Realizar circuitos de fuerza es una manera muy inteligente de preparar una carrera de 10 kilómetros. Normalmente los corredores olvidan la fuerza, cuando ésta es una parte indispensable del entrenamiento. Este plan te llenará de energías y acabarás menos agotado, lo que mejorará tu velocidad y evitará lesiones. Serás capaz de todo.
¿CÓMO VOY A ENTRENAR? Realizarás circuitos de pesas, rodajes medios y series largas intensas.
¿CUÁNTO VOY A ENTRENAR? Trabajaremos 3 días por semana.
¿PARA QUIÉN ES ESTE PLAN? Para aquellos corredores que necesitan trabajar la fuerza.
PRIMERA SEMANA
MARTES 5 kilómetros CIRCUITO DE FUERZA (2x12 ejercicios, 40 segundos cada ejercicio, Recuperación: 2' entre series) JUEVES 10 kilómetros suaves estiramientos DOMINGO 15’ de calentamiento 3x2 kilómetros a ritmo intenso. Recuperación: 3'
SEGUNDA SEMANA
MARTES 6 kilómetros CIRCUITO DE FUERZA (2 x 12 ejercicios, 40 segundos cada ejercicio. Recuperación. 2' entre series) JUEVES 12 kilómetros DOMINGO 15’ de calentamiento 3 kilómetros 2x2 kilómetros a ritmo intenso. Recuepración: 3'
TERCERA SEMANA
MARTES 7 kilómetros CIRCUITO DE FUERZA (3 x 12 ejercicios, 40 segundos cada ejercicio. Recuperación: 3' entre series) JUEVES 12 kilómetros DOMINGO 15’ de calentamiento 2x3 kilómetros a ritmo intenso. Recuperación: 4'.
CUARTA SEMANA
MARTES 7 kilómetros CIRCUITO DE FUERZA (3 x 12 ejercicios, 45" por ejercicio. Recuperación: 3' entre series) JUEVES 10 kilómetros de carrera continua en progresión DOMINGO 15’ de calentamiento 4 kilómetros 3 kilómetros a ritmo intenso. Recuperación: 5'.
QUINTA SEMANA
MARTES 7 kilómetros CIRCUITO DE FUERZA (3 x 12 ejercicios, 50" por ejercicio. Recuperación: 3' entre series). JUEVES 10 kilómetros de carrera continua en progresión DOMINGO 15’ de calentamiento 2 x 4 kilómetros a ritmo intenso. Recuperación: 5'.
SEXTA SEMANA
MARTES 30' suaves MIERCOLES 5 kilómetros a ritmo intenso 1 kilómetro a ritmo intenso. Recuperación. 5' DOMINGO 10 kilómetros de competición.
CIRCUITO DE FUERZA
Consiste en estos 12 ejercicios de fuerza, sin necesidad de gimnasio.
1 - Sentadilla con balón de 3 kilos (trabajas cuádriceps y glúteo.
2 - Bíceps con banda elástica (trabajas bíceps)
3- Elevación de talones, apoyado contra una pared sobre una pierna. (trabajas gemelo y sóleo)
4 - Fondos de brazos (trabajas pectorales, tríceps y deltoide).
5- Marcha con balón bajando caderas hacia el suelo (trabajas cuádriceps, flexor de la pierna, glúteo y gemelo).
6 - Separación de brazos con banda elástica (trabajas deltoides)
7 - Subida al banco con balón, alternando pierna (trabajas cuádriceps).
8 - Elevación de pelvis, con una pierna apoyada en el suelo y la contraria ayuda a subir la cadera (trabajas isquiotibial).
9 - Crunch abdominal, inclinando el pecho hacia las rodillas sin mover los lumbares (trabajas recto abdominal).
10 - Torsiones, tumbado boca arriba, lleva el codo izquierdo a la rodilla derecha y viceversa (trabajas los abdominales oblicuos).
11 - Elevación de piernas, boca arriba flexiona las piernas 90º, acércalas hacia el pecho y desciende sin tocar el suelo (trabajas el recto abdominal).
12 - lumbar en cuadrupedia, estirando una mano y la pierna contraria para formar una línea recta, manteniendo 10 segundos, repite con la contraria.
