La recuperación tras la carrera, ¿la gran olvidada en el running?

En estas líneas te damos algunas pautas básicas que debes conocer sobre la recuperación tras tus entrenamientos y competiciones.

La recuperación tras la carrera, ¿la gran olvidada en el running?
La recuperación tras la carrera, ¿la gran olvidada en el running?

Meses de preparación para la carrera. Mucho dinero gastado en material, especialmente zapatillas y gadgets. Y mucha tensión acumulada que liberas en el momento de cruzar la meta… Pero, ¿de verdad crees que en ese momento acaba todo? En realidad, falta algo muy importante, y a menudo muy olvidado por los runners: la recuperación. En estas líneas te damos algunas pautas básicas que debes conocer sobre este aspecto.

¿Por qué es importante la recuperación tras una carrera?

Si has preparado adecuadamente tu carrera, con un plan de entrenamientos muy definido, te habrás dado cuenta de que ninguna tirada será tan larga como la del día de la competición. Es decir: se trata de un esfuerzo enorme y muy superior a los que realizas habitualmente. Por tanto, eso implica un gasto energético muy alto, una pérdida de peso considerable y una fatiga muscular extrema. Y para compensar y ‘reparar’ todo ello, hay que tener muy presentes los cuatro siguientes aspectos.

Cuatro pilares de una correcta recuperación

Hay muchos factores que entran en juego en una recuperación adecuada tras una carrera de running, pero destacamos cuatro pilares básicos: los estiramientos, los masajes, el descanso y la alimentación. Y entran en juego en diferentes momentos: desde los instantes inmediatamente posteriores a cruzar la meta hasta varios días después.

Estiramientos

Se trata de una medida básica para prevenir lesiones musculares. Con una correcta serie de estiramientos, conseguirás devolver la elasticidad a los músculos en un momento en que están muy tensionados y encogidos. También estarás favoreciendo la reabsorción del ácido láctico para evitar el surgimiento de agujetas. Y por supuesto, mejorarás la circulación sanguínea general.

Masajes

Aunque los estiramientos ayudan a reducir la tensión de los músculos, nada mejor para ello que un buen masaje de recuperación, que también devolverá elasticidad al músculo. La mejora de la circulación sanguínea es otra de sus ventajas. Y, además, actúa directamente sobre el sistema nervioso, produciendo una relajación general.

Descanso

A diferencia de lo que muchos creen, el descanso tras una carrera debe ser activo, es decir, se recomienda realizar una suave sesión de ejercicio para que el impacto sobre el cuerpo sea menor. En este sentido, son válidos los paseos ligeros, las sesiones de yoga, el uso de bicicleta estática o la natación, por citar algunos ejemplos.

Alimentación

Por último, la alimentación no solo juega un papel importante antes de la carrera, sino también después. Tras un esfuerzo tan grande, los depósitos de glucógeno en los músculos se ven drásticamente disminuidos. Una buena parte de la recuperación ha de ser en líquido (agua y bebida isotónica), y la siguiente comida ha de ser rica en hidratos de carbono con proteínas. Además, la suplementación resulta una ayuda inestimable en este punto: existen muchas opciones a base de batidos, cápsulas o tabletas, que deberás seguir a rajatabla según las indicaciones del fabricante.

Todo sobre las series largas. Foto VSM Photoevents

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