Si te ha picado últimamente el gusanillo de subir un peldaño en tu vida atlética y sueñas con sumar a tu historial un medio maratón, pero andas algo perdido, atento. En este artículo te ayudamos con unos consejos que harán que evites más de un obstáculo que puede que te encuentres por el camino en tu misión de acabarlo. Porque con este plan solo buscamos una cosa: cruzar la línea de meta con la sensación del trabajo bien hecho.
LO MÁS IMPORTANTE
Lo primordial es que al no haber hecho ningún esfuerzo similar tenemos que estar seguros de que nuestra salud puede soportar la exigencia de una prueba tan larga y tan dura. Con un buen reconocimiento médico, sumado a unas buenas zapatillas y a seguir un buen plan de entrenamiento, puedes acabar un medio maratón. Con entrenar tres o cuatro veces por semana y trabajando las distancias largas y series un par de días, sería suficiente. Y no os olvidéis de tener siempre en cuenta el trabajo de fuerza y abdominales, algo esencial para cualquier corredor.
CON GANAS DE MÁS
Cuando acabes el primer medio maratón, tienes que tener ganas de más. No te marques ningún objetivo, ya habrá tiempo después para eso. En la primera vez no sabes cuál es tu sitio, así que lo más importante es no acabar quemado. Cuando tengas una base de entrenamientos mayor, sí que sabrás el ritmo al que puedes ir en competición. Luego el circuito puede ser más o menos favorable, pero ya tienes una idea. En el primero hay que ir con cautela.
EL DÍA PREVIO
La dieta antes de una carrera tiene que ser exactamente la misma que la que llevas durante toda la preparación. Los experimentos con gaseosa nunca son buenos. Hay que cuidar muchísimo la hidratación, más si es en verano.
EN CARRERA
La euforia de los primeros kilómetros no nos hace darnos cuenta de que una media maratón son 21 kilómetros y 97 metros. Para llegar al 15 con fuerza hay que haber regulado mucho al principio, donde hay que ir más despacio de lo que podrías porque si no después "viene Paco con las rebajas" y los segundos que crees que has ganado al inicio, los pierdes multiplicados por cinco.
PLAN BÁSICO DE ENTRENAMIENTO
SEMANA 1
- L 40’/50’ CC
- J 50’ CC + TC
- D 30’ CC + cuestas 3X30’’ R 1
SEMANA 2
- V 45’ CC + 2x5’ R 3’
- D 60’ CC + cuestas 4x30’’ R 1’30’’
SEMANA 3
- X 50’ (ascendentes)
- V 45’ + multisaltos + 8x100m R (vuelta a trote)
- S 75’ + estirar + abdominales
SEMANA 4
- L 40’ + cuestas 2x3x25’’ R 1’ y 2’ + 4x30’’ R 1’30’’ en llano
- J 75’ (15’ CC + 3x10’ R 5 + 15’ CC)
- S 30’ CC
SEMANA 5
- L 50’ + G (tren inferior)
- J 40’ + 6x1km R 1’
- S 45’ CC
- D 65’ (progresivos)
SEMANA 6
- M 70’ (toboganes)
- J 25’ CC + 2x1km R 2’ + 4x500m R 1’30’’ + 2x1km R 2’
- S 30’ CC (a ritmo tranquilo)
- D 60’ CC
SEMANA 7
- L 75’ (progresivos)
- J 20’ + 2x20’ R 4’ (trote suave). 10’’ por encima de tu ritmo de carrera
- D 50’ (suave)
SEMANA 8
- M 60’ CC
- J 15’ CC + 1x4km R 2’ + 2x2km
- R 1’30’’ + 4x1km R 1’
- S 50’ CC
- D 75’ (progresivos)
SEMANA 9
- X 60’ CC
- V 25’ CC + 2x5x45’’ R 1’ + 10 CC
- D 65’ CC
SEMANA 10
- M 30’ CC
- J 45’ (rodaje progresivo) + 4x100m
- S (calentamiento)
- D Medio Maratón
LEYENDA Y CONCEPTOS
- R Recuperación. Tiempo de descanso entre esfuerzos.
- TC Técnica de carrera.
- AyL Abdominales y lumbares. Ayudan a prevenir lesiones y a mejorar nuestro rendimiento.
- CC Carrera continua Nunca a ritmos elevados, excepto si se indica en la sesión. Sirve para acumular kilómetros sin fatigar en exceso al cuerpo, castigándolo menos para dejarlo preparado de cara a los días importantes de la semana de entrenamiento.
- Estiramientos Muy importante hacerlos durante diez minutos después de cada sesión o calentamiento. No es necesario más.
PÓDCAST: La importancia de la alimentación diaria para los corredores
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