Plan de entrenamiento para 10K corriendo pocos kilómetros

Si la vida te da limones, haz limonada... o, dicho de otra manera, prepara tu próxima carrera de 10 kilómetros con un plan adaptado a tus circunstancias.

Luis Javier González

Plan de entrenamiento para 10k corriendo pocos kilómetros
Plan de entrenamiento para 10k corriendo pocos kilómetros

Te presentamos el plan definitivo para correr un 10 kilómetros si no tienes mucho tiempo para salir a correr. No vamos a realizar en ninguno de los entrenamientos más de 10 kilómetros, eso lo dejamos para el día D. No te vas a empachar, tranquilo.

¿QUÉ VAMOS A ENTRENAR?

Entrenamientos de series cortas y largas, con rodajes que no superen la distancia de competición, con algo de cambios de ritmo.

¿CUÁNTO VAMOS A ENTRENAR?

El plan consiste en 4 días de entrenamiento por semana.

¿PARA QUIÉN ES ESTE PLAN?

Diseñado para corredores con buena base aeróbica.

PRIMERA SEMANA

LUNES 6 kilómetros suaves y estiramientos

MIERCOLES 8 kilómetros 5x100 metros en PROGRESIÓN

VIERNES 10' al trote 6' rápido 6' al trote 4' rápido 4' al trote 2' rápido

DOMINGO 15' de calentamiento 3x2 kilómetros a un ritmo intenso. Recuperación: 3'

SEGUNDA SEMANA

LUNES 6 kilómetros en PROGRESIÓN

MIERCOLES 15' de calentamiento 10x500 metros. Recuperación: 45"

VIERNES 10' al trote 6' rápido 6' al trote 4' rápido 4' al trote 2' rápido

DOMINGO 15' de calentamiento 3 kilómetros 2x2 kilómetros a ritmo intenso. Recuperación: 3'

TERCERA SEMANA

LUNES 6 kilómetros en PROGRESIÓN

MIERCOLES 15' de calentamiento 15x400 metros. Recuperación: 45"

VIERNES 10' al trote (1km rápido 1km al trote) x 2 veces

DOMINGO 15' de calentamiento 2x3 kilómetros a ritmo intenso. Recuperación: 4'

CUARTA SEMANA

LUNES 8 kilómetros en PROGRESIÓN

MIERCOLES 15' de calentamiento 6x1 kilómetro. Recuperación: 3'

VIERNES 10' al trote (1km rápido 1km trote) x 3 veces

DOMINGO 15' de calentamiento 4 kilómetros 3 kilómetros a ritmo intenso. Recuperación: 5'.

QUINTA SEMANA

LUNES 10 kilómetros en PROGRESIÓN

MIERCOLES 15' de calentamiento 7x1 kilómetro. Recuperación: 2'

VIERNES 10' al trote (1km rápido 1km al trote) x 3 veces

DOMINGO 15' de calentamiento 2x4 kilómetros a ritmo intenso. Recuperación: 5'

SEXTA SEMANA

MARTES 30' suaves

MIERCOLES 15' de calentamiento 5 kilómetros a ritmo intenso 1 kilómetro. Recuperación: 5'

DOMINGO 10 kilómetros de competición.