¿Eres un corredor habitual? ¿Llevas años corriendo? Si crees que estás a punto de mejorar tu marca en 10 kilómetros te ofrecemos este plan, con cuatro días de entrenamiento, que permitirá que puedas correr mejor a ritmos altos. Olvídate de hacerlo si no has terminado un mínimo de tres carreras de 10K.
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR EN 10 KILÓMETROS CORRIENDO CUATRO DÍAS A LA SEMANA
¿CÓMO VAMOS A ENTRENAR?
Realizaremos rodajes medios, con series largas y series cortas.
¿CUÁNTOS DÍAS VAMOS A ENTRENAR?
Tendremos que trabajar cuatro días por semana.
¿PARA QUIÉN SIRVE ESTE PLAN?
Para cualquier corredor que esté interesado en mejorar su marca personal en 10 kilómetros y pueda entrenar durante cuatro días a la semana.
¿A QUÉ RITMOS VOY A ENTRENAR?
MIÉRCOLES: Deberás rodar al ritmo previsto en 10 kilómetros para cada kilómetro. Si quieres correr los 10 kilómetros en 50' tendrías que hacer los 1.000 metros en 5', y más rápidos los 500 y 400 metros.
RITMO INT: Corre a ritmo intenso, de menos a más, de tal manera que puedas hablar con frases cortas.
PROGR: Rodajes a ritmo progresivo, comenzando a ritmo suave y acabando con mayor intensidad, pero permitiéndote hablar con frases cortas.
EST: Ejercicios de estiramientos y flexibilidad que te permiten recuperar.
PRIMERA SEMANA
LUNES 10 kilómetros suaves EST MIERCOLES 8 kilómetros 5x 100 metros PROGR VIERNES 10 kilómetros suaves EST DOMINGO 3X2 kilómetros a ritmo medio. Recuperación: 3'
SEGUNDA SEMANA
LUNES 10 kilómetros MIERCOLES 15 minutos de calentamiento 10x500 metros. Recuperación: 45" VIERNES 12 kilómetros DOMINGO 3 kilómetros 2x2 kilómetros a ritmo intenso. Recuperación: 3'
TERCERA SEMANA
LUNES 10 kilómetros MIERCOLES 15' de calentamiento 15x 400metros. Recuperación: 45" VIERNES 13 kilómetros DOMINGO 2x3 kilómetros a ritmo intenso. Recuperación: 4'
CUARTA SEMANA
LUNES 10 kilómetros en progresión. MIERCOLES 15' de calentamiento 5x1 kilómetro. Recuperación: 3'. VIERNES 11 kilómetros en progresión. DOMINGO 4 kilómetros 3 kilómetros a ritmo intenso. Recuperación: 5'
QUINTA SEMANA
LUNES 10 kilómetros en progresión. MIERCOLES 15' de calentamiento 6x1 kilómetro. Recuperación: 2' VIERNES 10 kilómetros en progresión. DOMINGO 2x4 kilómetros a ritmo intenso. Recuperación: 5'.
SEXTA SEMANA
MARTES 30' a ritmo suave MIERCOLES 5 kilómetros a ritmo intenso 1 kilómetro. Recuperación: 5'. DOMINGO 10 kilómetros de competición.