El plan de entrenamiento para correr tu primer 10K

El primer reto importante de un corredor puede ser su prueba inicial de 10.000 metros: te facilitamos el plan de entrenamiento básico para superarla con éxito.
Redacción Soycorredor -
El plan de entrenamiento para correr tu primer 10K
En plan de entrenamiento para correr tu primer 10K

Aunque sea una de las distancias más cortas a las que habitualmente nos enfrentamos en las carreras populares, 10 km no es una distancia que habitualmente hagamos a pie.

Es importante no olvidar que sigue siendo un reto y que existen unos requisitos imprescindibles para abordarlo:

SI ERES PRINCIPIANTE

Llevar corriendo al menos 6 meses.

Haber realizado un entrenamiento específico durante 3 meses, combinando fuerza, cuestas, series y entrenamientos de calidad, además de los rodajes.

  • Haber realizado previamente un rodaje de al menos 8 km
  • Que no tengas lesiones o molestias, ya que tras 10 km irán a más
  • Que tengas unas zapatillas de running adecuadas para tu peso y pisada
  • Que conozcas tu ritmo

SI NO ES TU PRIMER 10 K

  • Si has estado preparando otras carreras como medias o maratón, debes entrenar el 10 k al menos durante un mes.
  • Si vuelves a correr después de bastante tiempo, sigue los consejos para principiantes.
  • No corras lesionado o con molestias.
  • Escucha a tu cuerpo y, si no es tu día, no fuerces.
  • No salgas el día anterior e hidrátate bien, aunque sea un 10 k

En ambos casos sería necesario realizar al menos 18 km a la semana sumando todos los entrenamientos realizados para poder comenzar el plan propuesto de forma saludable y sin lesiones.

  • PLAN 1: MI PRIMER 10 K
  • NIVEL: Medio-bajo
  • TIEMPO DE ENTRENAMIENTO: 6 semanas
  • ACTIVIDADES COMPLEMENTARIAS: Fuerza  

 

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

TOTAL

Semana 1

Circuito

de fuerza

x 2

5 km a R1 + ABD

Descanso

5 km a R1 + 5 cuestas.

a R3 + 1 km a R1

Circuito

de fuerza

x 2

Descanso

6 km a R1 + ABD

18 km

Semana 2

Circuito

de fuerza

x 3

6 km a R1 + ABD

Descanso

5 km a R1 + 6 cuestas.

a R4 + 1 km a R1

Circuito

de fuerza

x 3

Descanso

7 km a R1 + ABD

18 km

Semana 3

Circuito

de fuerza

x 3

5 km a R1 + ABD

Descanso

5 km a R1 + ABD

Circuito

de fuerza

x 3

Descanso

8 km a R1 + ABD

18 km

Semana 4

Descanso

7 km a R1 + ABD

Descanso

4 km a R1 + 3x1000

ma R3. Rec 2 '+ 1

km a R1

Descanso

Descanso

8 km a R1 + ABD

23 km

Semana 5

Circuito

de fuerza

x 2

8 km a R1 + ABD

Descanso

4 km a R1 + 4x1000

ma R3. Rec 2 '+ 1 km

un R1

Circuito

de fuerza

x 2

Descanso

6 km a R1 + ABD

23 km

Semana 6

Descanso

5 km a R2 + ABD

Descanso

Descanso

Descanso

 

Carrera 10 km

18 km

RITMOS: R1: Carrera muy suave. Fácil mantener una conversación. Entre 7.40 y 7.50 min/km. R2: Carrera suave: Fácil de mantener con el pulso un poco más elevado. Entre 7.20 y 7.30 min/km. R3: Carrera media: Ritmo previsto en una carrera de 5 km. 7.00 min/km. R4: Carrera a ritmo alto: Ritmo ligeramente superior a la marca personal en 10 km. Entre 6.40 y 6.50 min/km. R5: Ritmo en torno al 80/90% de la velocidad. Entre 6.30 y 6.40 min/km.

GLOSARIO DE TABLAS

  • S: Entrenamiento de series. Mediante la repetición de diferentes distancias buscaremos trabajar los ritmos, asimilarlos y adaptar nuestro organismo a todos los niveles (cardiaco, pulmonar, muscular, etc.)

  • Rec: Recuperación.

  • Abd: Abdominales. Se deben entrenar de forma compensada. Haciendo 150-200 repeticiones repartidas entre abdominales superiores, inferiores y oblicuos puede ser suficiente. También será recomendable introducir ejercicios de core.

  • R: Rodaje. Carrera continua a ritmo constante.

  • RL: Rodaje largo

  • Cuestas: Entrenamiento de cuestas. Trabajo de fuerza aplicado a la carrera planteado en forma de series. La forma de ejecución es a ritmo rápido, con zancada amplia, levantando bastante las rodillas y la recuperación será activa haciendo la bajada a trote suave. Las cuestas serán de 150 m.

  • F: Fartlek. Entrenamiento de cambios de ritmo.

  • DA: Descanso activo

  • INT: Interval Training, son series cortas a intensidad alta. Se realizan muchas repeticiones con recuperaciones muy bajas. Se consigue un aumento del tamaño del corazón, de su capacidad sistólica y de la capilarización muscular, aspectos muy importantes en la adaptación del organismo al maratón.

  • (+): Cuando se utiliza este símbolo se marca la finalización y comienzo de las diferentes partes del entrenamiento (calentamiento, parte principal y vuelta a la calma) y se debe parar unos 5 minutos entre ellas.

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