Plan de entrenamiento para preparar un 10K en la cinta de correr

A veces sólo hay opción de salir a correr en la cinta. Si ese es tu caso, este es el plan para preparar un 10 kilómetros en cinta de correr.

Luis Javier González

Plan de entrenamiento para preparar un 10K en la cinta de correr
Plan de entrenamiento para preparar un 10K en la cinta de correr

Da igual que sea en la cinta de correr, si no tienes otra opción, es un lugar tan válido como cualquier otro para preparar tu competición. Te pediremos cambiar el ritmo y la inclinación para que tus rodillas no sufran e imitar las condiciones reales del asfalto.

  • ¿CÓMO VOY A ENTRENAR? Harás rodajes en la cinta con cambios de ritmo y complementaremos con las máquinas del gimnasio.
  • ¿CUÁNTO VOY A ENTRENAR? Trabajaremos 3 días por semana.
  • ¿PARA QUIÉN ES ESTE PLAN? Para corredores habituados a la cinta del gimnasio y a las máquinas.
  • ¿CÓMO TRABAJO EN EL GIMNASIO? Tendrás que hacer 3 grupos de 20 repeticiones con recuperación de 30 segundos de los siguientes ejercicios en máquina: Press de cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y glúteos.

PRIMERA SEMANA

  • MARTES: 25’ en cinta suave estiramientos.
  • JUEVES: 20’ en cinta suave estiramientos fortalecimiento en máquinas del gimnasio.
  • SÁBADO: 25' estiramientos.

SEGUNDA SEMANA

  • MARTES: 30’ en cinta suave estiramientos.
  • JUEVES: 25’ en cinta suaves estiramientos fortalecimiento en máquinas del gimnasio.
  • SÁBADO: 30' estiramientos.

TERCERA SEMANA

  • MARTES: 10’ suaves 15’ fuertes 5’ de recuperación caminando, 15’ fuertes estiramientos abdominales
  • JUEVES: 40’ en cinta suaves estiramientos fortalecimiento en máquinas del gimnasio.
  • SÁBADO: 45' en cinta en progresión.

CUARTA SEMANA

  • MARTES: 10’ suaves 20’ fuertes 5’ de recuperación andando; 15’ fuertes estiramientos abdominales.
  • JUEVES: 50' en cinta a ritmo medio estiramientos.
  • SÁBADO: 30’ en cinta 10’ con inclinación al 5% estiramientos fortalecimiento máquinas gimnasio.

QUINTA SEMANA

  • MARTES: 10’ suaves 20’ fuertes 5’ de recuperación andando; 20’ fuertes estiramientos abdominales
  • JUEVES: 40’ en cinta 10’ con inclinación 5% estiramientos
  • SÁBADO: 60’ en cinta a ritmo medio estiramientos

SEXTA SEMANA

  • MARTES: 10’ suaves 25’ fuertes 6’ de recuperación andando; 20’ fuertes estiramientos abdominales
  • JUEVES: 30’ en cinta suaves estiramientos
  • DOMINGO: 10 kilómetros de competición.

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