Plan de 8 semanas para terminar los 15Km MetLife Madrid Activa

Os ofrecemos una propuesta pensada para runners principiantes o aquellos que se quieran tomar con tranquilidad la gran carrera que se celebrará en Madrid el próximo 8 de marzo.

Javier del Río

Los 15KM MetLife Madrid Activa son un objetivo más que realista si sigues el plan de entreno de Javier del Río (Brave Bulls). LATE MI LENTE
Los 15KM MetLife Madrid Activa son un objetivo más que realista si sigues el plan de entreno de Javier del Río (Brave Bulls). LATE MI LENTE

Aquí tenéis la primera semana del plan diseñado por Javier del Río, fundador de Brave Bulls, una comunidad de entrenamientos al aire libre para ponerte como un toro en el running de toda la vida o en las cada vez más demandadas carreras de obstaculos (OCR). En este caso os proponen un plan de 8 semanas (concebido para principiantes o gente a la que le guste ir con tranquilidad y simplemente desee acabar la prueba) con el que llegar a tope a los 15 Km MetLife Madrid Activa, la carrera que se disputará en la capital el domingo 8 de marzo. Lo vamos publicando ya, con tiempo, para que os familiaricéis con él y lo pongáis en marcha cuando más os apetezca (lo suyo sería, como muy tarde, la segunda semana de enero).

Lunes


Tipo: Recuperación
Objetivo: Movilidad suave
Contenido: 20–25’ movilidad general + respiración
Ritmos / Zonas: Z1
Duración: 20–25’
Observaciones: Opcional, sin fatigar

Martes


Tipo: Calidad suave
Sesión / Objetivo: Rodaje + activaciones
Contenido: 20’ Z1 + 4×30’’ Z3 (6:15–6:40/km) con 1’ caminata + 5’ Z1
Ritmos / Zonas: Z1–Z3
Duración: 30–35’
Observaciones: Suave, activar técnica sin acelerar de más

Miércoles


Tipo: Descanso
Sesión / Objetivo: Descanso total o caminata suave
Contenido: 15–20’ caminar si se desea
Ritmos / Zonas: Z1
Duración: 0–20’
Observaciones: Nada que genere carga

Jueves


Tipo: Fuerza
Sesión / Objetivo: Fuerza básica + core
Contenido:

  • 3×10 sentadilla al aire
  • 3×10 puente glúteo
  • 3×8 zancada atrás
  • 2×12 remo con goma
  • Core: 2×30’’ plancha

Duración: 30–35’

Observaciones: SESIÓN CLAVE, técnica perfecta

Viernes

Tipo: Recuperación
Sesión / Objetivo: Movilidad + estiramientos
Contenido: 20’ movilidad suave + 5’ foam roller
Ritmos / Zonas: Z1
Duración: 20–25’
Observaciones: Dejar el cuerpo suelto

Sábado

Tipo: Tirada larga
Sesión / Objetivo: Rodaje suave Z2
Contenido: 50–55’ a 6:45–7:30/km
(O alternativa para muy principiantes: 3’ correr / 2’ caminar)
Ritmos / Zonas: Z1–Z2
Duración: 50–55’
Observaciones: Muy tranquilo, terreno fácil

Domingo

Tipo: Opcional fuerza extra
Sesión / Objetivo: Fuerza ligera + movilidad
Contenido:

  • 2×12 glúteo medio (apertura lateral)
  • 2×12 puente glúteo
  • 2×10 sentadilla aire
  • 2×12 remo goma
  • Core: 2×20’’ plancha + 2×12 bird dog

Duración: 20–25’
Observaciones: Opcional → fuerza sin impacto, sin agujetas

Volumen semanal aproximado: 15–20 km

LEYENDA

Tipos de sesión

Recuperación: Movilidad, estiramientos suaves, liberación
Calidad suave: Pequeños estímulos de técnica o cambios de ritmo muy controlados
Descanso: Recuperación total o paseo opcional
Fuerza: Trabajo básico de glúteos, piernas y core
Tirada larga: Rodaje suave, continuo o con caminatas programadas

Zonas

  • Z1 – Muy suave: Ritmo cómodo, respiración fácil
  • Z2 – Suave aeróbico: Conversación posible, sin esfuerzo
  • Z3 – Estímulo suave: Ligeramente por encima del ritmo cómodo, muy controlado

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