Regatear a la agenda. Pasar frío o calor. Mojarse. Observar los dígitos del despertador a horas incompatibles con la decencia o andar regando la calle con zancadas cuando está a punto de empezar tu late night favorito. Muchos sacrificios como para echarlo todo a perder la hora previa al pistoletazo de salida.
Calentar siempre es recomendable. No decimos obligatorio por aquello de ya somos todos mayorcitos y cada uno disfruta de su libertad como le plazca. Si te gustan las lesiones o empezar la carrera con sensación de pesadez, torpeza y agobio… ¡Que lo disfrutes!
Si vas a una carrera solo por el rollito social, el run for fun y todo eso, pasando descaradamente del crono de meta, con desperezarte un poco antes de comenzar y asumir los primeros kilómetros de manera suave y progresiva, bastaría. Si por el contrario te gusta que tus marcas personales sean decorosas y disfrutas viajando al máximo de tus posibilidades (sean las que sean), la cosa cambia: hay que calentar a conciencia, con la misma seriedad que exhibes al cumplir a diario tu plan de entrenamiento.
“Este aspecto es imprescindible para poner el cuerpo en marcha ante un esfuerzo, minimizando el riesgo de lesión y activando la musculatura, las articulaciones y los tendones; es decir calentando el conjunto músculo-esquelético”. Quien así se expresa sabe del oficio. Luis Miguel Martín Berlanas, ex plusmarquista nacional de los 3.000 metros obstáculos, medallista de bronce europeo, dos veces quinto en los Juegos Olímpicos, es ahora entrenador (junto a Juan del Campo) de un joven grupo de atletas afincado en el Centro de Alto Rendimiento de Madrid.
El calentamiento hay que interiorizarlo, programarlo, estructurarlo… Todos los ‘arlos’ que quieras, menos desecharlo. Hacer de él una costumbre, un acto rutinario. Debes saber cuánto dura exactamente para de ese modo llegar siempre a las carreras con tiempo de sobra para ejecutarlo sin estrés. Hora de la salida, los cinco minutos de estar antes bajo el arco, lo que dure el calentamiento… y a echar cuentas. Lo piensas una vez y punto, a partir de ahí lo automatizas, sin inventos ni imporvisaciones; ganando en tranquilidad y centrándote solo en el esfuerzo (grande) que estás a punto de realizar.
“Se podría decir que puede haber tantos calentamientos como corredores”, señala Berlanas, quien también guía a fondistas vocacionales, algunos de ellos bien conocidos, como el cocinero David Muñoz. Para el entrenador madrileño un buen esquema de calentamiento para afrontar pruebas de 5, 10 y 21,097 kilómetros:
- Trote de 15-20 minutos suave. También puede ser recomendable terminar en leve progresión, aumentando el ritmo durante los últimos 5 minutos.
- Estiramientos dinámicos o balísticos. Tres estiramientos dinámicos (barrido lateral, péndulo de pierna libre y rodilla al pecho y pie hacia atrás alternativamente). Ayuda a estirar la musculatura y ganar rango de movimiento de manera dinámica.
- Ejercicios de movilidad de hombros y escápulas. Diferentes ejercicios movilizando brazos, con rotaciones en todos los planos, principalmente el propio del braceo del ciclo de carrera.
- 5 ejercicios de técnica de carrera en una recta de 20 metros. Por ejemplo: skipping bajo, skipping alto, tijera corta, tijera larga y una batidas (lo que hacen los saltadores de triple en el primer impulso).
“Se trata de ‘despertar’ los pies, conseguir sensación de ‘muelle’, de ‘pie de goma’ y no de ‘madera” metaforiza Berlanas antes de sentenciar con otro símil: “Se busca reactividad, energía gratis”.
Para concluir propone “4 o 5 rectas progresivas cortas con la misma sensación de ligereza que hemos buscado -y espero que encontrado- con los ejercicios de técnica”.
Como hemos comentado, este modelo de calentamiento, que puede suponer unos 35 minutos (dependiendo de la tranquilidad con lo que lo afrontemos) serviría para distancias hasta medio maratón. Si nos enfrentamos a los 42,195 km nuestro consejero propone “dejar el trote inicial en 10 minutos. Serán suficientes”.
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