Para ello se va realizar un periodo de adaptación mediante “cacos" (caminar/correr) que culminará en carrera continua. En este tipo de entrenamientos, la carrera continua es lo que va a primar sobre todo lo demás, ayudada de ejercicios de fuerza y acondicionamiento físico para adaptarse tanto muscular como orgánicamente a este tipo de esfuerzos. Se debe correr despacio y por sensaciones (tienes que poder llevar una conversación fluida con otro compañero de entrenamiento). Escucha siempre a tu cuerpo, entrena por sensaciones y piensa que estas siempre deben ser positivas, nunca debes tener la sensación de que vas a tope.
Está dividido en tres días de entrenamiento. Son alternos, es decir, nunca debes hacer dos entrenos consecutivos, como mínimo debes dejar un día de descanso por el medio.
Primer mes novel
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1ª SEMANA |
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PRIMER ENTRENO
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Cacos: 5´ andando - 3´corriendo - 5´andando-3´corriendo 5´andando - 3´corriendo 15´de estiramientos Corre suave, que puedas llevar a cabo una conversación fluida con otro compañero de entrenamiento |
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DESCANSO |
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SEGUNDO ENTRENO
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Cacos: 5´ andando - 3´corriendo - 5´andando-3´corriendo 5´andando - 3´corriendo 15´de estiramientos |
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DESCANSO |
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TERCER ENTRENO
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Cacos: 5´andando - 3´corriendo - 5´andando - 3´corriendo -5´andando -3´corriendo- 3- andando - 4´corriendo 15´de estiramientos |
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DESCANSO |
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2ª SEMANA |
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PRIMER ENTRENO
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Cacos: 5´ andando - 4´corriendo - 5´andando-4´corriendo -4´andando 4´corriendo -3´andando -3´corriendo 15´de estiramientos |
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DESCANSO |
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SEGUNDO ENTRENO
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Cacos: 5´ andando - 5´corriendo - 5´andando-5´corriendo -4´andando 4- corriendo 15´de estiramientos Corre suave |
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DESCANSO |
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TERCER ENTRENO
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Cacos: 5´andando - 6´corriendo - 5´andando ?7´corriendo 3´andando -3´corriendo 15´de estiramientos |
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DESCANSO |
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3ª SEMANA |
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PRIMER ENTRENO
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Cacos: 4´andando - 5´corriendo - 3´andando - 7´corriendo -3´andando-5´corriendo 15´de estiramientos |
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DESCANSO |
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SEGUNDO ENTRENO
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Cacos: 3´andando - 8´corriendo - 3´andando - 8´corriendo- 2´andando -4´corriendo 10´de abdominales y lumbares. 15´de estiramientos |
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DESCANSO |
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TERCER ENTRENO |
Cacos: 3´andando - 7´corriendo - 3´andando - 7´corriendo- |
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5´andando - 3´corriendo 15´de estiramientos |
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DESCANSO |
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4ª SEMANA |
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PRIMER ENTRENO
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Cacos: 3´andando- 7´corriendo- 3´andando 7´corriendo-3´ andando-7´corriendo gomas 15´de estiramientos |
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DESCANSO |
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SEGUNDO ENTRENO
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Cacos: 2´andando- 10´corriendo-2´andando- 10´corriendo gomas estira |
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DESCANSO |
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TERCER ENTRENO
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Cacos: 2´andando - 10´corriendo-2´andando - 12´corriendo 20´de estiramientos |
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DESCANSO |
En las primeras 4 semanas ya estáis corriendo 10 minutos por una parte y 12 minutos por otra, es decir, en un mes ya estáis corriendo casi 22 minutos aunque sea de manera partida.
Si nos fijamos en la tabla, veremos que hasta ahora solo hemos andado y corrido y por supuesto… estirado, algo imprescindible en todos los entrenamientos. Ahora seguiremos en este segundo mes progresando en la carrera y meteremos ya algunos ejercicios de acondicionamiento físico. Con ello comenzamos a trabajar ya el organismo a nivel muscular y articular para ir preparándolo para sesiones de carrera más largas, será un trabajo que iniciaremos muy suave y progresaremos poco a poco. Es un apartado muy importante y que no podemos dejar de lado si queremos evitar lesionarnos con frecuencia. Con estos ejercicios trabajaremos abdominales, lumbares, extremidades superiores e inferiores y los tramos de carrera. En este segundo mes, se incrementa el tiempo, ¡pero no la intensidad!
Como podemos ver, en la octava semana ya rodaremos perfectamente y sin dolores 40´, a partir de ahí podremos ya empezar a planificar un entrenamiento estructurado y variado, donde ya todo no sea realizar rodajes de capacidad aeróbica sino donde además empecemos a realizar otro a nivel muscular. Será donde realmente empezaremos a progresar en el mundo del running. Eso sí, siempre con los objetivos bien claros y con la premisa de que la actividad que estamos realizando es deporte salud.
Ahora entremos en una dinámica más compleja, pero mucho más divertida, ya que es ahora cuando realizaremos trabajos interválicos, ya sea con cambios de ritmos, fartleks, cuestas para trabar la potencia… Pero este es el segundo capítulo del libro del corredor popular y si nos saltamos de golpe el primero nunca podremos entender la historia del running.
Primer mes novel
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5ª SEMANA |
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PRIMER ENTRENO |
15´corriendo Estiramientos. |
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DESCANSO |
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SEGUNDO ENTRENO |
Estiramientos 15´ gomas Estiramientos |
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DESCANSO |
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6ª SEMANA |
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PRIMER ENTRENO |
20´corriendo suave gomas 15´de estiramientos |
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DESCANSO |
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SEGUNDO ENTRENO |
20´de CC Estiramientos |
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DESCANSO |
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TERCER ENTRENO |
25´de CC Gomas ACONDI Estiramientos |
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DESCANSO |
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7ª SEMANA |
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PRIMER ENTRENO |
30´de CC Gomas Estiramientos |
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DESCANSO |
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SEGUNDO ENTRENO |
30´de CC ACONDI Estiramientos |
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DESCANSO |
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TERCER ENTRENO |
35´de CC Estiramientos |
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DESCANSO |
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8ª SEMANA |
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PRIMER ENTRENO |
35´de CC Gomas Estiramientos. |
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DESCANSO |
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SEGUNDO ENTRENO |
35´de CC ACONDI Estiramientos. |
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DESCANSO |
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TERCER ENTRENO |
40´de CC Estiramientos |
C.C: Carrera continua.
ACONDI: Acondicionamiento. Circuito de ejercicios que consiste en correr 100 metros y hacer 10 fondos, correr 100 metros y 40 multisaltos (20 a pata coja, 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando), correr 100 metros y hacer 20 abdominales, correr 100 metros y 10 saltos con rodillas al pecho, correr 100 m y 10 lumbares (ojo con no elevar el tronco más de 30 grados), correr 100 metros y hacer 20 sentadillas, correr 100 m y 10 fondos más y correr 100 m y terminar con 20 abdominales).
