El medio maratón a tu alcance

Sácale el máximo partido a los 21,097 kilómetros.

Movistar Medio Maratón Madrid es una de esas citas en las que disfrutar a tope de los 21,097 kilómetros.
Movistar Medio Maratón Madrid es una de esas citas en las que disfrutar a tope de los 21,097 kilómetros.

Si ya has conseguido finalizar con éxito y buenas sensaciones varias carreras de 10 km, estás en disposición de dar el salto al medio maratón. No es un paso difícil, pero requiere algunos cambios en la planificación. Sobre todo aumentando un poco los trabajos de fuerza y potencia y haciendo algunas sesiones de series más y un poco más largas. Pero no son cambios significativos. Lo ideal sería haber completado las últimas carreras de 10K por debajo de la hora. 

RODAJES

Con hacer un rodaje largo a la semana es suficiente, teniendo en cuenta que debe oscilar entre los 80 y los 90 minutos. Lo ideal es que se realice en progresión, es decir, empezando a un ritmo muy lento el primer cuarto, el siguiente cuarto ha de ser lento, el siguiente se hace a ritmo medio y en el último cuarto, haz la mitad medio vivo y la parte final viva. Por ejemplo, si tu marca en 10K es de 55 minutos (a 5:30 min/km), en los primeros rodajes largos has de empezar a 6:30 por kilómetro, te pones sobre 6:10 en el segundo cuarto, en el tercero sobre 5:50 y en el último cuarto a 5:30. Verás que a medida que vas adquiriendo una mejor forma física, a las mismas sensaciones y pulsaciones que al principio, irás a ritmos más fuertes, entre diez y quince segundos más rápido por kilómetro. Ten paciencia y verás tus progresos.

SERIES

Los que han corrido en torno a una hora o menos los 10K, pueden realizar entrenamientos fraccionados de series y repeticiones. Con las series se mejoran muchas cualidades físicas, dependiendo de la distancia y de la intensidad a la que se realicen. Sirven para habituar al organismo a responder a las diferentes demandas que luego se le exigirá en la competición. Se consigue un incremento en el rendimiento del ejercicio máximo, una mejora espectacular de la capacidad máxima de esfuerzo y una superior capacidad de tolerancia de los niveles de ácido láctico, pues el organismo se acostumbra a reciclar el lactato. Aumenta la eficacia cardiovascular, debido a la mayor demanda de oxígeno, se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular. Prepara con nosotros tu próximo medio maratón pensando AQUÍ.

Archivado en:

Cruzar la meta y hacer sonar la campana es parte de la idiosincrasia de Val d'Aran Pyrinees by UTMB®. LIQEN STUDIO

Relacionado

Montañas, valles y campanas

Un cuaderno y un cronómetro, las armas de cualquier entrenadora en una pista de atletismo. AITOR MATAUCO.

Relacionado

Mujeres entrenadoras

La leche es un alimento tan completo y sencillo de tomar que no puede fallar en tu nevera ni en tu dieta diaria.

Relacionado

Este alimento es la leche