- NIVEL: Alto
- TIEMPO DE ENTRENAMIENTO: 12 semanas
- ACTIVIDADES COMPLEMENTARIAS: Fuerza general fuerza específica ejercicios de pies
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LUNES |
MARTES |
MIÉRCOLES |
JUEVES |
VIERNES |
SÁBADO |
DOMINGO |
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SEMANA 1 |
Circuito de fuerza x 2 |
6 km a R1 6 cuestas. 2 km a R3 |
Descanso |
6 km a R1 INT a R4. 2x6x500 m 2Km a R1 |
Descanso |
12 km a R2 ABD Circuito de fuerza x 2 |
18 km un R2 |
52 km |
SEMANA 2 |
Circuito de fuerza x 3 |
6 km a R1 8 cuestas. 3 km a R3 |
Descanso |
6 km a R1 INT a R4. 2x7x500 m 2 km a R1 |
Descanso |
12 km a R2 ABD Circuito de fuerza x 3 |
20 km un R2 |
58 km |
SEMANA 3 |
Circuito de fuerza x 3 |
12 km: 6 a R2, 3 a R3 y 1 a R4 |
Descanso |
6 km a R1 RC 6 km a R3 2 km a R1 |
Descanso |
12 km a R2 ABD Circuito de fuerza x 3 |
22 km un R2 |
60 km |
SEMANA 4 |
Circuito de fuerza x 3 |
10 km a R1 ABD |
Descanso |
4 km a R1 Series: 6x 1000 ma R3. Rec. 2 ' |
Descanso |
10 km a R2 ABD Circuito de fuerza x 3 |
16 km un R1 |
46 km |
SEMANA 5 |
Descanso |
6 km a R1 RC 6 km a R3 2 km a R1 |
Descanso |
6 km a R1 Series: 8x1000 ma R3 Rec. 2 ' |
Descanso |
14 km a R2 ABD |
22 km a R2 |
64 km |
SEMANA 6 |
Circuito de fuerza x 3 |
6 km a R1 INT a R4. 2x8x500 m 2 km un R1 |
Descanso |
6 km a R1 Series: 4x2000 ma R Maratón. Rec. 2 ' |
Descanso |
14 km a R2 ABD Circuito de fuerza x 3 |
24 km un R2 |
68 km |
SEMANA 7 |
Descanso |
16 km: 10 a R2, 5 a R3. y 1 a R4 |
Descanso |
6 km a R1 RC 6 km a R3 2 km a R1 |
Descanso |
14 km a R2 ABD |
26 km. 16 km a R2 y 10 km a r Maratón |
70 km |
SEMANA 8 |
Descanso |
8 km a R2 ABD |
Descanso |
6 km a R1 RC 4 km a R3 2 km a R1 |
Descanso |
8 km a R1 ABD |
30 km: 20 km a R2 y 8 km a r Maratón |
58 km |
SEMANA 9 |
Descanso |
12 km a R2 ABD |
Descanso |
6 km a R1 Series: 5x 2.000 ma R Maratón. Rec. 2 ' |
Descanso |
14 km a R2 ABD |
24 km a R2 |
66 km |
SEMANA 10 |
Descanso |
55 km a R1 Series: 3x 5000 ma R Maratón. Rec. 3 ' |
Descanso |
16 km: 10 a R2, 4 a R Maratón y 2 a R3 |
Descanso |
12 km a R2 ABD |
22 km: 12 km a R2 8 km a R Maratón |
70 km |
SEMANA 11 |
Descanso |
10 km a R2 ABD |
Descanso |
4 km a R1 RC 12 km a R Maratón 1 km a R1 |
Descanso |
10 km a R2 ABD |
15 km un R2 |
52 km |
SEMANA 12 |
Descanso |
10 km a R2 ABD |
Descanso |
8 km a R2 ABD |
Descanso |
Calentar 3 km a R1 |
Maratón |
62 km |
RITMOS
- R1: Carrera muy suave. Fácil mantener una conversación. Entre 6.00 y 6.10 min/km.
- R2: Carrera suave: Fácil de mantener con el pulso un poco más elevado. Entre 5.40 y 5.50 min/km.
- Rmaratón: Para bajar de 3.45 en maratón, tu ritmo de referencia deberá ser 5.19 min/km.
- R3: Carrera media: Ritmo previsto en una carrera de 10 km. Entre 4.30 y 4.50 min/km.
- R4: Carrera ritmo alto: Ritmo ligeramente superior a la marca personal en 10 km. Entre 4.20 y 4.30 min/km.
- R5: Ritmo en torno al 80/90% de la velocidad. Entre 4.10 y 4.20 min/km.
GLOSARIO DE TABLAS
- S: Entrenamiento de series. Mediante la repetición de diferentes distancias buscaremos trabajar los ritmos, asimilarlos y adaptar nuestro organismo a todos los niveles (cardiaco, pulmonar, muscular, etc.)
- Rec: Recuperación.
- Abd: Abdominales. Se deben entrenar de forma compensada. Haciendo 150-200 repeticiones repartidas entre abdominales superiores, inferiores y oblicuos puede ser suficiente. También será recomendable introducir ejercicios de core.
- R: Rodaje. Carrera continua a ritmo constante.
- RL: Rodaje largo
- Cuestas: Entrenamiento de cuestas. Trabajo de fuerza aplicado a la carrera planteado en forma de series. La forma de ejecución es a ritmo rápido, con zancada amplia, levantando bastante las rodillas y la recuperación será activa haciendo la bajada a trote suave. Las cuestas serán de 150 m.
- F: Fartlek. Entrenamiento de cambios de ritmo.
- DA: Descanso activo
- INT: Interval Training, son series cortas a intensidad alta. Se realizan muchas repeticiones con recuperaciones muy bajas. Se consigue un aumento del tamaño del corazón, de su capacidad sistólica y de la capilarización muscular, aspectos muy importantes en la adaptación del organismo al maratón.
- ( ): Cuando se utiliza este símbolo se marca la finalización y comienzo de las diferentes partes del entrenamiento (calentamiento, parte principal y vuelta a la calma) y se debe parar unos 5 minutos entre ellas.
CIRCUITO DE FUERZA
Debes realizar 16 repeticiones por ejercicio, descansando2 minutos entre circuitos.
- Tríceps
- Sentadillas
- Pectoral
- Zancadas
- Estabilizadores de cadera: plancha
- Glúteo
- Gemelos
- El “montañero"
- Sentadillas isométricas
- Aperturas
- Masáis
- Estabilizadores laterales de cadera
- Escaleras
- Masáis con peso
RECUPERACIÓN
La recuperación comienza nada más terminar la carrera y para que sea efectiva debes combinar una adecuada ingesta de alimentos, junto con una serie de ejercicios que te ayudarán a prevenir las lesiones:
- Nada más terminar, estira y bebe agua. Si tomas algún recuperador, puedes haberlo dejado en el guardarropa y tomarlo nada más terminar.
- En la primera media hora después de la carrera, debes realizar la ingesta de hidratos y proteínas en la relación 2 porciones de hidratos por una de proteína, para conseguir una mejor absorción de la proteína. Por ejemplo: un sándwich de pavo; queso batido con cereales y frutas…
- Al día siguiente, haz bici o elíptica 20-30 minutos, para eliminar las toxinas acumuladas. Durante la semana posterior debes realizar ejercicio, aunque evitando el impacto, para prevenir lesiones y dejar que el cuerpo se recupere poco a poco. No pares de golpe ya que si lo haces, puede que te lesiones a tu vuelta.
- Esa semana, aumenta la ingesta de pescado azul, tiene mucho omega-3 que te ayudará a recuperarte antes.
- Sigue estirando todos los días y, si te molesta algo, acude a un profesional que te oriente.
- Planifica una sesión de descarga a los 4-5 días de haber terminado el maratón. Si tienes muchas molestias, déjalo para la semana siguiente. Tras este tipo de carreras, realiza durante el siguiente mes, trabajo de fuerza, para recuperar la masa muscular que se pierde durante la carrera y prevenir lesiones.