Plan de entrenamiento para correr 10 kilómetros entrenando a gran volumen

Para aquellos a los que les gusta correr "por arriba" va destinado un plan de garantías para correr un 10K

Luis Javier González

Plan de entrenamiento para correr 10 kilómetros entrenando a gran volumen
Plan de entrenamiento para correr 10 kilómetros entrenando a gran volumen

Hay corredores que disfrutan de las largas kilometradas, pero a veces es un error. Hay que hacer kilómetros para correr fondo, pero no siempre es el mejor entrenamiento. Trabaja una base de fuerza y ritmo medio, ya que las largas distancias no son buenas para coger velocidad ni cambios de ritmo ni fuerza. Serás más resistente, pero no tan débil. Las sesiones largas bajan tu tensión y pulsaciones, con lo que estás más cansado. Escuchar a tu cuerpo te ayudará a saber cuándo toca entrenar y cuándo no.

¿CÓMO VOY A ENTRENAR? Haré rodajes y cambios de ritmo, sin series ni entrenamientos de ácido láctico.

¿CUÁNTO VOY A ENTRENAR? Correrás 3 días por semana, durante seis semanas.

¿PARA QUIÉN ES ESTE PLAN? Corredores fuertes y veloces que quieran mejorar tu resistencia aeróbica o a los que les gusta hacer kilómetros rodando.

PRIMERA SEMANA

MARTES 8 kilómetros 5x100 metros en progresión

JUEVES 10 kilómetros suaves estiramientos

DOMINGO 8 kilómetros en progresión (2 al trote, 2 suaves, 2 medios, 2 intensos)

SEGUNDA SEMANA

MARTES 12 kilómetros, haciendo fuertes los últimos 3.

JUEVES 12 kilómetros

DOMINGO 10' al trote 15' fuertes 5' al trote 10' fuertes 5' al trote

TERCERA SEMANA

MARTES 12 kilómetros (6 medios 5 a ritmo fuerte, con un kilómetro de recuperación)

JUEVES 13 kilómetros

DOMINGO 10' al trote 15' fuertes 5' al trote 15' fuertes 5' al trote

CUARTA SEMANA

MARTES 13 kilómetros (7 a ritmo medio 6 a ritmo de un kilómetro fuerte, recuperando 1 kilómetro entre ambos)

JUEVES 14 kilómetros

DOMINGO 10' al trote 20' fuertes 5' al trote 15' fuertes 5' al trote

QUINTA SEMANA

MARTES 13 kilómetros (7 a ritmo medio y 6 kilómetros a ritmo fuerte de un kilómetro, recuperando 1 kilómetro entre ambos)

JUEVES 15 kilómetros

DOMINGO 10' al trote 20' fuertes 5' al trote 20' fuertes 5' al trote

SEXTA SEMANA

MARTES 30' suaves

MIERCOLES 15k kilómetros (10 kilómetros lentos 5 kilómetros fuertes)

DOMINGO 10 kilómetros de competición