¿Quieres sacarle el máximo partido a tu entrenamiento y progresar más rápido? La clave está en el umbral anaeróbico, el ritmo máximo que puedes mantener sin que el ácido láctico que generan tus músculos con el esfuerzo se vaya acumulando. Tu metabolismo obtiene energía principalmente del glucógeno, de la grasa y en caso extremo de las proteínas (degrada tus propios músculos) y uno de los subproductos generados es ácido láctico. El cuerpo tiene la capacidad de reciclar este lactato reincorporándolo a las rutas metabólicas para obtener energía pero a medida que aumentamos la intensidad podemos llegar a un punto en el que no somos capaces de hacer desaparecer tanto como se genera. Ese punto de equilibrio es el llamado umbral de lactato o umbral anaeróbico.
Es importante que tengas tus reservas de glucógeno bien llenas para poder trabajar a estas intensidades.
Aún continúa el debate sobre si ese punto existe real- mente, pero a nivel práctico trabajar a esa intensidad supone grandes beneficios. Fisiólogos del ejercicio postulan que trabajando a este ritmo consigues una mayor tolerancia al lactato, elevando tu propio umbral o capacidad de mantener una intensidad elevada durante largo tiempo.
Una persona que haga deporte con regularidad tiene el umbral en torno al 70-80% de su VO2 máximo, un sedentario ronda el 60% y un deportista profesional se mueve entre el 85 y el 95%.
La mejor forma de averiguarlo es con una prueba de esfuerzo con análisis de gases, a raíz de la comparación entre el CO2 espirado y el oxígeno inspirado.
De forma casera puedes aproximarte a la cifra con una prueba. Hazla en el deporte en el que quieras conocer el dato y lleva un pulsómetro que calcule pulsaciones medias: calienta 15’, pon en marcha el pulsómetro y aumenta la intensidad hasta que no puedas hablar, durante 10 minutos. Mantén ese nivel intenso 20 minutos más, registrando las pulsaciones cada minuto. Tienes que ver que la cifra de pulsaciones es estable y que no baja (sería señal de que vas demasiado fuerte) y que aumentar un poco más el esfuerzo supone que no puedes mantener el ritmo. La FC media de estos últimos 20’ estará muy próxima a tu UA.
Para mejorar introduce una o dos de estas sesiones por semana, tras un buen calentamiento y seguidas de una fase de vuelta a la calma, en la primera trabajas con intervalos y en la segunda de forma continua:
- De 3 a 5 reps. x 5’ a 10’ al 105% de tu U.A., con 3’ de descanso activo suave entre cada repetición.
- De 20 a 30’ al 100% del U.A.
