No es ni más ni menos que un plan preparado para que, de una vez por todas, puedas bajar de 40 minutos en 10 kilómetros. Es un plan genérico pero te recomendamos que te pongas en manos de un entrenador especializado que haga un plan a la medida de tus posibilidades.
Dos cuestiones básicas para tener en cuenta: realiza 3 ejercicios de abdominales (25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y , por supuesto, estiramientos.
Trabaja siempre a ritmo de rodajes tranquilos, pero haz el progresivo del domingo de menos a más, terminando al ritmo deseado en competición.
¿PUEDO CAMBIAR EL ORDEN DE LOS DÍAS DE LOS ENTRENAMIENTOS?
Sí, se puede cambiar el orden de los días, pero no hagas más de dos días seguidos.
¿DEBO HACER PESAS?
Son fundamentales para el entrenamiento, has de hacerlas, o si prefieres, trabajo con gomas de resistencia. Haz ejercicios de cuádriceps, abductores, aductores, gemelos, sóleos, psoas y bíceps femoral, para no lesionarnos. Eso sí, huye de las pesas la semana de la competición. Recomendamos que trabajes mejor con un entrenador.
¿ALGO MÁS?
Haz ejercicios de técnica de carrera y de tobillos todas las semanas para fortalecer tobillos, mejorar la eficiencia y eficacia de zancada y disminuir el riesgo de sufrir fascitis, tendinitis y periostitis.
PRIMERA SEMANA
Martes - 60’ de rodaje pesas
Miércoles - 25’ de calentamiento 10 cambios x 1’ 15’. Recuperación entre cambios: 1’ al trote
Viernes - 60’ de rodaje tobillos pesas 2 rectas
Domingo - 80’ en progresión (ritmo de 5:30 a 4:15)
SEGUNDA SEMANA
Martes - 60’ de rodaje pesas
Miércoles - 25’ de calentamiento 4 cambios x 6’ 15’. Recuperación entre cambios: 90’’
Viernes - 60’ de rodaje pesas
Domingo - 80’ en progresión (ritmo de 5:30 a 4:10)
TERCERA SEMANA
Martes - 60’ de rodaje
Miércoles - 25’ de calentamiento 30’ de cambios de ritmo (de 45’’ a 4’) 15’
Viernes - 35’ muy suaves tobillos 8 rectas
Domingo - Competición de 10 kilómetros de test.
CUARTA SEMANA
Martes - 60’ de rodaje pesas
Miércoles - 25’ de calentamiento 8 cambios x 500 metros (Recuperación entre cambios: 1') 15’ (Tiempo de los 500: 2:00-1:45)
Viernes - 60’ de rodaje pesas
Domingo - 80’ en progresión (Ritmo de 5:30 a 4:10’)
QUINTA SEMANA
Martes - 60’ de rodaje
Miércoles - 25’ de calentamiento 5 cambios x 1.000 metros 15’ (Recuperación entre cambios: 1'). Tiempo de los 1.000 metros: entre 4:00 y 3:45.
Viernes - 45’ suaves tobillos 8 rectas
Domingo - Competición de 10 kilómetros como test.
SEXTA SEMANA
Martes - 60’ de rodaje pesas
Miércoles - 25’ de calentamiento 12 cambios x 300 metros 15’ (Recuperación entre cambios: 45’’). Tiempo de los 300: entre 1:06 y 1:01.
Viernes - 25’ de calentamiento 3 cambios x 2.000 metros 15’ (Recuperación entre cambios: 1'). Tiempo de los 2.000: entre 8:00 y 7:25).
Domingo - 85’ en progresión (Ritmo de 5:’20 a 4:00’)
SÉPTIMA SEMANA
Martes - 60’ de rodaje pesas
Miércoles - 25’ de calentamiento 10 cambios x 400 15’ (Recuperación entre cambios: 1'). Tiempo de los 400: de 1:28 a 1:20.
Viernes - 25’ de calentamiento 2 cambios x 3.000 15’ (Recuperación entre cambios: 90"). Tiempo de los 3.000: entre 11:55 y 11:35.)
Domingo - 85’ en progresión (Ritmo de 5:20 a 4:00)
OCTAVA SEMANA
Martes - 60’ de rodaje pesas
Miércoles - 25’ de calentamiento 8 cambios x 500 15’ (Recuperación entre cambios: 1'). Tiempo de los 500: de 1:55 a 1:42.
Viernes - 25’ de calentamiento 6 cambios x 1.000 15’ (Recuperación entre cambios: 1'). Tiempo de los 1.000: entre 4:00 y 3:40)
Domingo - 85’ en progresión (Ritmo de 5:20 a 4:00)
NOVENA SEMANA
Martes - 60’ de rodaje
Miércoles - 25’ de calentamiento 5 cambios x 800 15’ (Recuperación entre cambios: 1'). Tiempo de los 800: entre 3:12 y 2:56.
Viernes - 45’ muy suaves tobillos 8 rectas
Domingo - Competición de 10 kilómetros test.
DÉCIMA SEMANA
Martes - 60’ de rodaje pesas (las últimas) 2 rectas
Miércoles - 25’ de calentamiento 9 cambios x 400 15’ (Recuperación entre cambios: 1'). Tiempo de los 400: entre 1:27 y 1:19
Viernes - 25 de calentamiento 4000 3000 15’ (Recuperación entre cambios: 2'). Ritmos: 15:45 y 11:30).
Domingo - 85’ en progresión (ritmo de 5:20 a 4:00)
UNDÉCIMA SEMANA
Martes - 60’ de rodaje 2 rectas
Miércoles - 25’ de calentamiento 12 cambios x 300 15’ (Recuperación entre cambios: 1'). Tiempo de los 300: entre 1:06 y 59 segundos)
Viernes - 25’ de calentamiento 3 cambios x 2.000 15’ (Recuperación entre cambios: 90"). Tiempo de los 2.000: entre 7:55 y 7:20.
Domingo - 85’ en progresión suave (ritmo de 5:20 a 3:55) 6 rectas
DUODÉCIMA SEMANA
Miércoles - 25’ de rodaje 4 cambios x 1.000 15’ (Recuperación entre cambios: 1'). Tiempo de los 1.000: entre 4:00 y 3:45)
Viernes - 40’ de rodaje tobillos 2 rectas
Domingo - Competición 10 km objetivo. ¡SUERTE!
