Plan de entrenamiento de 9 semanas para empezar a correr

Seguro que te motiva poder llegar a correr un cierto tiempo de manera continua sin fatigarte y disfrutando de todos los beneficios del running.

Plan de entrenamiento de 9 semanas para empezar a correr
Plan de entrenamiento de 9 semanas para empezar a correr

Aunque a los que ya corren les parezca muy sencillo, sabemos que no es del todo fácil, sobre todo si no has corrido nunca o llevas mucho tiempo sin hacerlo, por eso os vamos a dar un plan de 9 semanas para llegar a correr 30 minutos seguidos.

Son muchos los planes para empezar a correr, pero el que nosotros te ofrecemos es sumamente sencillo de llevar a cabo y tremendamente efectivo, ¿te atreves?

En este plan de entrenamiento tendrás 9 semanas en las que deberás realizar lo siguiente:

  • 3 DÍAS OBLIGATORIOS: 2 días de “cacos" (caminar-correr) y otro más de tonificación muscular, para el que puedes guiarte de los ejercicios de fuerza que te ofrecemos en esta misma guía.

  • 2 DÍAS OPCIONALES: En forma de caminatas u otros deportes complementarios como bicicleta o natación que harás dependiendo del tiempo disponible y de cómo te encuentres de cansado.

  • 2 DÍAS DE DESCANSO: Debes respetarlos siempre para poder asimilar el trabajo realizado en los otros días de la semana. Además, siempre que puedas, intenta estirar al acabar cada sesión.

 

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SABADO

DOMINGO

1

Repetir 3 veces:

9 min. andando

1 min. corriendo

Opcional:

40 min. andando rápido

Descanso

Ejercicios de fuerza:

20-30 min. de pesas o gomas

Repetir 4 veces:

7 min. andando

1 min. corriendo

Descanso

Opcional:

20-30 min. de bici o natación

2

Descanso

Repetir 3 veces:

10 min. andando

2 min. corriendo

Opcional:

45 min. andando rápido

Ejercicios de fuerza:

25 min. de pesas o gomas

Descanso

Opcional:

20-30 min. de bici o natación (o el doble de tiempo andando)

Repetir 4 veces:

8 min. andando

2 min. corriendo

3

Opcional:

50 min. andando rápido

Descanso

Repetir 3 veces:

11 min. andando

3 min. corriendo

Ejercicios de fuerza:

30 min. de pesas o gomas

Descanso

Opcional:

30-40 min. de bici o natación

Repetir 4 veces:

9 min. andando

3 min. corriendo

4

Descanso

Repetir 3 veces:

12 min. andando

4 min. corriendo

Ejercicios de fuerza:

35 min. de pesas o gomas

Descanso

Opcional:

40 min. andando intentando acabar con 5 min. de carrera

Repetir 4 veces:

10 min. andando

4 min. corriendo

Opcional:

30-40 min. de bici o natación (o el doble de tiempo andando)

5

Opcional:

45 min. andando intentando acabar con 5 min. de carrera

Ejercicios de fuerza:

40 min. de pesas o gomas

Descanso

Repetir 6 veces:

4 min. andando

2 min. corriendo

Opcional:

40-50 min. de bici o natación

Descanso

Repetir 8 veces:

3 min. andando

2 min. corriendo

6

Descanso

Ejercicios de fuerza:

45 min. de pesas o gomas

Repetir 6 veces:

5 minutos. andando

3 min. corriendo

Opcional:

40 min. andando intentando acabar con 6-8 min. de carrera

Descanso

Opcional:

40-50 min. De la bici o la natación.

Repetir 8 veces:

4 min. andando

3 min. corriendo

7

40 min. Andando intentando acabar con 8-10 min. de carrera

Descanso

Ejercicios de fuerza:

40 min. de pesas o gomas

Repetir 6 veces:

5 minutos. andando

3 min. corriendo

Opcional:

30-40 min. de bici o natación

Descanso

Repetir 7 veces:

5 minutos. andando

4 min. corriendo

8

Descanso

Opcional:

30 minutos. Andando muy rápido y haciendo los 10 min. centrales de carrera

Repetir 4 veces:

7 min. andando

5 minutos. corriendo

Descanso

Ejercicios de fuerza:

35 min. de pesas o gomas

Repetir 5 veces:

6 min. andando

6 min. corriendo

Opcional:

30-40 min. De la bici o la natación.

9

Ejercicios de fuerza:

30 minutos. de pesas o gomas

Repetir 3 veces:

3 min. andando

7 min. corriendo

Descanso

Opcional:

20-30 min. De la bici o la natación.

Descanso

Opcional:

30 min. andando haciendo 5 cambios de ritmo espaciados de 200 m corriendo

5-10 min. de caminata

30 MIN. DE CARRERA CONTINUA SEGUIDA