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Cruzas la meta del 15K con una sonrisa torcida: mezcla de satisfacción y cansancio. En tu reloj, los kilómetros se acumularon como si fueran capítulos de una novela intensa, y tu cuerpo ahora pide explicaciones. Has exprimido fibras musculares, vaciado depósitos de glucógeno y estresado articulaciones que durante el trayecto fueron heroicas. El reto está superado, pero lo que hagas en los próximos siete días será decisivo para que tu organismo no solo se recupere, sino que salga reforzado. Porque correr desgasta, pero también enseña: la verdadera carrera empieza cuando te preguntas cómo cuidarte después. Aquí tienes un plan para organizar tu semana post-15K: desde qué entrenar hasta cómo dormir, qué comer y cuándo volver a sentirte otra vez ligero.
Día 1: el gran silencio
El día después es territorio sagrado. Nada de ponerse el dorsal invisible y salir a trotar porque “te encuentras bien”. Tus músculos han sufrido microlesiones y el sistema nervioso está todavía en shock. La ciencia (revistas como Journal of Applied Physiology lo han demostrado) señala que el daño muscular es mayor en distancias intermedias que en un simple 5K, porque la intensidad se mantiene alta durante más de una hora (que es lo que tarda la mayoría de la gente). Recomendación: descanso activo. Caminar, estirar suave, quizá una sesión de movilidad o un baño en agua fresca. El objetivo es poner a tu cuerpo en modo reparación.
Día 2: despertar sin prisas
Aquí empieza el reencuentro con la actividad, pero a un nivel mínimo. Puedes optar por 30 minutos de bicicleta estática muy ligera o un trote suave (no más de 20 minutos). El propósito no es entrenar, sino oxigenar los tejidos y favorecer la circulación para limpiar metabolitos. También es un buen momento para trabajar la nutrición reparadora: proteínas de calidad (huevos, pescado, legumbres), hidratos integrales para reponer depósitos y frutas ricas en antioxidantes (arándanos, kiwi).
Día 3: vuelve el ritmo vital
A nivel cardiovascular, tu organismo ya empieza a normalizarse. Puedes entrenar algo más: rodaje de 30–40 minutos muy suave o incluso probar un poco de cross-training (nadar, elíptica). El sistema inmune, que tras la carrera estuvo deprimido, comienza a remontar. Aquí conviene revisar el sueño: al menos 8 horas, porque la hormona del crecimiento y la reparación muscular hacen su trabajo durante la noche.
Día 4: pequeños destellos
Si todo va bien, tus piernas ya no protestan al subir escaleras. Este es el día ideal para una sesión de fuerza ligera: ejercicios de core, glúteos y estabilidad articular. Nada de cargas máximas ni de buscar agujetas nuevas, sino de reconectar con tu estructura. Un rodaje de 40 minutos, si te ves con energía, también es válido, siempre controlando pulsaciones.
Día 5: volver a sentirte corredor
Ahora sí: puedes permitirte un rodaje de 45–50 minutos, con sensaciones de ligereza. Tu organismo ha completado gran parte de la reparación muscular y el corazón ya late con normalidad en reposo. No es momento aún de hacer series, pero sí de introducir algún cambio de ritmo muy suave: por ejemplo, 3 tramos de 1 minuto un poco más vivos, como recordatorio de lo que significa correr rápido.
Día 6: equilibrio perfecto
El sexto día es la antesala de volver a entrenar de verdad. Puedes optar por trabajo cruzado (bici, natación) o por una salida de trail ligera, que active músculos diferentes. La clave aquí es la variedad, para no caer en la monotonía y reactivar la motivación. Añade estiramientos profundos o yoga específico para corredores: la flexibilidad también es parte de la recuperación.
Día 7: listo para otro capítulo
Una semana después, tu organismo está de nuevo preparado para asumir entrenamientos normales. Si planeas un nuevo objetivo (10K, media maratón), este es el momento de empezar. Has completado un ciclo de recuperación completo: músculos reparados, glucógeno reabastecido, articulaciones más estables. Y lo más importante: tu cabeza también ha descansado, porque la mente necesita tanto reset como el cuerpo.
La semana post-15K no es un paréntesis, sino parte esencial de la carrera. Quien se salta esta fase corre el riesgo de acumular fatiga y lesiones; quien la respeta, construye cimientos sólidos para su siguiente reto. Correr no es solo sumar kilómetros: es aprender a parar a tiempo.Y si estás preparando tu calendario, podrás aplicar todos estos consejos después de correr el próximo 8 de marzo en el 15K Medline Madrid Activa, una prueba perfecta para disfrutar, exigirte y —cómo no— aprender también a recuperar.
