Hay corredores que disfrutan de las largas kilometradas, pero a veces es un error. Hay que hacer kilómetros para correr fondo, pero no siempre es el mejor entrenamiento. Trabaja una base de fuerza y ritmo medio, ya que las largas distancias no son buenas para coger velocidad ni cambios de ritmo ni fuerza. Serás más resistente, pero no tan débil. Las sesiones largas bajan tu tensión y pulsaciones, con lo que estás más cansado. Escuchar a tu cuerpo te ayudará a saber cuándo toca entrenar y cuándo no.
¿CÓMO VOY A ENTRENAR? Haré rodajes y cambios de ritmo, sin series ni entrenamientos de ácido láctico.
¿CUÁNTO VOY A ENTRENAR? Correrás 3 días por semana, durante seis semanas.
¿PARA QUIÉN ES ESTE PLAN? Corredores fuertes y veloces que quieran mejorar tu resistencia aeróbica o a los que les gusta hacer kilómetros rodando.
PRIMERA SEMANA
MARTES 8 kilómetros 5x100 metros en progresión
JUEVES 10 kilómetros suaves estiramientos
DOMINGO 8 kilómetros en progresión (2 al trote, 2 suaves, 2 medios, 2 intensos)
SEGUNDA SEMANA
MARTES 12 kilómetros, haciendo fuertes los últimos 3.
JUEVES 12 kilómetros
DOMINGO 10' al trote 15' fuertes 5' al trote 10' fuertes 5' al trote
TERCERA SEMANA
MARTES 12 kilómetros (6 medios 5 a ritmo fuerte, con un kilómetro de recuperación)
JUEVES 13 kilómetros
DOMINGO 10' al trote 15' fuertes 5' al trote 15' fuertes 5' al trote
CUARTA SEMANA
MARTES 13 kilómetros (7 a ritmo medio 6 a ritmo de un kilómetro fuerte, recuperando 1 kilómetro entre ambos)
JUEVES 14 kilómetros
DOMINGO 10' al trote 20' fuertes 5' al trote 15' fuertes 5' al trote
QUINTA SEMANA
MARTES 13 kilómetros (7 a ritmo medio y 6 kilómetros a ritmo fuerte de un kilómetro, recuperando 1 kilómetro entre ambos)
JUEVES 15 kilómetros
DOMINGO 10' al trote 20' fuertes 5' al trote 20' fuertes 5' al trote
SEXTA SEMANA
MARTES 30' suaves
MIERCOLES 15k kilómetros (10 kilómetros lentos 5 kilómetros fuertes)
DOMINGO 10 kilómetros de competición