Plan de entrenamiento para bajar de 2 horas en la Media Maratón

Debes llevar corriendo al menos un año, para preparar bien esta propuesta, y tener un mínimo de adaptación muscular y articular que te permitan entrenar y correr sin lesiones.

Plan de entrenamiento para bajar de 2 horas en la Media Maratón
Plan de entrenamiento para bajar de 2 horas en la Media Maratón
  • NIVEL: Medio
  • TIEMPO DE ENTRENAMIENTO: 10 semanas
  • ACTIVIDADES COMPLEMENTARIAS: Fuerza general fuerza específica ejercicios de pies

 

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Total

Semana 1

CARGA

Circuito

de fuerza

x 2

4 km a R1 5x1000 m

un R3. Rec 2 ' 1 km a R1

Descanso

6 km a R1 6 cuestas a

R4 1 km a R1

Circuito

de fuerza

x 2

Descanso

10 km a R1 8 progresiones.

de 100 m

28 km

Semana 2

CARGA

Circuito

de fuerza

x 3

4 km a R1

6x1000 ma R3. Rec 2 '

1 km a R1

Descanso

6 km a R1 8 cuestas a

R4 1 km a R1

Circuito

de fuerza

x 3

Descanso

12 km a R1 10 progresiones.

de 100 m

32 km

Semana 3

AJUSTE

Descanso

R. 10 km a R2 ABD

Descanso

8 km a R2 ABD

Descanso

Descanso

10 km a R1

28 km

Semana 4

CARGA

Circuito

de fuerza

x 3

R4 km a R1 3x2000

ma R3. Rec 2 ' 1 km

un R1

Descanso

Fartlek. 4 km a R1

6x (1 'a R4 y 3' a R2) 1

km a R1

Circuito

de fuerza

x 3

Descanso

12 km a R1 8 progresiones.

de 100 m

34 km

Semana 5

CARGA

Circuito

de fuerza

x 3

4 km a R1 3x2000 m

un R3. Rec 2 ' 1 km a R1

Descanso

Fartlek. 4 km a R1

8x (1 'a R4 y 3' a R2) 1

km a R1

Circuito

de fuerza

x 3

Descanso

14 km a R1 10 progresiones.

de 100 m

35 km

Semana 6

AJUSTE

Descanso

10 km a R2 ABD

Descanso

R. 8 km a R2 ABD

Descanso

Descanso

10 km a R1

28 km

Semana 7

CARGA

Descanso

4 km a R1 6000 ma

RMM 1 km a R1

Descanso

EN T. 6 km a R1 8x500 a

R4 Rec 1 ' 1 km a R1

Descanso

Descanso

14 km a R1 10 progresiones.

de 100 m

36 km

Semana 8

CARGA

Descanso

4 km a R1 8000 ma

RMM 1 km a R1

Descanso

EN T. 6 km a R1 10x500

a R4 Rec 1 ' 1 km a R1

Descanso

Descanso

12 km a R1 8 progresiones.

de 100 m

38 km

Semana 9

AJUSTE

Descanso

10 km a R2 ABD

Descanso

10 km a R2 ABD

Descanso

Descanso

10 km a R1

30 km

Semana 10

CARRERA

Descanso

10 km a R2 ABD

Descanso

Descanso

Descanso

Calentar

3 km a R1

Media maratón

34 km

RITMOS

  • R1: Carrera muy suave. Fácil mantener una conversación. Entre 6.30 y 6.50 min/km.
  • R2: Carrera suave: Fácil de mantener con el pulso un poco más elevado. Entre 6.20 y 6.30 min/km.
  • RMM: Ritmo Media Maratón. Para bajar de 2.00 en media maratón, tu ritmo de referencia deberá ser 5.41 min/km.
  • R3: Carrera media: Ritmo previsto en una carrera de 10 km. Entre 5.20 y 5.30 min/km.
  • R4: Carrera ritmo alto: Ritmo ligeramente superior a la marca personal en 10 km. Entre 5.00 y 5.20 min/km.
  • R5: Ritmo en torno al 80/90% de la velocidad. Entre 4.40 y 5.00 min/km.

GLOSARIO DE TABLAS

  • S: Entrenamiento de series. Mediante la repetición de diferentes distancias buscaremos trabajar los ritmos, asimilarlos y adaptar nuestro organismo a todos los niveles (cardiaco, pulmonar, muscular, etc.)

  • Rec: Recuperación.

  • Abd: Abdominales. Se deben entrenar de forma compensada. Haciendo 150-200 repeticiones repartidas entre abdominales superiores, inferiores y oblicuos puede ser suficiente. También será recomendable introducir ejercicios de core.

  • R: Rodaje. Carrera continua a ritmo constante.

  • RL: Rodaje largo

  • Cuestas: Entrenamiento de cuestas. Trabajo de fuerza aplicado a la carrera planteado en forma de series. La forma de ejecución es a ritmo rápido, con zancada amplia, levantando bastante las rodillas y la recuperación será activa haciendo la bajada a trote suave. Las cuestas serán de 150 m.

  • F: Fartlek. Entrenamiento de cambios de ritmo.

  • DA: Descanso activo

  • INT: Interval Training, son series cortas a intensidad alta. Se realizan muchas repeticiones con recuperaciones muy bajas. Se consigue un aumento del tamaño del corazón, de su capacidad sistólica y de la capilarización muscular, aspectos muy importantes en la adaptación del organismo al maratón.

  • ( ): Cuando se utiliza este símbolo se marca la finalización y comienzo de las diferentes partes del entrenamiento (calentamiento, parte principal y vuelta a la calma) y se debe parar unos 5 minutos entre ellas.