Aunque sea una de las distancias más cortas a las que habitualmente nos enfrentamos en las carreras populares, 10 km no es una distancia que habitualmente hagamos a pie.
Es importante no olvidar que sigue siendo un reto y que existen unos requisitos imprescindibles para abordarlo:
SI ERES PRINCIPIANTE
Llevar corriendo al menos 6 meses.
Haber realizado un entrenamiento específico durante 3 meses, combinando fuerza, cuestas, series y entrenamientos de calidad, además de los rodajes.
- Haber realizado previamente un rodaje de al menos 8 km
- Que no tengas lesiones o molestias, ya que tras 10 km irán a más
- Que tengas unas zapatillas de running adecuadas para tu peso y pisada
- Que conozcas tu ritmo
SI NO ES TU PRIMER 10 K
- Si has estado preparando otras carreras como medias o maratón, debes entrenar el 10 k al menos durante un mes.
- Si vuelves a correr después de bastante tiempo, sigue los consejos para principiantes.
- No corras lesionado o con molestias.
- Escucha a tu cuerpo y, si no es tu día, no fuerces.
- No salgas el día anterior e hidrátate bien, aunque sea un 10 k
En ambos casos sería necesario realizar al menos 18 km a la semana sumando todos los entrenamientos realizados para poder comenzar el plan propuesto de forma saludable y sin lesiones.
- PLAN 1: MI PRIMER 10 K
- NIVEL: Medio-bajo
- TIEMPO DE ENTRENAMIENTO: 6 semanas
-
ACTIVIDADES COMPLEMENTARIAS: Fuerza
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
TOTAL
Semana 1
Circuito
de fuerza
x 2
5 km a R1 ABD
Descanso
5 km a R1 5 cuestas.
a R3 1 km a R1
Circuito
de fuerza
x 2
Descanso
6 km a R1 ABD
18 km
Semana 2
Circuito
de fuerza
x 3
6 km a R1 ABD
Descanso
5 km a R1 6 cuestas.
a R4 1 km a R1
Circuito
de fuerza
x 3
Descanso
7 km a R1 ABD
18 km
Semana 3
Circuito
de fuerza
x 3
5 km a R1 ABD
Descanso
5 km a R1 ABD
Circuito
de fuerza
x 3
Descanso
8 km a R1 ABD
18 km
Semana 4
Descanso
7 km a R1 ABD
Descanso
4 km a R1 3x1000
ma R3. Rec 2 ' 1
km a R1
Descanso
Descanso
8 km a R1 ABD
23 km
Semana 5
Circuito
de fuerza
x 2
8 km a R1 ABD
Descanso
4 km a R1 4x1000
ma R3. Rec 2 ' 1 km
un R1
Circuito
de fuerza
x 2
Descanso
6 km a R1 ABD
23 km
Semana 6
Descanso
5 km a R2 ABD
Descanso
Descanso
Descanso
Carrera 10 km
18 km
RITMOS: R1: Carrera muy suave. Fácil mantener una conversación. Entre 7.40 y 7.50 min/km. R2: Carrera suave: Fácil de mantener con el pulso un poco más elevado. Entre 7.20 y 7.30 min/km. R3: Carrera media: Ritmo previsto en una carrera de 5 km. 7.00 min/km. R4: Carrera a ritmo alto: Ritmo ligeramente superior a la marca personal en 10 km. Entre 6.40 y 6.50 min/km. R5: Ritmo en torno al 80/90% de la velocidad. Entre 6.30 y 6.40 min/km.
GLOSARIO DE TABLAS
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S: Entrenamiento de series. Mediante la repetición de diferentes distancias buscaremos trabajar los ritmos, asimilarlos y adaptar nuestro organismo a todos los niveles (cardiaco, pulmonar, muscular, etc.)
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Rec: Recuperación.
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Abd: Abdominales. Se deben entrenar de forma compensada. Haciendo 150-200 repeticiones repartidas entre abdominales superiores, inferiores y oblicuos puede ser suficiente. También será recomendable introducir ejercicios de core.
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R: Rodaje. Carrera continua a ritmo constante.
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RL: Rodaje largo
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Cuestas: Entrenamiento de cuestas. Trabajo de fuerza aplicado a la carrera planteado en forma de series. La forma de ejecución es a ritmo rápido, con zancada amplia, levantando bastante las rodillas y la recuperación será activa haciendo la bajada a trote suave. Las cuestas serán de 150 m.
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F: Fartlek. Entrenamiento de cambios de ritmo.
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DA: Descanso activo
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INT: Interval Training, son series cortas a intensidad alta. Se realizan muchas repeticiones con recuperaciones muy bajas. Se consigue un aumento del tamaño del corazón, de su capacidad sistólica y de la capilarización muscular, aspectos muy importantes en la adaptación del organismo al maratón.
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( ): Cuando se utiliza este símbolo se marca la finalización y comienzo de las diferentes partes del entrenamiento (calentamiento, parte principal y vuelta a la calma) y se debe parar unos 5 minutos entre ellas.
