Natación para corredores: una buena forma de ganar fuerza sin lesiones

Esta comprobado que los ejercicios en el agua como la natación ayudan a mejorar tu forma física sin causar lesiones.

La natación es una buena alternativa para mantener el estado de forma y la fuerza sin lesionarnos.
La natación es una buena alternativa para mantener el estado de forma y la fuerza sin lesionarnos.

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Muchos corredores, como es evidente, prefieren estar entre las líneas de las calles de una pista de atletismo que entre las corcheras de las piscinas. Pero también es verdad que para minimizar las lesiones derivadas del running, la natación o el aquarunning es una buena herramienta. Gracias a ello, muchos descubren que, en lo que respecta a la forma física, la recuperación y las buenas sensaciones, una hora en la piscina es igual que 1 hora corriendo en asfalto.

La resistencia del agua permite realizar una sesión de entrenamiento refrescante que exige lo bastante al cuerpo como para mantener una forma física cardiovascular y musculoesquelética, mientras que la flotabilidad y la ausencia de impactos ayuda a recuperarse y a prevenir las lesiones. En un estudio publicado en el Journal of Sports Medicine and Physical Fitness se comparó un grupo de deportistas que practicaban aquarunning con otro que corría en cinta y se observaron unos valores prácticamente iguales de VO2 máxima (capacidad aeróbica). En otro estudio realizado en la California State University, se observó que cuando los corredores realizaban el descalentamiento en el agua, tenían una mayor sensación de recuperación que cuando lo hacían en una cinta de correr. 

Según los expertos, el aquarunning te prepara para los entrenamientos duros. Una recomendación básica es comenzar con una sesión semanal de 30 a 45 minutos y aumentarla a dos sesiones a la semana de una hora. Notarás que cuando sales de la piscina te sientes más fresco y estás listo para correr a tope el día siguiente.

LARGOS EN PISCINA

Si hace tiempo que no nadas, es probable que te sorprendas por lo cansado que te encontrarás después de nadar sólo unos largos. Para ayudar a reducir la fatiga y trabajar distintos grupos musculares, alterna los distintos estilos (libre, braza y espalda). Comienza con unas 8 vueltas (un largo de ida y otro de vuelta constituyen una vuelta), que suponen 400 metros en una piscina típica de 25 metros de largo (habitualmente las piscinas indoor cuentan con esta longitud). Aumenta el tiempo que estás en el agua y minimiza la fatiga (y el aburrimiento) alternando el aquarunning con las series de largos nadando.

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Recuerda que para poder realizar un buen entrenamiento en la piscina tendrás que ayudarte de algunos de estos elementos.

CORRE EN EL AGUA

Correr contra la resistencia del agua, en una zona profunda donde no hagas pie, proporciona muchos de los beneficios de correr en tierra. Un cinturón de flotación te ayudará a mantenerte erguido y te dará estabilidad. Mientras mantienes el cuerpo erguido, con una ligera inclinación y la mirada hacia delante, corre como harías normalmente en una superficie sólida, empujando con las manos el agua hacia atrás. Y no pierdas los nervios, porque lo normal es que no avances muy rápidamente hacia adelante.

Tus movimientos con las piernas pueden variar: puedes intentar correr levantando las rodillas o caminar en el sitio, doblar las rodillas ligeramente y mover las piernas como si estuvieses esquiando fuera de pista o efectuar movimientos de carrera con una zancada más larga.

Para ajustar tu ritmo, compara cuáles son tus sensaciones mientras corres en el agua con las que tienes cuando lo haces en asfalto (tu esfuerzo percibido). También puedes utilizar tus tiempos cuando corres en suelo firme como referencia. Si sueles hacer una sesión de entrenamiento de intervalos de 8 x 400 metros, usa tu marca (pongamos 1 minuto y 40 segundos) y corre en la piscina una serie de 8 x 1:40 a ritmo intenso.

ESTIRAMIENTOS Y FUERZA

La piscina es un lugar perfecto para estirar los músculos tensos, porque la flotabilidad del agua ayuda a mejorar el rango de movimiento. En la zona profunda, tanto con el cinturón de flotar como sin él, agárrate al borde con una mano, de cara a la pared y mueve la pierna derecha de izquierda a derecha, haciendo 10 repeticiones para estirar los glúteos, aductores y abductores. Repítelo con la pierna izquierda.

A continuación, estira los cuádriceps y los isquiotibiales. Ponte de lado al borde y sujétate con una mano. Mantén la rodilla derecha ligeramente flexionada, flexiona el pie de modo que los dedos estén cerca de la espinilla y mueve la pierna derecha hacia delante, hasta que esté casi en un ángulo de 90 grados con el cuerpo. (A medida que tu flexibilidad mejora, tu pie saldrá a la suferficie del agua). Vuelve a llevar la pierna a la posición de partida mientras mantienes la rodilla flexionada. Haz 10 repeticiones y después haz lo mismo con la pierna izquierda. Ya verás como vuelas cuando llegue la hora de cambiar el agua por el asfalto.


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