- NIVEL: Medio-alto.
- TIEMPO DE ENTRENAMIENTO: 12 semanas.
- ACTIVIDADES COMPLEMENTARIAS: Fuerza general fuerza específica ejercicios de pies
ESTRATEGIA
En primer lugar debes ser consciente de qué es correr un maratón, por ello, nunca tendrás la misma estrategia al realizar el primer maratón que cuando ya has corrido varios. Te proponemos dos estrategias en función de si es tu primera carrera y tu objetivo es terminar o si quieres ir a hacer marca y bajar tiempos anteriores:
MEJORAR TIEMPO EN TU MARATÓN
- Cuídate desde los días previos: toma más hidratos de lo habitual desde al menos 3 días antes de la carrera. Bebe agua y descansa, manteniendo los pies en alto, sobre todo por la noche. El día antes de la carrera realiza un rodaje de activación de unos 20 minutos combinándolo con 4 o 5 rectas de velocidad.
- Calienta bien, rueda 15-20 minutos y termina con unas rectas progresivas de 80 m. No pienses que te vas a cansar, todo lo contrario, esto te ayudará a salir más activado y con más energía.
- Lo más importante es conocer tu ritmo de carrera: sigue tu plan y mantén los ritmos, teniendo en cuenta que el final será complicado.
- Ve siempre de menos a más y adapta el ritmo en función de la orografía. Si tu intención es hacer marca, debes tener en cuenta que al final irás más despacio, así como las cuestas y la acumulación de desnivel.
- Cuidado con los globos, muchas veces no llevan el ritmo que deben, por lo que es importante que hagas caso a tus sensaciones o tu GPS y corras tal cual has entrenado.
- Bebe durante toda la carrera, siempre que haya un avituallamiento.
- Te recomendamos tomar al menos 4 geles: en el km 10, 17,5; 23 y 32,5. Llévate uno más por si acaso, pensando en el final de la carrera, sobre todo si hace calor. Los geles de cafeína tómalos al final, ya que la cafeína deshidrata. Planifícate en función de cómo terminaste tu test.
RITMOS
- R1: Carrera muy suave. Fácil mantener una conversación. Entre 6.20 y 6.30 min/km.
- R2: Carrera suave: Fácil de mantener con el pulso un poco más elevado. Entre 6.00 y 6.10 min/km.
- Rmaratón: : Para bajar de 4.00 en maratón, tu ritmo de referencia deberá ser 5.41 min/km.
- R3: Carrera media: Ritmo previsto en una carrera de 10 km. Entre 4.50 y 5.10 min/km.
- R4: Carrera ritmo alto: Ritmo ligeramente superior a la marca personal en 10 km. Entre 4.40 y 4.50 min/km.
- R5: Ritmo en torno al 80/90% de la velocidad. Entre 4.30 y 4.50 min/km.
GLOSARIO DE TABLAS
- S: Entrenamiento de series. Mediante la repetición de diferentes distancias buscaremos trabajar los ritmos, asimilarlos y adaptar nuestro organismo a todos los niveles (cardiaco, pulmonar, muscular, etc.)
- Rec: Recuperación.
- Abd: Abdominales. Se deben entrenar de forma compensada. Haciendo 150-200 repeticiones repartidas entre abdominales superiores, inferiores y oblicuos puede ser suficiente. También será recomendable introducir ejercicios de core.
- R: Rodaje. Carrera continua a ritmo constante.
- RL: Rodaje largo
- Cuestas: Entrenamiento de cuestas. Trabajo de fuerza aplicado a la carrera planteado en forma de series. La forma de ejecución es a ritmo rápido, con zancada amplia, levantando bastante las rodillas y la recuperación será activa haciendo la bajada a trote suave. Las cuestas serán de 150 m.
- F: Fartlek. Entrenamiento de cambios de ritmo.
- DA: Descanso activo
- INT: Interval Training, son series cortas a intensidad alta. Se realizan muchas repeticiones con recuperaciones muy bajas. Se consigue un aumento del tamaño del corazón, de su capacidad sistólica y de la capilarización muscular, aspectos muy importantes en la adaptación del organismo al maratón.
- ( ): Cuando se utiliza este símbolo se marca la finalización y comienzo de las diferentes partes del entrenamiento (calentamiento, parte principal y vuelta a la calma) y se debe parar unos 5 minutos entre ellas.
