entre 2000 y 2400 metros para dormir. Para entrenar, cuando estás en tus primeras experiencias, es recomendable hacerlo en altitudes más moderadas pero durmiendo arriba. Hay deportistas que utilizan hasta los 4000 metros, pero a partir de esa cota no es recomendable ya que, como se dice en fisiología, empiezas a perder vida.
¿Existe alguna ventaja al haber nacido a 1000, 2000 o 3000 metros de altitud?
Nosotros ahora mismo tenemos un chico que ha nacido en altitud crónica (México D.F., a unos 2250 metros) y no presenta ventaja con respecto a los demás deportistas puesto que todas las competiciones son a nivel del mar. El estímulo de hipoxia (reducción de la presión parcial de oxígeno) es muy importante utilizarlo durante el entrenamiento. No por vivir en altitud tienes ventaja, sino que es la calidad del entrenamiento que haces en altitud lo que marca la diferencia. Pero también tiene mucho riesgo: entrenar en altitud sin criterio y sin programa individualizado te puede sobre-entrenar antes. Tiene mucho beneficio pero también riesgo y por eso las primeras experiencias hay que realizarlas siempre fuera de periodos de competición.
¿Qué tipo de deportistas se ven más beneficiados por el entrenamiento en altura?
Aquellos que buscan el rendimiento aeróbico. Todos los deportes cuyo esfuerzo se realiza más allá de los dos minutos de duración, tanto individuales como de equipo, obtienen beneficios al entrenar en altitud al necesitar más esfuerzo para la misma intensidad. En el otro extremo, los saltos, la velocidad o los lanzamientos ven beneficiado su rendimiento en altitud al haber menos presión del aire. Por resumirlo de forma rápida: saltas más distancia en menos tiempo y ahí está la experiencia de los Juegos Olímpicos de México 1968 donde se realizaron marcas fantásticas en pruebas de velocidad y saltos.
Eres entrenador de triatletas como Fernando Alarza o Roberto Sánchez Mantecón y asesoras a atletas como Kevin López. Cuéntanos tu experiencia con este tipo de entrenamientos en altitud.
La primera vez que vine a Sierra Nevada fue en 2006 acompañando a Alberto García Bataller y Ana Burgos. Vine a aprender. Era licenciado en Ciencias del Deporte y quería saber más sobre este tipo de entrenamientos. Además, coincidimos con Chema Martínez y su entrenador y la verdad es que fue una experiencia muy importante. En 2009 hice mi primer campamento con deportistas de triatlón y desde entonces todos los años vengo aquí entre tres y cinco veces al año. Además, en 2013 y 2014 estuve en los Alpes franceses y suizos realizando una investigación con el gobierno francés y la Universidad de Lausanne. La investigación estaba liderada por el catedrático Gregoire Millet y comparamos la hipoxia natural con la simulada: en 2013 un grupo entrenó en los Alpes suizos en altitud simulada y otro en los franceses en altitud real, intercambiando los grupos el año siguiente para comparar los resultados. La conclusión fue que si consigues acumular las mismas horas en altitud no hay diferencia, pero es muy difícil acumular esas horas porque si de forma natural en 12 días acumulas X horas, en hipoxia simulada necesitas hasta 18 días. Y es mucho más sencillo a nivel personal hacerlo de forma natural.
¿Y en lugares como Font Romeu?
He estado alguna vez. Está más bajo y la diferencia es que el Centro de Alto Rendimiento en Sierra Nevada te ayuda a que la calidad de entrenamiento sea máxima. Además de tener una altitud menor, en Font Romeu si no estás en la residencia es todo mucho más complicado de organizar.
Todas estas experiencias te han servido para publicar muchos artículos científicos.
He combinado la investigación científica con el entrenamiento con mis deportistas y hemos tenido muy buenos resultados. También es fácil llegar a conclusiones cuando has tenido grandes resultados con triatletas como Roberto Sánchez Mantecón, Lasse Lührs o Fernando Alarza, pero lo interesante es aprender por qué se producen esas mejoras en el rendimiento. Y cuidado, hay que tener en cuenta el componente individual de cada persona porque hay casos en los que no les gusta estar aquí y por mucho que te venga bien a nivel fisiológico si no te gusta la vida en un centro como este... Hay que saber que la puesta a punto se puede hacer en altitud o no.
Lo primero que hay que saber es que, si estás en altitud, la intensidad individual cambia. Los ritmos o potencias a los que estás acostumbrado te van a costar mucho más. Cuanto más sube la altitud, más te cuesta.
Hablas mucho sobre esta puesta a punto, las semanas previas a las competiciones.
La puesta a punto es clave y es donde se mejora hasta un 3% el rendimiento en competición. Esas semanas previas son las que hacen que rindas en un campeonato o en una prueba importante teniendo en cuenta los viajes, el posible jet lag, la tensión de la competición… Llevar una muy buena preparación y tener un buen resultado depende de la puesta a punto. Eso sí, si hablamos de una puesta a punto en altitud es mejor no hacerla si no tienes experiencia.
¿Cuáles son las sesiones que sí se pueden realizar en altura y cuáles no?
Lo primero que hay que saber es que, si estás en altitud, la intensidad individual cambia. Los ritmos o potencias a los que estás acostumbrado te van a costar mucho más. Cuanto más sube la altitud, más te cuesta. Eso es lo primero que hay que adaptar. Y utilizar mucho más los entrenamientos de baja intensidad teniendo en cuenta el pulso o el lactato. Con poca experiencia, lo ideal es hacer estas semanas en altitud alejadas de la competición y siempre trabajando con entrenamientos aeróbicos de baja intensidad. El gran problema es que si abusas de entrenamientos de alta intensidad corres el riesgo de sobreentrenarte. El otro factor importante es la recuperación entre sesiones: aquí necesitas más tiempo entre esos dos estímulos porque el descanso es peor.
Por todo ello, la presencialidad del entrenador me parece fundamental. Si quieres entrenar en altitud el control tiene que ser diario, sesión a sesión. Los riesgos de fatiga, infecciones, cansancio y sobreentrenamiento son tan grandes que muchas veces hay que ir ajustando día a día las cargas.
¿Cuál es la estancia mínima para mejorar el rendimiento? ¿Y la máxima?
Para personas que quieran aprender y empezar a conocer lo que es la altitud, a partir de una semana puedes vivir esa experiencia. Si hablamos de rendimiento, mínimo 14 o 15 días. Eso es lo que nos dicen los diferentes estudios que hemos hecho en los que el aspecto a analizar era la masa total de hemoglobina. En esas dos semanas se empiezan a encontrar incrementos y a partir de ahí podemos estar hasta seis semanas. No tiene mucho sentido prolongar más de 5 o 6 semanas porque el objetivo final es provocar la supercompensación y eso se consigue a nivel del mar.
Si hablamos de un deportista popular que puede subir un día a entrenar en altura, ¿resulta beneficioso?
Curiosamente, en las primeras 24-48 horas no hay una afectación al rendimiento. Subes a esquiar y no notas una carencia en tu rendimiento. Eso se empieza a notar a partir del quinto o sexto día. Hay un gasto más elevado a nivel cardiaco y esos son los peores días para entrenar. Por eso es muy importante controlar la euforia. Si es para vivir una experiencia, aprender y disfrutar, con una semana sería suficiente.
¿Qué precauciones se tienen que tener para este tipo de sesiones de un solo día? ¿Y para una estancia larga?
Lo más importante es estar en buen estado de salud y si puede ser, que no sea el primer mes de entrenamiento de la temporada. A nivel aeróbico tenemos que estar en una forma aceptable. Además, que las defensas estén altas y, en el caso de las mujeres, que los niveles de hierro sean elevados ya que aquí arriba vas a darle más fatiga al cuerpo.
¿Cuáles son las desventajas de este tipo de entrenamiento?
Sin ningún lugar a dudas, la fatiga. El mismo entrenamiento realizado a nivel del mar y llevado de la misma forma a la altitud provoca mucha más fatiga. Si no vamos a poder controlar todas esas modificaciones es mejor no hacer altitud. Si no podemos medir todos esos valores que cambian (pulso, lactato, ritmos…) va a generar más riesgos que beneficios, sobre todo si estamos cerca de competiciones.
¿Crees que en ocasiones la gente sube a la altura “por subir”, porque lo hacen los demás?
Sí. Como cualquier cosa en la vida y el entrenamiento hay tendencias y modas. A veces son las zapatillas, otras veces la altitud, otras la recuperación… todo tiene que tener un por qué. Nosotros cuando hablamos de la altitud hay que responder cuatro preguntas: por qué, cuándo, cómo y dónde. No es lo mismo Sierra Nevada que Font Romeu o que una hipoxia intermitente.
¿Es posible que el factor psicológico también influya en estas estancias en altura? Te aíslas del mundo para concentrarte en entrenar, descansar y alimentarte.
Para mí Sierra Nevada es ideal porque cumple todos los requisitos. La altitud es la óptima y además las instalaciones están muy cerca, la comida es muy buena, las habitaciones son amplias, cuenta con servicios médicos y de biomecánica y además el precio es muy asumible. Es decir, es muy fácil descansar más y entrenar mejor. Y luego está el factor psicológico de ver cómo aquí están algunos de los mejores deportistas del mundo entrenando y eso, al final, motiva.
La altitud te va a provocar más disminución del rendimiento que mejora y por eso es muy importante estar bien asesorado. Además, hay que saber que la mejor forma de aprender es probando, pero siempre con un comportamiento profesional del deportista.
¿Y qué hay que hacer si, por ejemplo, no notas mejora en el rendimiento cuando subes a los 2300 metros de Sierra Nevada?
Es que no los vas a notar. Hay un efecto agudo que es la disminución del rendimiento. Hay que trabajar con el efecto crónico cuando acaba la concentración, ya sea para otro ciclo de entrenamiento o para más carga y más intensidad. O también, por supuesto, para competir.
¿Cuántos días antes hay que bajar de la altitud para competir?
Si estás en altitud antes de una competición el volumen de entrenamiento tiene que ser menor, trabajando mucho el ritmo de la prueba y descansando mucho más. La puesta a punto en altitud tiene muchas ventajas pero también riesgos. Puedes competir nada más bajar, nosotros lo hemos hecho con tres o cuatro días y nos ha funcionado. También hemos bajado tres semanas antes y el efecto ha sido positivo. Lo que no es muy adecuado es bajar una semana antes porque tienes más fatiga y vas a poder hacer una puesta a punto correcta. Y más allá de tres semanas los efectos crónicos a nivel fisiológico van desapareciendo.
Para acabar, ¿cuáles son los valores que te indican que has mejorado, más allá del propio rendimiento deportivo?
Si pudiéramos medir, que en España no hay dónde hacerlo, lo mejor es la masa total de hemoglobina. Ese nivel se incrementa cuando entrenas en altitud. Depende de cuánto entrenes este valor aumenta más o menos pero al no poder medirlo, lo que más se mira es el hematocrito. Esos valores no nos van a decir la verdad sobre la adaptación a nivel fisiológico aeróbico porque si estás muy fatigado pueden salir muy deprimidos. Al final te dan una orientación. Y a nivel del rendimiento, si quieres ver los efectos a las dos o tres semanas es un buen momento para hacer algún tipo de control a modo de competición siempre y cuando hayas hecho una bajada de la carga.
