Aunque a los que ya corren les parezca muy sencillo, sabemos que no es del todo fácil, sobre todo si no has corrido nunca o llevas mucho tiempo sin hacerlo, por eso os vamos a dar un plan de 9 semanas para llegar a correr 30 minutos seguidos.
Son muchos los planes para empezar a correr, pero el que nosotros te ofrecemos es sumamente sencillo de llevar a cabo y tremendamente efectivo, ¿te atreves?
En este plan de entrenamiento tendrás 9 semanas en las que deberás realizar lo siguiente:
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3 DÍAS OBLIGATORIOS: 2 días de “cacos" (caminar-correr) y otro más de tonificación muscular, para el que puedes guiarte de los ejercicios de fuerza que te ofrecemos en esta misma guía.
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2 DÍAS OPCIONALES: En forma de caminatas u otros deportes complementarios como bicicleta o natación que harás dependiendo del tiempo disponible y de cómo te encuentres de cansado.
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2 DÍAS DE DESCANSO: Debes respetarlos siempre para poder asimilar el trabajo realizado en los otros días de la semana. Además, siempre que puedas, intenta estirar al acabar cada sesión.
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LUNES |
MARTES |
MIÉRCOLES |
JUEVES |
VIERNES |
SABADO |
DOMINGO |
1 |
Repetir 3 veces: 9 min. andando 1 min. corriendo |
Opcional: 40 min. andando rápido |
Descanso |
Ejercicios de fuerza: 20-30 min. de pesas o gomas |
Repetir 4 veces: 7 min. andando 1 min. corriendo |
Descanso |
Opcional: 20-30 min. de bici o natación |
2 |
Descanso |
Repetir 3 veces: 10 min. andando 2 min. corriendo |
Opcional: 45 min. andando rápido |
Ejercicios de fuerza: 25 min. de pesas o gomas |
Descanso |
Opcional: 20-30 min. de bici o natación (o el doble de tiempo andando) |
Repetir 4 veces: 8 min. andando 2 min. corriendo |
3 |
Opcional: 50 min. andando rápido |
Descanso |
Repetir 3 veces: 11 min. andando 3 min. corriendo |
Ejercicios de fuerza: 30 min. de pesas o gomas |
Descanso |
Opcional: 30-40 min. de bici o natación |
Repetir 4 veces: 9 min. andando 3 min. corriendo |
4 |
Descanso |
Repetir 3 veces: 12 min. andando 4 min. corriendo |
Ejercicios de fuerza: 35 min. de pesas o gomas |
Descanso |
Opcional: 40 min. andando intentando acabar con 5 min. de carrera |
Repetir 4 veces: 10 min. andando 4 min. corriendo |
Opcional: 30-40 min. de bici o natación (o el doble de tiempo andando) |
5 |
Opcional: 45 min. andando intentando acabar con 5 min. de carrera |
Ejercicios de fuerza: 40 min. de pesas o gomas |
Descanso |
Repetir 6 veces: 4 min. andando 2 min. corriendo |
Opcional: 40-50 min. de bici o natación |
Descanso |
Repetir 8 veces: 3 min. andando 2 min. corriendo |
6 |
Descanso |
Ejercicios de fuerza: 45 min. de pesas o gomas |
Repetir 6 veces: 5 minutos. andando 3 min. corriendo |
Opcional: 40 min. andando intentando acabar con 6-8 min. de carrera |
Descanso |
Opcional: 40-50 min. De la bici o la natación. |
Repetir 8 veces: 4 min. andando 3 min. corriendo |
7 |
40 min. Andando intentando acabar con 8-10 min. de carrera |
Descanso |
Ejercicios de fuerza: 40 min. de pesas o gomas |
Repetir 6 veces: 5 minutos. andando 3 min. corriendo |
Opcional: 30-40 min. de bici o natación |
Descanso |
Repetir 7 veces: 5 minutos. andando 4 min. corriendo |
8 |
Descanso |
Opcional: 30 minutos. Andando muy rápido y haciendo los 10 min. centrales de carrera |
Repetir 4 veces: 7 min. andando 5 minutos. corriendo |
Descanso |
Ejercicios de fuerza: 35 min. de pesas o gomas |
Repetir 5 veces: 6 min. andando 6 min. corriendo |
Opcional: 30-40 min. De la bici o la natación. |
9 |
Ejercicios de fuerza: 30 minutos. de pesas o gomas |
Repetir 3 veces: 3 min. andando 7 min. corriendo |
Descanso |
Opcional: 20-30 min. De la bici o la natación. |
Descanso |
Opcional: 30 min. andando haciendo 5 cambios de ritmo espaciados de 200 m corriendo |
5-10 min. de caminata
30 MIN. DE CARRERA CONTINUA SEGUIDA |