Aquí tenéis la primera semana del plan diseñado por Javier del Río, fundador de Brave Bulls, una comunidad de entrenamientos al aire libre para ponerte como un toro en el running de toda la vida o en las cada vez más demandadas carreras de obstaculos (OCR). En este caso os proponen un plan de 8 semanas concebido para los que quieran bajar de una hora y cuarto (a menos de cinco minutos el kilómetro) en los 15 Km MetLife Madrid Activa, la carrera que se disputará en la capital el domingo 8 de marzo. Lo vamos publicando ya, con tiempo, para que os familiaricéis con él y lo pongáis en marcha cuando más os apetezca (lo suyo sería, como muy tarde, la segunda semana de enero).
Lunes
Descanso
Martes
Tipo: Calidad 1
Sesión / Objetivo: Rodaje con activaciones
Contenido: 20’ Z1 + 3×3’ a 4:50–4:55/km con R’2’ trote + 10’ Z1
Ritmos / Zonas: Z2–Z4
Duración: 50’
Observaciones: Primer contacto con ritmos vivos
Miércoles
Tipo: Fuerza
Sesión / Objetivo: Full body runner base + Core (versión ligera)
Contenido:
- 3×12 sentadilla al aire
- 3×10 peso muerto a 1 pierna
- 3×12 elevaciones de talones (gemelos)
Core: 3×30’’ plancha + 2×20’’ puente de glúteo
Duración: 40’
Observaciones: Técnica correcta, sin fatiga
Jueves
Tipo: Rodaje aeróbico
Sesión / Objetivo: Z2 constante + 3×20’’ progresivos
Contenido: 45’ Z2 (5:45–6:00/km) + 3×20’’ a 4:45/km
Ritmos / Zonas: Z2–Z3
Duración: 50’
Observaciones: Mantener cadencia ≥ 175 ppm
Viernes
Tipo: Recuperación / Descanso
Sesión / Objetivo: Movilidad + foam roller
Contenido: 30’ movilidad global + liberación miofascial
Ritmos / Zonas: Z1
Duración: 30’
Observaciones: Día opcional: se puede sustituir por descanso total
Sábado
Tipo: Calidad 2
Sesión / Objetivo: Tempo run
Contenido: 15’ Z1 + 3×8’ a 4:55–5:00/km con R’2’ trote + 10’ Z1
Ritmos / Zonas: Z3–Z4
Duración: 1h
Observaciones: Foco en ritmo constante y respiración fluida
Domingo
Tipo: Tirada larga
Sesión / Objetivo: Rodaje aeróbico largo Z2
Contenido: 70–75’ a 5:45–6:00/km
Ritmos / Zonas: Z2
Duración: 1h15’
Observaciones: Terreno fácil; conversación fluida
Volumen semanal aproximado: 30-40 km
LEYENDA
Tipos de sesión
Comodín: Sesión suave, adaptable según sensaciones
Calidad 1: Trabajo de ritmo, activaciones o series controladas
Fuerza: Trabajo de fuerza general y core
Rodaje aeróbico: Carrera continua en Z2
Recuperación: Movilidad, estiramientos, liberación
Calidad 2: Sesión clave de la semana (tempo, series largas…)
Descanso: Recuperación total
Zonas de Ritmo / Intensidad
- Z1: Regenerativo – muy suave
- Z2: Aeróbico suave – cómodo y constante
- Z3: Umbral aeróbico – exigente pero controlable
- Z4: Subumbral / ritmo fuerte sostenido
- Z5: Ritmo muy alto (no aparece esta semana)