- NIVEL: Medio
- TIEMPO DE ENTRENAMIENTO: 10 semanas
- ACTIVIDADES COMPLEMENTARIAS: Fuerza general fuerza específica ejercicios de pies
|   | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo | Total | 
| Semana 1 CARGA | Circuito de fuerza x 2 | 4 km a R1 5x1000 m un R3. Rec 2 ' 1 km a R1 | Descanso | 6 km a R1 6 cuestas a R4 1 km a R1 | Circuito de fuerza x 2 | Descanso | 10 km a R1 8 progresiones. de 100 m | 28 km | 
| Semana 2 CARGA | Circuito de fuerza x 3 | 4 km a R1 6x1000 ma R3. Rec 2 ' 1 km a R1 | Descanso | 6 km a R1 8 cuestas a R4 1 km a R1 | Circuito de fuerza x 3 | Descanso | 12 km a R1 10 progresiones. de 100 m | 32 km | 
| Semana 3 AJUSTE | Descanso | R. 10 km a R2 ABD | Descanso | 8 km a R2 ABD | Descanso | Descanso | 10 km a R1 | 28 km | 
| Semana 4 CARGA | Circuito de fuerza x 3 | R4 km a R1 3x2000 ma R3. Rec 2 ' 1 km un R1 | Descanso | Fartlek. 4 km a R1 6x (1 'a R4 y 3' a R2) 1 km a R1 | Circuito de fuerza x 3 | Descanso | 12 km a R1 8 progresiones. de 100 m | 34 km | 
| Semana 5 CARGA | Circuito de fuerza x 3 | 4 km a R1 3x2000 m un R3. Rec 2 ' 1 km a R1 | Descanso | Fartlek. 4 km a R1 8x (1 'a R4 y 3' a R2) 1 km a R1 | Circuito de fuerza x 3 | Descanso | 14 km a R1 10 progresiones. de 100 m | 35 km | 
| Semana 6 AJUSTE | Descanso | 10 km a R2 ABD | Descanso | R. 8 km a R2 ABD | Descanso | Descanso | 10 km a R1 | 28 km | 
| Semana 7 CARGA | Descanso | 4 km a R1 6000 ma RMM 1 km a R1 | Descanso | EN T. 6 km a R1 8x500 a R4 Rec 1 ' 1 km a R1 | Descanso | Descanso | 14 km a R1 10 progresiones. de 100 m | 36 km | 
| Semana 8 CARGA | Descanso | 4 km a R1 8000 ma RMM 1 km a R1 | Descanso | EN T. 6 km a R1 10x500 a R4 Rec 1 ' 1 km a R1 | Descanso | Descanso | 12 km a R1 8 progresiones. de 100 m | 38 km | 
| Semana 9 AJUSTE | Descanso | 10 km a R2 ABD | Descanso | 10 km a R2 ABD | Descanso | Descanso | 10 km a R1 | 30 km | 
| Semana 10 CARRERA | Descanso | 10 km a R2 ABD | Descanso | Descanso | Descanso | Calentar 3 km a R1 | Media maratón | 34 km | 
RITMOS
- R1: Carrera muy suave. Fácil mantener una conversación. Entre 6.30 y 6.50 min/km.
- R2: Carrera suave: Fácil de mantener con el pulso un poco más elevado. Entre 6.20 y 6.30 min/km.
- RMM: Ritmo Media Maratón. Para bajar de 2.00 en media maratón, tu ritmo de referencia deberá ser 5.41 min/km.
- R3: Carrera media: Ritmo previsto en una carrera de 10 km. Entre 5.20 y 5.30 min/km.
- R4: Carrera ritmo alto: Ritmo ligeramente superior a la marca personal en 10 km. Entre 5.00 y 5.20 min/km.
- R5: Ritmo en torno al 80/90% de la velocidad. Entre 4.40 y 5.00 min/km.
GLOSARIO DE TABLAS
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	S: Entrenamiento de series. Mediante la repetición de diferentes distancias buscaremos trabajar los ritmos, asimilarlos y adaptar nuestro organismo a todos los niveles (cardiaco, pulmonar, muscular, etc.) 
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	Rec: Recuperación. 
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	Abd: Abdominales. Se deben entrenar de forma compensada. Haciendo 150-200 repeticiones repartidas entre abdominales superiores, inferiores y oblicuos puede ser suficiente. También será recomendable introducir ejercicios de core. 
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	R: Rodaje. Carrera continua a ritmo constante. 
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	RL: Rodaje largo 
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	Cuestas: Entrenamiento de cuestas. Trabajo de fuerza aplicado a la carrera planteado en forma de series. La forma de ejecución es a ritmo rápido, con zancada amplia, levantando bastante las rodillas y la recuperación será activa haciendo la bajada a trote suave. Las cuestas serán de 150 m. 
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	F: Fartlek. Entrenamiento de cambios de ritmo. 
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	DA: Descanso activo 
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	INT: Interval Training, son series cortas a intensidad alta. Se realizan muchas repeticiones con recuperaciones muy bajas. Se consigue un aumento del tamaño del corazón, de su capacidad sistólica y de la capilarización muscular, aspectos muy importantes en la adaptación del organismo al maratón. 
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	( ): Cuando se utiliza este símbolo se marca la finalización y comienzo de las diferentes partes del entrenamiento (calentamiento, parte principal y vuelta a la calma) y se debe parar unos 5 minutos entre ellas. 
 
                     
    




