Un nuevo estudio ha encontrado que al comer más proteínas después del ejercicio hay mayor crecimiento muscular. Publicado en la revista Cell Reports Medicine, el título ya revela el resultado: "La respuesta anabólica a la ingestión de proteínas durante la recuperación del ejercicio no tiene límite superior en magnitud y duración in vivo en humanos."
Hasta ahora pensábamos que había un límite en cuanto a la cantidad que el consumo de proteínas estimula el crecimiento muscular, pero parece que estábamos equivocados: Comer mucha proteína puede aumentar el crecimiento muscular más de lo que pensábamos.
La proteína es esencial para desarrollar músculo, pero ¿cuánta proteína debemos comer? Muchas personas toman batidos de proteínas después del gimnasio para favorecer la regeneración y creación de músculo, pero hay discusiones sobre la cantidad de proteina que se debe tomar al día. Generalmente se recomienda una ingesta entre 0,8-1,2 g de proteina por kilo de peso al día, para favorecer la recuperación y regeneración de la masa muscular. Aconsejando no tomar más cantidad porque no se van a obtener mejores resultados y se puede saturar al sistema o dificultar la digestión y metabolismo.
Hasta ahora se creía que el límite máximo era entre 25 y 30 g de proteína en la ingesta post-ejercicio para impulsar el crecimiento muscular.
Un nuevo estudio que rompe con las viejas ideas
El nuevo estudio realizado por Jorn Trommelen de la Universidad de Maastricht en Holanda, ha revolucionado el mundo de la suplementación con proteínas, ya que ha encontrado que no existe una cantidad máxima de protéinas para desarrollar músculo y cómo entender todo esto desde una perspectiva evolutiva. Ya que lo que hemos aprendido durante todos estos años es que nuestro cuerpo tiene un límete a la hora de absorber las proteínas de una comdida, entre 25 y 30 gramos como máximo por ingesta. Por eso se recomendaba dividir la ingesta de proteínas a lo largo del día en varias dosis.
¿Está anticuada la idea de que hay una ingesta máxima de proteínas para la recuperación muscular?
Aquí tienes el resumen del estudio holandés:
"La creencia de que la respuesta anabólica a la alimentación durante la recuperación post-ejercicio es transitoria y tiene un límite superior y que el exceso de aminoácidos está obsoleta y carece de pruebas científicas."
Utilizando un enfoque integral de alimentación-infusión con trazador de isótopos cuádruples, han demostrado que la ingestión de 100 g de proteína da como resultado una respuesta anabólica mayor y más prolongada (>12 h) en comparación con la ingestión de 25 g de proteína.
Este resultado demuestra un aumento de dosis-respuesta en la disponibilidad de aminoácidos plasmáticos derivados de proteínas de la dieta y su posterior incorporación a la proteína muscular. Y queLa ingestión de un gran bolo de proteína aumenta aún más el equilibrio neto de proteínas de todo el cuerpo y las tasas de síntesis de proteínas de músculos mixtos, miofibrilares, conectivos y plasmáticas .
La ingestión de proteínas tiene un impacto insignificante en las tasas de degradación de proteínas de todo el cuerpo o en las tasas de oxidación de aminoácidos.
El aumento posprandial en las tasas de síntesis de proteínas musculares después de la ingestión de una gran cantidad de proteínas (100 g) se mantuvo mucho más allá de la respuesta transitoria de señalización miocelular anabólica y catabólica a la alimentación.
Estos datos proporcionan una valiosa visión mecanicista de la controversia actual sobre el impacto de diferentes estrategias de alimentación como medio para optimizar el anabolismo del tejido muscular y/o la salud metabólica.
Estos hallazgos demuestran que la magnitud y duración de la respuesta anabólica a la ingestión de proteínas no está restringida y previamente se ha subestimado in vivo en humanos.
¿Y ahora qué hacemos?
Estos resultados hay que tomárselos con prudencia, ya que no es conveniente abusar del consumo e ingesta de proteinas en la dieta o en la suplementación.Y quedan abiertas varias cuestiones ante aumentar la ingesta de proteínas, ya que ¿sigue siendo válido esto para proteínas extremadamente fáciles de digerir como las de whey o suero? ¿Puede nuestro cuerpo ralentizar eficazmente la digestión del esos suplementos proteicos? ¿Qué pasa con una ingesta que consiste literalmente en aminoácidos simplificados? ¿Deberíamos escoger carnes, caseína u otra cosa para las comidas ricas en proteínas que superen los 25-30 g?
Y muchas más cuestiones que debemos aclarar antes de excedernos. Esperamos ver más publicaciones después de este articulo de diciembre de 2023 para poder dar con unas recomendaciones adecuadas sobre la cantidad de proteínas que se debe tomar después del ejercicio para favorecer la recuperación muscular.
