Plan de entrenamiento para mejorar en 10K entrenando 4 días

Si puedes comprometerte a entrenar durante 4 días por semana, este plan de entrenamiento de 10 kilómetros te ayudará a conseguir tus marcas.

Luis Javier González

Plan de entrenamiento para mejorar en 10K entrenando 4 días
Plan de entrenamiento para mejorar en 10K entrenando 4 días

¿Eres un corredor habitual? ¿Llevas años corriendo? Si crees que estás a punto de mejorar tu marca en 10 kilómetros te ofrecemos este plan, con cuatro días de entrenamiento, que permitirá que puedas correr mejor a ritmos altos. Olvídate de hacerlo si no has terminado un mínimo de tres carreras de 10K.

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR EN 10 KILÓMETROS CORRIENDO CUATRO DÍAS A LA SEMANA

¿CÓMO VAMOS A ENTRENAR?

Realizaremos rodajes medios, con series largas y series cortas.

¿CUÁNTOS DÍAS VAMOS A ENTRENAR?

Tendremos que trabajar cuatro días por semana.

¿PARA QUIÉN SIRVE ESTE PLAN?

Para cualquier corredor que esté interesado en mejorar su marca personal en 10 kilómetros y pueda entrenar durante cuatro días a la semana.

¿A QUÉ RITMOS VOY A ENTRENAR?

MIÉRCOLES: Deberás rodar al ritmo previsto en 10 kilómetros para cada kilómetro. Si quieres correr los 10 kilómetros en 50' tendrías que hacer los 1.000 metros en 5', y más rápidos los 500 y 400 metros.

RITMO INT: Corre a ritmo intenso, de menos a más, de tal manera que puedas hablar con frases cortas.

PROGR: Rodajes a ritmo progresivo, comenzando a ritmo suave y acabando con mayor intensidad, pero permitiéndote hablar con frases cortas.

EST: Ejercicios de estiramientos y flexibilidad que te permiten recuperar.

PRIMERA SEMANA

LUNES 10 kilómetros suaves EST MIERCOLES 8 kilómetros 5x 100 metros PROGR VIERNES 10 kilómetros suaves EST DOMINGO 3X2 kilómetros a ritmo medio. Recuperación: 3'

SEGUNDA SEMANA

LUNES 10 kilómetros MIERCOLES 15 minutos de calentamiento 10x500 metros. Recuperación: 45" VIERNES 12 kilómetros DOMINGO 3 kilómetros 2x2 kilómetros a ritmo intenso. Recuperación: 3'

TERCERA SEMANA

LUNES 10 kilómetros MIERCOLES 15' de calentamiento 15x 400metros. Recuperación: 45" VIERNES 13 kilómetros DOMINGO 2x3 kilómetros a ritmo intenso. Recuperación: 4'

CUARTA SEMANA

LUNES 10 kilómetros en progresión. MIERCOLES 15' de calentamiento 5x1 kilómetro. Recuperación: 3'. VIERNES 11 kilómetros en progresión. DOMINGO 4 kilómetros 3 kilómetros a ritmo intenso. Recuperación: 5'

QUINTA SEMANA

LUNES 10 kilómetros en progresión. MIERCOLES 15' de calentamiento 6x1 kilómetro. Recuperación: 2' VIERNES 10 kilómetros en progresión. DOMINGO 2x4 kilómetros a ritmo intenso. Recuperación: 5'.

SEXTA SEMANA

MARTES 30' a ritmo suave MIERCOLES 5 kilómetros a ritmo intenso 1 kilómetro. Recuperación: 5'. DOMINGO 10 kilómetros de competición.