El plan de entrenamiento para correr tu primer 10K

El primer reto importante de un corredor puede ser su prueba inicial de 10.000 metros: te facilitamos el plan de entrenamiento básico para superarla con éxito.

Redacción Soycorredor

En plan de entrenamiento para correr tu primer 10K
En plan de entrenamiento para correr tu primer 10K

Aunque sea una de las distancias más cortas a las que habitualmente nos enfrentamos en las carreras populares, 10 km no es una distancia que habitualmente hagamos a pie.

Es importante no olvidar que sigue siendo un reto y que existen unos requisitos imprescindibles para abordarlo:

SI ERES PRINCIPIANTE

Llevar corriendo al menos 6 meses.

Haber realizado un entrenamiento específico durante 3 meses, combinando fuerza, cuestas, series y entrenamientos de calidad, además de los rodajes.

  • Haber realizado previamente un rodaje de al menos 8 km
  • Que no tengas lesiones o molestias, ya que tras 10 km irán a más
  • Que tengas unas zapatillas de running adecuadas para tu peso y pisada
  • Que conozcas tu ritmo

SI NO ES TU PRIMER 10 K

  • Si has estado preparando otras carreras como medias o maratón, debes entrenar el 10 k al menos durante un mes.
  • Si vuelves a correr después de bastante tiempo, sigue los consejos para principiantes.
  • No corras lesionado o con molestias.
  • Escucha a tu cuerpo y, si no es tu día, no fuerces.
  • No salgas el día anterior e hidrátate bien, aunque sea un 10 k

En ambos casos sería necesario realizar al menos 18 km a la semana sumando todos los entrenamientos realizados para poder comenzar el plan propuesto de forma saludable y sin lesiones.

  • PLAN 1: MI PRIMER 10 K
  • NIVEL: Medio-bajo
  • TIEMPO DE ENTRENAMIENTO: 6 semanas
  • ACTIVIDADES COMPLEMENTARIAS: Fuerza  

     

    Lunes

    Martes

    Miércoles

    Jueves

    Viernes

    Sábado

    Domingo

    TOTAL

    Semana 1

    Circuito

    de fuerza

    x 2

    5 km a R1 ABD

    Descanso

    5 km a R1 5 cuestas.

    a R3 1 km a R1

    Circuito

    de fuerza

    x 2

    Descanso

    6 km a R1 ABD

    18 km

    Semana 2

    Circuito

    de fuerza

    x 3

    6 km a R1 ABD

    Descanso

    5 km a R1 6 cuestas.

    a R4 1 km a R1

    Circuito

    de fuerza

    x 3

    Descanso

    7 km a R1 ABD

    18 km

    Semana 3

    Circuito

    de fuerza

    x 3

    5 km a R1 ABD

    Descanso

    5 km a R1 ABD

    Circuito

    de fuerza

    x 3

    Descanso

    8 km a R1 ABD

    18 km

    Semana 4

    Descanso

    7 km a R1 ABD

    Descanso

    4 km a R1 3x1000

    ma R3. Rec 2 ' 1

    km a R1

    Descanso

    Descanso

    8 km a R1 ABD

    23 km

    Semana 5

    Circuito

    de fuerza

    x 2

    8 km a R1 ABD

    Descanso

    4 km a R1 4x1000

    ma R3. Rec 2 ' 1 km

    un R1

    Circuito

    de fuerza

    x 2

    Descanso

    6 km a R1 ABD

    23 km

    Semana 6

    Descanso

    5 km a R2 ABD

    Descanso

    Descanso

    Descanso

     

    Carrera 10 km

    18 km

RITMOS: R1: Carrera muy suave. Fácil mantener una conversación. Entre 7.40 y 7.50 min/km. R2: Carrera suave: Fácil de mantener con el pulso un poco más elevado. Entre 7.20 y 7.30 min/km. R3: Carrera media: Ritmo previsto en una carrera de 5 km. 7.00 min/km. R4: Carrera a ritmo alto: Ritmo ligeramente superior a la marca personal en 10 km. Entre 6.40 y 6.50 min/km. R5: Ritmo en torno al 80/90% de la velocidad. Entre 6.30 y 6.40 min/km.

GLOSARIO DE TABLAS

  • S: Entrenamiento de series. Mediante la repetición de diferentes distancias buscaremos trabajar los ritmos, asimilarlos y adaptar nuestro organismo a todos los niveles (cardiaco, pulmonar, muscular, etc.)

  • Rec: Recuperación.

  • Abd: Abdominales. Se deben entrenar de forma compensada. Haciendo 150-200 repeticiones repartidas entre abdominales superiores, inferiores y oblicuos puede ser suficiente. También será recomendable introducir ejercicios de core.

  • R: Rodaje. Carrera continua a ritmo constante.

  • RL: Rodaje largo

  • Cuestas: Entrenamiento de cuestas. Trabajo de fuerza aplicado a la carrera planteado en forma de series. La forma de ejecución es a ritmo rápido, con zancada amplia, levantando bastante las rodillas y la recuperación será activa haciendo la bajada a trote suave. Las cuestas serán de 150 m.

  • F: Fartlek. Entrenamiento de cambios de ritmo.

  • DA: Descanso activo

  • INT: Interval Training, son series cortas a intensidad alta. Se realizan muchas repeticiones con recuperaciones muy bajas. Se consigue un aumento del tamaño del corazón, de su capacidad sistólica y de la capilarización muscular, aspectos muy importantes en la adaptación del organismo al maratón.

  • ( ): Cuando se utiliza este símbolo se marca la finalización y comienzo de las diferentes partes del entrenamiento (calentamiento, parte principal y vuelta a la calma) y se debe parar unos 5 minutos entre ellas.