Qué es el VO2 máx

Mejora tu consumo de oxígeno y tu rendimiento

Qué es el VO2 máx
Qué es el VO2 máx

El VO2 máx (consumo máximo de oxígeno) es la cantidad de oxígeno que podemos utilizar en nuestro cuerpo cuando corremos. De ello depende la cantidad que podemos inspirar, transportar en la sangre a través de la hemoglobina y utilizar en las células para producir energía. Se mide en litros por minuto, y está directamente relacionado también con tu peso corporal. Por ejemplo, puedes tener un VO2 máx de 40 ml por kg por minuto, pero por el simple hecho de perder peso, ganas VO2 máximo, por lo que podrás correr a un mismo ritmo (aeróbico) más tiempo y porque estás usando más cantidad de oxígeno por minuto.

MANTENER UN PESO ADECUADO AYUDA A TENER UN MEJOR VO2 MÁX

Pero no sólo mejoras tu VO2 máx perdiendo peso, también lo puedes hacer con entrenamientos específicos durante unas cuantas semanas seguidas (una vez a la semana, por ejemplo), incluso aunque no estés en una preparación exhaustiva para una competición en concreto.

El más efectivo es el entrenamiento por repeticiones (Interval Training) cortas y rápidas, cuestas a ritmos intensos, o unos cuantos kilómetros (entre 4 y 8, por ejemplo) a tu ritmo límite. Con este tipo de trabajo tendrás un gran aumento de tu ritmo cardiaco y una gran demanda de oxígeno, por lo que tu corazón y pulmones pasan a trabajar a gran intensidad, y con el paso de las semanas se adaptan al entrenamiento, indicativo de una mejora de tu umbral anaeróbico y una mayor tolerancia al ácido láctico. No debes dejar que la recuperación entre los intervalos sea total, pero tampoco demasiado corta, porque debes mantener el entrenamiento entre 15 y 30 minutos, dependiendo del objetivo y capacidades personales.

De esta manera, y mejorando tu VO2 máx, tu ritmo de desplazamiento en largas distancias mejora también porque ‘limpias’ más rápidamente tu nivel de ácido láctico en sangre, y podrás correr más rápido y más tiempo, si quieres.

CÓMO SABER TU VO2 MÁX

La forma más completa, es que acudas a una clínica deportiva donde te puedan realizar un test de esfuerzo con gases para que calculen la diferencia entre la inhalación y exhalación, ya no sólo durante un minuto, sino durante toda la prueba.

Dispositivos como el Polar Vantage V y algunos Garmin, te indican según tus condiciones físicas, peso y pulsaciones diarias en tus entrenamientos una aproximación muy fiable a tu VO2 máx.

Qué es el VO2 máx

Test VO2 máx

EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTO

Si por ejemplo corres a 5 minutos por kilómetro habitualmente tus competiciones, puedes hacer este tipo de entrenamientos:

Tras calentar, corres 10 veces 200 metros, entre 48 y 46 segundos cada uno. La recuperación entre cada inervalo puede ser de 1 minuto si no has empezado más rápido de lo marcado.

Si entrenas para distancias más largas, como el maratón o el medio maratón, puedes hacer, tras calentar, 2 veces 4.000 metros en 19 minutos como muy rápido. La recuperación entre cada uno sería de 2 minutos.