Plan de entrenamiento de 12 semanas para empezar a correr

El objetivo de este plan de entrenamiento es acabar corriendo una hora sin parar.
Corredor -
Plan de entrenamiento de 12 semanas para empezar a correr
Plan de entrenamiento de 12 semanas para empezar a correr

A continuación te presentamos un plan de entrenamiento de 12 semanas con el que queremos ofrecerte la oportunidad de empezar a correr de forma saludable y equilibrada. Serán tres meses de entrenamiento para convertirte en corredor. ¿Te vienes?

TU OBJETIVO: Trotar media hora seguida después de 12 semanas (3 meses de entrenamiento). IDEAL PARA: Aquellos que quieren comenzar a correr pero no saben cómo empezar. TUS MIEDOS: ¿Crees que tendrás que parar al minuto de empezar? Con este plan eso no sucederá.

EL PRIMER MES

SEMANA 1

  • Lunes - 20 minutos andando.
  • Miércoles - 20 minutos andando.
  • Sábado - 20 minutos andando.

SEMANA 2

  • Lunes - 30 minutos andando.
  • Miércoles - 30 minutos andando.
  • Sábado - 30 minutos andando.

SEMANA 3

  • Lunes - 5 veces 2 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
  • Miércoles - 4 veces 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
  • Sábado - 5 veces 2 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

SEMANA 4

  • Lunes - 4 veces 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
  • Miércoles - 3 veces 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
  • Sábado - 4 veces 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
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SEGUNDO MES

SEMANA 5

  • Lunes - 3 veces 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
  • Miércoles - 4 veces 5 minutos corriendo seguidos de 3 minutos andando.
  • Sábado - 3 veces 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

SEMANA 6

  • Lunes - 4 veces 5 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
  • Miércoles - 3 veces 7 minutos corriendo seguidos de 3 minutos andando.
  • Sábado - 4 veces 5 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

SEMANA 7

  • Lunes - 3 veces 7 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
  • Miércoles - 3 veces 8 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
  • Sábado - 3 veces 7 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

SEMANA 8

  • Lunes - 3 veces 8 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
  • Miércoles - 3 veces 9 minutos corriendo seguidos de 3 minutos andando.
  • Sábado - 3 veces 8 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
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TERCER MES

SEMANA 9

  • Lunes - 3 veces 9 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
  • Miércoles - 2 veces 10 minutos andando seguidos de 2 minutos andando.
  • Sábado - 3 veces 9 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

SEMANA 10

  • Lunes - 2 veces 10 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
  • Miércoles - 2 veces 12 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
  • Sábado - 2 veces 10 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

SEMANA 11

  • Lunes - 2 veces 12 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
  • Miércoles - 2 veces 14 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
  • Sábado - 2 veces 12 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

SEMANA 12

  • Lunes - 2 veces 15 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
  • Miércoles - 2 veces 10 minutos corriendo seguidos de 1 minuto andando.
  • Sábado - 30 minutos corriendo sin parar.

Y NO TE OLVIDES DE...

  • Estirar: Dedica 5 minutos después de cada día de entrenamiento a estirar los grupos musculares: gemelos, cuádriceps, isquiotibiales y tobillos.
  • Gimnasia: Un día por semana deberías hacer una sencilla tabla de gimnasia: sentadillas, fondos de brazos, ejercicios de tobillo. Así evitarás lesiones.

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