Plan para entrenar tus primeros 5K en un mes

Una vez que ya eres capaz de correr de forma continua unos 35’, te proponemos un nuevo objetivo: tus primeros 5 km.
Redacción Soycorredor -
Plan para entrenar tus primeros 5K en un mes
Plan para entrenar tus primeros 5K en un mes

Este es el primer plan de entrenamiento ya orientado a preparar de forma más específica una carrera en concreto, con algunos entrenamientos de calidad y, sobre todo, mucha ilusión.

NIVEL: Bajo, pero es necesario poder correr como mínimo 20 minutos sin interrupción antes de iniciar este plan.

TIEMPO DE ENTRENAMIENTO: plan de entrenamiento de 4 semanas si partes desde el nivel mínimo exigido.

ACTIVIDADES COMPLEMENTARIAS: fuerza, abdominales y entrenamientos de calidad.

RITMOS:

  • R1: Carrera muy suave. Fácil mantener una conversación. Entre 7.40 y 7.50 min/km.
  • R2: Carrera suave: Fácil de mantener con el pulso un poco más elevado. Entre 7.20 y 7.30 min/km.
  • R3: Carrera media: Ritmo previsto en una carrera de 5 km. 7.00 min/km.
  • R4: Carrera a ritmo alto: Ritmo ligeramente superior a la marca personal en 10 km. Entre 6.40 y 6.50 min/km.
  • R5: Ritmo en torno al 80/90% de la velocidad. Entre 6.30 y 6.40 min/km.

Semana

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

1

Descanso

5 km a R1. + Circuito de

fuerza

Descanso

R. 5 km a R1 + 6 cuestas a R3

+ 1 km a R1

Circuito de

fuerza x 2

Descanso

6 km a R1. +

ABD

2

Descanso

6 km a R1. + Circuito de

fuerza

Descanso

R. 5 km a R1 + 8 cuestas a R4

+ 1 km a R1

Circuito de

fuerza

Descanso

7 km a R1. +

ABD

3

Descanso

7 km a R1. + Circuito de

fuerza

Descanso

4 km a R1 + 4x1000 m

un R3. Rec 2 '+ 1 km a R1

Descanso

Descanso

8 km a R1. +

ABD

4

Descanso

5 km a R2 + ABD

Descanso

Descanso

Descanso

Calentar 3 km a R1

Carrera 5 km

GLOSARIO DE TABLAS

  • S: Entrenamiento de series. Mediante la repetición de diferentes distancias buscaremos trabajar los ritmos, asimilarlos y adaptar nuestro organismo a todos los niveles (cardiaco, pulmonar, muscular, etc.)

  • Rec: Recuperación.

  • Abd: Abdominales. Se deben entrenar de forma compensada. Haciendo 150-200 repeticiones repartidas entre abdominales superiores, inferiores y oblicuos puede ser suficiente. También será recomendable introducir ejercicios de core.

  • R: Rodaje. Carrera continua a ritmo constante.

  • RL: Rodaje largo

  • Cuestas: Entrenamiento de cuestas. Trabajo de fuerza aplicado a la carrera planteado en forma de series. La forma de ejecución es a ritmo rápido, con zancada amplia, levantando bastante las rodillas y la recuperación será activa haciendo la bajada a trote suave. Las cuestas serán de 150 m.

  • F: Fartlek. Entrenamiento de cambios de ritmo.

  • DA: Descanso activo

  • INT: Interval Training, son series cortas a intensidad alta. Se realizan muchas repeticiones con recuperaciones muy bajas. Se consigue un aumento del tamaño del corazón, de su capacidad sistólica y de la capilarización muscular, aspectos muy importantes en la adaptación del organismo al maratón.

  • (+): Cuando se utiliza este símbolo se marca la finalización y comienzo de las diferentes partes del entrenamiento (calentamiento, parte principal y vuelta a la calma) y se debe parar unos 5 minutos entre ellas.

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