Te presentamos el plan definitivo para correr un 10 kilómetros si no tienes mucho tiempo para salir a correr. No vamos a realizar en ninguno de los entrenamientos más de 10 kilómetros, eso lo dejamos para el día D. No te vas a empachar, tranquilo.
¿QUÉ VAMOS A ENTRENAR?
Entrenamientos de series cortas y largas, con rodajes que no superen la distancia de competición, con algo de cambios de ritmo.
¿CUÁNTO VAMOS A ENTRENAR?
El plan consiste en 4 días de entrenamiento por semana.
¿PARA QUIÉN ES ESTE PLAN?
Diseñado para corredores con buena base aeróbica.
PRIMERA SEMANA
LUNES 6 kilómetros suaves y estiramientos
MIERCOLES 8 kilómetros 5x100 metros en PROGRESIÓN
VIERNES 10' al trote 6' rápido 6' al trote 4' rápido 4' al trote 2' rápido
DOMINGO 15' de calentamiento 3x2 kilómetros a un ritmo intenso. Recuperación: 3'
SEGUNDA SEMANA
LUNES 6 kilómetros en PROGRESIÓN
MIERCOLES 15' de calentamiento 10x500 metros. Recuperación: 45"
VIERNES 10' al trote 6' rápido 6' al trote 4' rápido 4' al trote 2' rápido
DOMINGO 15' de calentamiento 3 kilómetros 2x2 kilómetros a ritmo intenso. Recuperación: 3'
TERCERA SEMANA
LUNES 6 kilómetros en PROGRESIÓN
MIERCOLES 15' de calentamiento 15x400 metros. Recuperación: 45"
VIERNES 10' al trote (1km rápido 1km al trote) x 2 veces
DOMINGO 15' de calentamiento 2x3 kilómetros a ritmo intenso. Recuperación: 4'
CUARTA SEMANA
LUNES 8 kilómetros en PROGRESIÓN
MIERCOLES 15' de calentamiento 6x1 kilómetro. Recuperación: 3'
VIERNES 10' al trote (1km rápido 1km trote) x 3 veces
DOMINGO 15' de calentamiento 4 kilómetros 3 kilómetros a ritmo intenso. Recuperación: 5'.
QUINTA SEMANA
LUNES 10 kilómetros en PROGRESIÓN
MIERCOLES 15' de calentamiento 7x1 kilómetro. Recuperación: 2'
VIERNES 10' al trote (1km rápido 1km al trote) x 3 veces
DOMINGO 15' de calentamiento 2x4 kilómetros a ritmo intenso. Recuperación: 5'
SEXTA SEMANA
MARTES 30' suaves
MIERCOLES 15' de calentamiento 5 kilómetros a ritmo intenso 1 kilómetro. Recuperación: 5'
DOMINGO 10 kilómetros de competición.