Aquí tenéis la primera semana del plan diseñado por Javier del Río, fundador de Brave Bulls, una comunidad de entrenamientos al aire libre para ponerte como un toro en el running de toda la vida o en las cada vez más demandadas carreras de obstaculos (OCR). En este caso os proponen un plan de 8 semanas (concebido para principiantes o gente a la que le guste ir con tranquilidad y simplemente desee acabar la prueba) con el que llegar a tope a los 15 Km MetLife Madrid Activa, la carrera que se disputará en la capital el domingo 8 de marzo. Lo vamos publicando ya, con tiempo, para que os familiaricéis con él y lo pongáis en marcha cuando más os apetezca (lo suyo sería, como muy tarde, la segunda semana de enero).
Lunes
Tipo: Recuperación
Objetivo: Movilidad suave
Contenido: 20–25’ movilidad general + respiración
Ritmos / Zonas: Z1
Duración: 20–25’
Observaciones: Opcional, sin fatigar
Martes
Tipo: Calidad suave
Sesión / Objetivo: Rodaje + activaciones
Contenido: 20’ Z1 + 4×30’’ Z3 (6:15–6:40/km) con 1’ caminata + 5’ Z1
Ritmos / Zonas: Z1–Z3
Duración: 30–35’
Observaciones: Suave, activar técnica sin acelerar de más
Miércoles
Tipo: Descanso
Sesión / Objetivo: Descanso total o caminata suave
Contenido: 15–20’ caminar si se desea
Ritmos / Zonas: Z1
Duración: 0–20’
Observaciones: Nada que genere carga
Jueves
Tipo: Fuerza
Sesión / Objetivo: Fuerza básica + core
Contenido:
- 3×10 sentadilla al aire
- 3×10 puente glúteo
- 3×8 zancada atrás
- 2×12 remo con goma
- Core: 2×30’’ plancha
Duración: 30–35’
Observaciones: SESIÓN CLAVE, técnica perfecta
Viernes
Tipo: Recuperación
Sesión / Objetivo: Movilidad + estiramientos
Contenido: 20’ movilidad suave + 5’ foam roller
Ritmos / Zonas: Z1
Duración: 20–25’
Observaciones: Dejar el cuerpo suelto
Sábado
Tipo: Tirada larga
Sesión / Objetivo: Rodaje suave Z2
Contenido: 50–55’ a 6:45–7:30/km
(O alternativa para muy principiantes: 3’ correr / 2’ caminar)
Ritmos / Zonas: Z1–Z2
Duración: 50–55’
Observaciones: Muy tranquilo, terreno fácil
Domingo
Tipo: Opcional fuerza extra
Sesión / Objetivo: Fuerza ligera + movilidad
Contenido:
- 2×12 glúteo medio (apertura lateral)
- 2×12 puente glúteo
- 2×10 sentadilla aire
- 2×12 remo goma
- Core: 2×20’’ plancha + 2×12 bird dog
Duración: 20–25’
Observaciones: Opcional → fuerza sin impacto, sin agujetas
Volumen semanal aproximado: 15–20 km
LEYENDA
Tipos de sesión
Recuperación: Movilidad, estiramientos suaves, liberación
Calidad suave: Pequeños estímulos de técnica o cambios de ritmo muy controlados
Descanso: Recuperación total o paseo opcional
Fuerza: Trabajo básico de glúteos, piernas y core
Tirada larga: Rodaje suave, continuo o con caminatas programadas
Zonas
- Z1 – Muy suave: Ritmo cómodo, respiración fácil
- Z2 – Suave aeróbico: Conversación posible, sin esfuerzo
- Z3 – Estímulo suave: Ligeramente por encima del ritmo cómodo, muy controlado







