Gracias a Luis Javier González podemos conseguir por fin destrozar al cronómetro sobre 10 kilómetros. Te presentamos su plan para mejorar tu marca personal con sólo 3 días por semana. Si corres habtualmente hay margen si se realiza una planificación de manera adaptada. Tendremos que mejorar las distancias cortas para que corras más rápido en distancias largas sin darte cuenta.
¿CÓMO VAMOS A ENTRENAR?
Principalmente vamos a hacer rodajes medios, con series largas y cortas).
¿CUÁNTO VAMOS A ENTRENAR?
Entrenaremos 3 días por semana.
¿PARA QUIÉN ESTÁ INDICADO?
Este plan está recomendado para corredores que quieran mejorar su marca personal en 10 kilómetros y sólo puedan correr 3 días por semana. Es obligatorio haber terminado ya alguna carrera de 10 kilómetros en el pasado.
¿CÓMO INTERPRETAR EL PLAN?
MARTES: El ristmo en los entrenamientos intensos debe ser el ritmo objetivo en 10K por cada kilómetro. Si quieres bajar de 45', deberías hacer los 1.000 metros en 4:30 y 500, 400 y 100 metros progresivamente más rápido.
RITMO INTENSO: Se trata de correr a ritmo intenso, de menos a más y que te permita hablar, pero con frases cortas.
PROGRESIVO: Rodajes a ritmo progresivo, comenzando muy suave y acabando con intensidad, pero pudiendo hablar en frases cortas.
EST: Ejercicios de estiramientos para ayudar a la recuperación.
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR TU MARCA EN 10 KILÓMETROS
PRIMERA SEMANA
MARTES 8 kilómetros y 5x100m PROGRESIVO
JUEVES 10 kilómetros suaves EST
DOMINGO 15' de calentamiento 3x2 kilómetros a ritmo intenso. Recuperación: 3'
SEGUNDA SEMANA
MARTES 15' de calentamiento 10x500 metros. Recuperación: 45"
JUEVES 12 kilómetros de carrera continua
DOMINGO 15' de calentamiento 3 kilómetros 2x2 kilómetros a ritmo intenso. Recuperación: 3'
TERCERA SEMANA
MARTES 15' de calentamiento 15x400 metros. Recuperación: 45"
JUEVES 12 kilómetros de carrera continua
DOMINGO 15' de calentamiento 2x3 kilómetros a ritmo intenso. Recuperación: 4'
CUARTA SEMANA
MARTES 15' de calentamiento 5x1 kilómetro. Recuperación: 3'
JUEVES 10 kilómetros de carrera continua en progresión.
DOMINGO 15 de calentamiento 4 kilómetros 3 kilómetros a ritmo intenso. Recuperación: 5'.
QUINTA SEMANA
MARTES 15' de calentamiento 6x1 kilómetro. Recuperación: 2'
JUEVES 10 kilómetros de carrera continua en progresión.
DOMINGO 15' de calentamiento 2x4 kilómetros a ritmo intenso. Recuperación: 5'
SEXTA SEMANA
MARTES 30' suaves
MIÉRCOLES 5 kilómetros a ritmo intenso 1.000 metros. Recuperación: 5'.
DOMINGO Competición de 10 kilómetros.