¿Cómo puede saber un corredor cuando está preparado para correr un maratón?

Cuando un corredor de fondo se quiere enfrentar a él en las mejores condiciones físicas pero sin marcarse objetivos concretos de marcas, siempre estará preparado, tanto física como psíquicamente. Por el contrario, cuando un corredor se “auto” presiona demasiado, marcando objetivos máximos muy ambiciosos, nunca verá el momento adecuado para dar el paso; aunque esté muy bien entrenado físicamente, porque puede que su mente no esté preparada.

Con todo esto quiero decir que es muy relativo saber cuándo alguien está preparado para enfrentarse al maratón. Si su mente lo está, habría que ver si ha entrenado lo suficiente y si sus objetivos son reales.

• Si tu caso es el de un corredor que quiere iniciarse en la aventura del maratón y la única pretensión es acabarlo sin demasiados dolores, debes cumplir los siguientes requisitos: primero, pasar sin problemas un completo reconocimiento médico (lo mejor es realizar una prueba de esfuerzo en tapiz rodante), segundo, entrenar regularmente durante varios meses antes (un mínimo de tres días a la semana), y tercero, en el último mes no has debido sufrir ninguna lesión.
• Si es tu primer maratón pero llevas varios años entrenando regularmente y quieres bajar de una marca determinada, te aconsejo que sigas un plan de entrenamiento específico. En la web de nuestra revista SportLife puedes elegir el que mejor se adapte a ti. Si lo consigues cumplir en al menos en un 80%, logras que la intensidad de los ritmos sea la que corresponde a tus pretensiones, y realizas varias competiciones de medio maratón sin problemas, entonces, también estarás preparado para conseguirlo.

Pero existe un requisito que siempre debe cumplirse para que la aventura sea un éxito, y es que hay que estar plenamente convencido de que lo quieres hacer.

Tienes que tener claro que es una prueba muy larga en la que intervienen muchos factores externos que nunca podréis controlar, pero en el que la mente es primordial. De ella dependerá el éxito o el fracaso, porque de nada te servirá llegar muy bien preparado físicamente si no lo estás psicológicamente. De este factor depende el 50% del resultado.

• Un tercer caso sería el del maratoniano que lleva un tiempo estancado o que empeora su marca en el maratón y que quiere mejorar. Mi consejo es que cambie de método de entrenamiento, que trabaje mucho la fuerza y potencia muscular,  que haga menos kilómetros y que descanse más. 

Para todos ellos os enumero 42 consejos que os pueden ser útiles para mejorar tu preparación para el maratón.

ENTRENAMIENTO CARRERA

1. Para enfrentarse al maratón con éxito hay que entrenar un mínimo de 12 semanas con tres o cuatro sesiones por semana, pero siempre y cuando tengas varios años de experiencia en medios maratones y carreras de 10 km. A más experiencia y entrenamiento, mejores resultados. 

2. Entrena lo justo, no te pases con los kilómetros. Es mejor pecar por defecto que por exceso. Es muy común entre los corredores aficionados o populares entrenar mucho más de lo que su organismo es capaz de asimilar. En estos casos lo único que se consigue es “sobre entrenarse”, y con ello rendir muy por debajo de sus posibilidades en el maratón. Lo peor de esto es que una vez que te pasas se necesitan varios meses para recuperarse.

3. El nivel previo y objetivo planteado es lo que determinará cuantos km deberías realizar a la semana. El que quiere finaliza el maratón en más de 4 h, ha de hacer entre 35 y 55 km semanales; si su objetivo está en torno a las 3:30 h debería hacer entre 50 y 70 km, y si está muy preparado y quiere corre en torno a las 3 h, tendría que hacer entre 65 y 85 km semanales. No es necesario hacer más, y si se pasa un 20% sobre el máximo que indico le perjudicará en la preparación y el resultado final.

4. Los rodajes largos deben limitarse a menos de dos horas. Es mejor hacerlo en progresión que sesiones demasiado largas de más de dos horas y media. Estos, si se realiza con regularidad varias veces antes del maratón, perjudican mucho más que benefician, porque bloquean el hígado y, con ello, la capacidad de asimilación de entrenamientos, del organismo, y por ende, un peor resultado en el maratón.

5. Una vez que se planifica un maratón y se empieza con un plan de entrenamiento o método de trabajo, es mejor no cambiarlo ni introducir modificaciones sacadas de otros planes.  

6. Las series o repeticiones cortas deben hacerse un poco más rápido que el ritmo medio en el medio maratón. Para un corredor aficionado hacer las series cortas demasiado rápido le puede traer muchos problemas musculares y una mayor sobrecarga del hígado, lo que implica un menor rendimiento en las series largas, una mayor fatiga muscular y, a la larga, desánimo, malas sensaciones, dolores musculares en las piernas y riesgo de lesiones. Si quieres competir en 3:30 h en el maratón y estás haciendo el medio maratón en torno a 1:35 h, las series cortas debería hacerlas a ritmo de entre 4’30” y 4’15” el km.

7. Para preparar bien el maratón hay que trabajar todas las cualidades físicas, y los rodajes hay que hacerlos desde los ritmos más suaves; no sólo hay que buscar la mejora de la capacidad y de la potencia aeróbica. Es fundamental la resistencia aeróbica (a ritmos suaves) para acostumbrar al organismo a tirar de grasas y para asimilar los entrenamientos fuertes de las series.

8. Las recuperaciones de las series deben ser muy breves, en torno a 1' (90'' si es entre repeticiones muy largas) y en torno a 45’’ en las series cortas; para que el entrenamiento sea más real y para no hacer la calidad demasiado fuerte. A medida que se mejora el nivel de forma se incrementa el número de pulsaciones recuperadas en un minuto.

9. Haz tu entrenamiento y al ritmo que debes, no te dejes llevar por los ritmos de los compañeros si entrenas en grupo. Con los piques en los entrenamientos se consiguen más frustraciones que satisfacciones. Con ellos adulteras el entrenamiento. Y si vas muchas veces al límite, llegarás cansado y sin chispa a la competición; por lo que rendirás menos. Hay que ser fríos y metódicos, y competir sólo con dorsal

10. Entrena sobre varios tipos de superficies, pero fundamentalmente de tierra. El cemento y el asfalto son superficies demasiado duras, que se han de dejar para las tiradas largas progresivas y alguna serie larga.

11. No se debe competir en todos los fines de semana anteriores al maratón, ni siquiera uno de cada dos. Si se quiere llegar en la mejor forma al maratón y realizar su mejor marca posible. Lo ideal es no competir más de 3 veces en las 8 semanas previas al maratón. Y la última carrera antes de este debe ser un medio maratón, siendo lo ideal tres semanas antes. 

12. La semana anterior al maratón no se debe competir nunca. Pues aunque no sea a tope, no te vas a recuperar del todo para el maratón, con lo que penalizarás notablemente el rendimiento final en el mismo. 

ENTRENAMIENTO COMPLEMENTARIO

13. Los estiramientos son muy importantes, sobre todo después de cada entrenamiento. Han de hacerse concentrado y durante unos 10" a 12’’ por ejercicio. Con ellos los músculos recuperan su estado anterior a la carrera; disminuyen un poco la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje, y estimulan una mayor circulación sanguínea. Correr muchos km y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo puede significar lesión.

14. Trabaja los abdominales y los de lumbares un par de días a la semana, pues fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos, y de este modo se evitan dolores de espalda y en la zona pélvica.  

15. El descanso es una parte muy importante del entrenamiento, pues te permite asimilar todo el trabajo realizado, lo que evita sobrecargas y te previene de lesiones inoportunas. Intenta no entrenar dos días seguidos y si no te queda más remedio, que uno sea suave y otro fuerte o dos suaves. Los  corredores que tienen trabajos que significan un gran desgaste físico, deben ser conscientes de ello y tienen que  procurar descansar lo máximo posible. Además de no sobrecargarse con demasiados km, deben intercalar entrenamientos fuertes con suaves.

16. Es necesario trabajar regularmente los ejercicios de tobillos. Se pueden realizar después de los rodajes. Os permitirán  mejorar el rendimiento, correr con más soltura y evitar lesiones tendinosas, como las de aquiles, periostitis o fascitis plantar.

17. La fuerza es el trabajo más importante para preparar bien el maratón; aunque la mayoría de los corredores piensa que son los largos kilometrajes. La fuerza es una capacidad básica que influye directamente en el rendimiento del corredor. Al desarrollar más esta capacidad, se acelera la recuperación muscular, te permite entrenar más rápido, mejora tus expectativas, evita en gran medida la aparición de lesiones y bien trabajada te permitirá evitar el “muro” si corres a tu ritmo probable. Se trabaja con pesas o gomas y es una capacidad fácilmente mejorable y adquirible en los corredores de fondo.

18. No hay que sufrir en los entrenamientos. Lo ideal es hacerlos en progresión para acabar la parte final la más fuerte, sin llegar a la agonía. Cuando un maratoniano sufre en los entrenamientos es que está entrenando mal o demasiado rápido. Mejorar no significa sufrir, sino asimilar cada día de trabajo.

PSICOLOGÍA Y OBJETIVOS

19. Es clave tener claro el objetivo en el maratón para poder prepararlo correctamente, pero no ha de autoimponerse objetivos inalcanzables. Has de partir de la marca anterior y, si debutas, de tu marca en el medio maratón. Calcula que la marca equivalente en el maratón es el doble de la que tienes en la media, más un 10%. Así, un corredor que quiere debutar en el maratón y está corriendo entre 1:33 y 1:35 h, podría competir en el maratón en torno a 3:30 h.

20. Con los resultados en las competiciones previas al maratón y con los tiempos realizados en los entrenamientos se puede ajustar más el objetivo inicial, tanto por arriba como por abajo, independientemente del objetivo trazado previamente. Si el objetivo inicial eran 3:30 h y tres semanas antes del maratón hace 1:31 h en la media podría plantearse hacer 3:25 h o algo menos.

21. Marcar un objetivo de marca no debe suponer obsesionarse con la misma. Hay que emplear el sentido común y buscar marcas posibles para las cualidades y capacidades de cada uno.

EVITAR LESIONES

22. Para evitar lesiones y que se pierda todo el trabajo realizado, es importante tener en cuenta el tipo de trabajo que realiza cada uno y los horarios del mismo. Así mismo es importante no anteponer nunca el entrenamiento a la vida familiar.

23. Evita las malas posturas repetidas diariamente en el trabajo, al coger objetos, al conducir o al estar relajado en casa pueden provocar lesiones de espalda. 

24. Después de una lesión es fundamental recuperarse del todo, realizando un descanso activo y una buena rehabilitación, dirigida por un buen especialista. Sólo cuando se ha recuperado del todo se debe entrenar con normalidad. Antes hay que empezar de forma progresiva.

ALIMENTACIÓN

• TODO SOBRE LOS GELES EN EL MARATÓN.

25. Hay que hidratarse bien, sobre todo en verano. Cada día se debería ingerir al menos dos litros de bebida, de esta al menos medio litro ha de ser de bebida isotónica. Una buena hidratación permite acelerar la recuperación y asimilar mejor el entrenamiento. Buenas bebidas de este tipo son las que podéis hacer vosotros mismos en casa. Se realizan mezclando agua mineral (rica en sodio, magnesio y cloruros) con un zumo de limón (ricos en potasio), en una proporción aproximada de 3/4 de litro de agua por 1/4 de litro de zumo, una cucharadita de bicarbonato y otra de azúcar.  

26. En el maratón hay que beber agua en cada avituallamiento, dos o tres tragos, debe ser a sorbos cortos. No hay que beber demasiado, un exceso de hidratación puede ser más perjudicial que una deshidratación. Esta se produce por la pérdida de más del 3% del peso corporal. La excesiva sudoración nos hace perder agua, que hace que disminuya el volumen sanguíneo. De esta forma si el corazón recibe menos sangre, bombea menos, y para mantener el esfuerzo le obligamos a subir el número de pulsaciones por minuto. Todo esto acelerará  la aparición de la fatiga y un menor rendimiento. Si hace demasiado calor utilizar una esponja para enfriaros la nuca primero y las asilas después. Son nuestros radiadores y reduciréis levemente vuestra temperatura corporal.

27. Es necesario desayunar dos horas antes como mínimo, y hacerlo como todos los días, pero más ligero. No hay que cambiar ni el hábito, ni los alimentos. Desde la última ingesta hasta la competición ingerir agua y nada de azúcares o bebidas azucaradas.

28. En la preparación es necesario comer variado y aumentar la ingesta de carbohidratos, en forma de  legumbres, arroz, pasta, verduras, hortalizas, frutas y frutos secos. También sería importante tomar una cucharada diaria de miel y otra de aceite de oliva virgen. Con ello conseguirás que la sangre se espese menos (pues circularán menos residuos por ella), el hígado trabajará menos (con lo que desaparecerán los flatos) y se incrementará el número de glóbulos rojos, entre otras muchas más ventajas. A medio plazo os sentiréis mejor y al mismo esfuerzo el rendimiento será mucho mayor.

29. Comer poco supone un menor rendimiento. No por estar más delgado correremos más y mejor. El peso se debe perder por entrenamiento, no por falta de alimentos. No hay que comer con gula, pero tampoco se debe quedar con la sensación de hambre.

EQUIPACIÓN

30. Se debería correr el maratón con el mismo modelo de zapatillas con el que has entrenado. Evitaréis molestias, posibles rozaduras y dolores que pueden truncar vuestras aspiraciones. No estrenes nunca las zapatillas en un maratón, pues lo más probable es que provoquen ampollas y rozaduras. Lo ideal es usarlas varias semanas antes para adaptarlas perfectamente al pie.

31. Los calcetines deben ser finos, cortos, de hilo o de tejidos como el Coolmax y sin costuras, y hay que competir con ellos usados y lavados. Esta es la prenda que más tenéis que cuidar, pues una simple rozadura en el pie puede obligaros a retiraros. Es muy importante untar los dedos, el puente, la zona del tendón de Aquiles y el talón del pie con vaselina antes de calzar el calcetín; este debe ajustar perfectamente; no debe quedar ninguna doblez ni holgura que pueda provocarla, antes de calzar la zapatilla.

32. Para evitar molestas rozaduras hay que cubrir con vaselina todas las zonas del cuerpo susceptibles de rozamiento. Las zonas de mayor riesgo además de los pies son las axilas, los interiores de los muslos y los pezones (en el caso de los hombres).

33. Cuida la equipación de correr. Lo más importante de la vestimenta en un maratoniano es que sea cómoda, de tejidos técnicos y ligera. Es fundamental que no provoque rozaduras. Si compites con mucho sol, lo más aconsejable es que las equipaciones sean de colores claros o blancas (por lo menos las camisetas, pues tienen mayor superficie de exposición al sol). Los colores blancos reflejan  los rayos solares y evitan que os recalentéis más y, por tanto, que gastéis más energía en refrigeraros. Esto en una distancia tan larga puede suponer muchos minutos perdidos.

34. Evita las zapatillas muy ligeras si eres un corredor pesado. Sólo trae problemas competir con zapatillas demasiado ligeras, que están indicadas para corredores que compiten a ritmos muy altos, es decir de élite o subélite. Los aficionados deben competir con un calzado que ha de ser estable, con buena absorción y flexible.

• LAS MEJORES ZAPATILLAS PARA CORRER MARATÓN.

COMPETICIÓN EN EL MARATÓN

35. En competición no se deben tomar geles de carbohidratos de asimilación rápida, pues pueden producir el efecto contrario al deseado. Sí se pueden tomar geles de asimilación lenta y bebidas isotónicas, que llevan una baja concentración de carbohidratos de asimilación lenta. El riesgo es que al ingerir una ampolla de índice glucémico alto a partir del km 30 (momento en que las reservas de carbohidratos escasean), el organismo detecta un incremento muy brusco de la glucosa sanguínea, y entonces segrega insulina para contrarrestar y reequilibrar los niveles de glucosa. Esta subida de insulina, también brusca, provoca un efecto rebote, disminuyendo mucho los niveles de glucosa en la sangre y consiguiendo con ello el efecto contrario al deseado, similar a lo que comúnmente llamamos “pájara”.

36. A ritmo más constante, mejor resultado en el maratón. Procurar no dar cambios de ritmos en competición, pues esto acelera el agotamiento y bloquea el hígado. Sí los evitáis, veréis como el resultado final es siempre mejor. 

37. En el maratón lo mejor es hacer la primera parte algo más lenta del ritmo medio que se busca. Siempre es mejor salir de forma conservadora, para ir creciéndose a medida que pasan los kilómetros. Si tu ritmo objetivo era el adecuado, verás cómo acabas más fuerte la segunda parte, no sufres el temido muro y haces los últimos kilómetros más rápido.  

38. Si las condiciones climatológicas el día de la carrera son adversas (mucho calor o viento fuerte) es necesario adaptar el ritmo previsto a las mismas, disminuyéndolo entre 4'' y 10'' por km. Empeñarse en mantener el ritmo previsto puede llevar al atleta a estrellarse sin remisión. Aceptar la mala suerte puede suponer perder entre 3' y 6' sobre el ritmo previsto. Por mucho peor es ignorar esas condiciones y al final acabar 20’ o 30’ más lento.

39. La motivación permite enfrentarnos a nuestros propios máximos. El instinto, la búsqueda de los límites físicos y psicológicos, el afán de superación y aventura, o los estímulos que nos proporcionan continuamente las campañas de promoción, hacen que sintamos interés por el maratón. Esa acción estimulante, de "un poco más rápido que en el anterior" o  de "acabarlo", si es primerizo, provoca un efecto: la motivación, que según algunos especialistas pueden elevar la resistencia al cansancio y al dolor hasta en un 20%.  

40. Supone un alto riesgo para la salud correr el maratón resfriado, incluso si se ha pasado en la semana anterior. Si es de origen vírico no hay que correr nunca el maratón, aunque este se haya producido doce o catorce días antes. En el mejor de los casos realizarías un tiempo mucho más lento, con muy malas sensaciones, con fuertes dolores musculares y mucho sufrimiento en los últimos km.

41. Si estás lesionado, no pierdas el tiempo corriendo el maratón, pues no llegarás. O si lo haces, será en condiciones muy lamentables, con la lesión agravada o con alguna más.

42.  Una vez realizado el maratón es necesario descansar del todo una semana y hacer otras dos de descanso activo, por salud y por asimilar el gran esfuerzo físico y psicológico. Si lo haces así, tu organismo te recompensará con una buena “súper” compensación entre 4 y 5 semanas después, y te permitirá preparar el siguiente maratón en las mejores condiciones físicas, y con una mejor base de partida.

CONCLUSIÓN

• Quién no ha pensado decenas de veces como debería correr el maratón cada km, o por la mitad, o en el km 30. Si debería salir suave al principio o arriesgar; cuantas veces bebería y en qué momento empezaría a sufrir.
• Tener clara y programada una estrategia prudente para el maratón es una garantía de éxito. Pero muchos se preguntarán: ¿cómo se consigue? Es sencillo, sólo hay que tener en cuenta los datos objetivos que marcan vuestros límites y no imaginar proyectos irrealizables.
• Los entrenamientos, con los tiempos en las series y los ritmos de los rodajes largos, los resultados en las competiciones previas, el resultado del test de los dos “seis miles”, el perfil del recorrido y los datos de la pruebas de esfuerzo (si la hacéis), nos aportan toda la información que necesitamos para plantear una estrategia prudente sobre un objetivo real. 
• En el maratón, para no fallar, se debe pecar siempre de prudente, saliendo algo más lento del ritmo medio previsto, coger el ritmo previsto a partir del km 10 e incrementar el ritmo en el último cuarto de carrera. Arriesgar mucho desde el principio en una carrera de 42 km, y en la que intervienen tantos factores externos, es jugar a la ruleta rusa.
• No hay que dejarse llevar por los impulsos iniciales en el que uno se sobrestima y va más rápido de lo que debe, pues siempre se encuentra muy sobrado en los primeros km. Evita los cambios de ritmo y, si por algún motivo tienes que parar o sales demasiado atrás, no te pongas nervioso acelerando el ritmo o adelantando haciendo zig-zag, pues eso se paga muy caro en los últimos km. 
• Piensa que el maratón empieza en el km 30. Hasta ahí todo es fácil.

KILÓMETROS NECESARIOS PARA PREPARAR BIEN UN MARATÓN

Antes de competir en un maratón es necesario tener una base mínima de entrenamiento de carrera a pie. Sería aconsejable haber corrido durante un año de forma regular, una media de tres días por semana, habiendo superado las 120 sesiones de entrenamiento en doce meses. A partir de ese momento ya podría seguir un plan de entrenamiento para el maratón. Es evidente que aquellos que llevan varios años corriendo y entrenando distancias más cortas, cuando deciden dar el paso al maratón lo tienen más fácil y pueden prepararlo con más garantías.

Si un corredor, que entrena regularmente se quiere enfrentar al maratón sin marcarse objetivos concretos de marcas, siempre estará preparado, tanto física como psíquicamente. Por el contrario, cuando un corredor se “auto presiona” demasiado, marcando objetivos muy ambiciosos, se arriesga a no finalizar o de hacerlo en condiciones pésimas; aunque esté bien entrenado físicamente.  Por ello es muy importante ser prudente y entrenar lo suficiente; sin pasarse en el número de kilómetros semanas, ni en sus ritmos.

¿Cuántos km o días debo entrenar a la semana para preparar un maratón?

• Es muy importante sacarle el máximo provecho al entrenamiento, con el tiempo disponible, que para la mayor parte de los correones aficionados suele ser bastante escaso. Por ello hay que intentar sacar el mayor rendimiento dedicándole el mínimo tiempo posible. 
• Para la mayoría de los corredores, con objetivos entre 3hs 50’ y 3hs00’, cuatro días a la semana son suficientes. Esto requiere entrenar entre 50 y 65 kms semanales, dependiendo del objetivo. 
• Los que empiezan o que buscan objetivos sencillos, de más de 4 horas, no necesitan más de tres días semanales, que en kms oscilarían entre los 30 y los 45 kms. 
• Aquellos corredores que buscan bajar de con holgura de 3hs (o marcas más audaces) en el maratón, necesitan  5 o incluso 6 días a la semana. Y en kms supondría moverse entre 70 y 100 por semana.
• El número de días de entrenamiento y el kilometraje semanal siempre estarán en función del nivel de forma de cada corredor y de sus objetivos de marca. 
• No es tan importante realizar demasiados kms cada semana como haber entrenado de forma regular durante varios meses seguidos. Lo mejor es ser prudente y muy regular. En el maratón, se empiezan a obtener buenos resultados y mejores sensaciones cuando se llevan varios años de entrenamientos consecutivos y sin parones demasiado largos.

¿A qué ritmo hay que entrenar?

1. Preparar un maratón es cuestión de paciencia y no requiere forzar demasiado los ritmos. Paradójicamente, si corres más lento mejorarás más y mejor, aunque parezca una contradicción, además de disfrutar más. Ir demasiado rápido te agota mucho antes, te sobrecarga muscularmente y te puede provocar algunas molestias indeseadas.  Es fundamental adaptar los ritmos en función a los que vas a realizar en competición. No es lo mismo preparar carreras de 10 kms que de maratón.
2. Si tienes poca experiencia corriendo y compites poco, pero sabes cuál es tu pulso máximo, puedes adaptar los ritmos por los pulsos. Así, los rodajes normales debes realizarlos sobre el 70% de tu frecuencia cardiaca máxima. La parte final de los rodajes progresivos puedes acabarla al 85% de tu frecuencia cardiaca máxima. En las series largas deberías oscilar entre el 80% y el 90% del pulso máximo. Y en las series cortas deberías oscilar entre el 85% y el 95% del pulso máximo.
3. Al igual que con el nº de kms por semana, os propongo unos ritmos de entrenamiento en función de los objetivos en el maratón. Un corredor que quiere hacer tres horas y media en el maratón, tiene que dominar bien el ritmo de los 4’58’’ por km y sus entrenamientos tienen que estar enfocados a ello. Es decir, debería rodar en ligera progresión, de 6’10’’ a 5’15’ el km y en las tiradas largas acabar en torno a 4’55’ por km. Las series largas debería hacerlas entre 5’20’’ y 4’50’’ por km y las series cortas entre 5’00’’ y 4’40’’ el km. Lo ideal es hacer los entrenamientos en progresión, tanto los rodajes como las series. Acabando más fuerte los últimos kms. Por ejemplo, en el rodaje largo para un corredor que entrena estos ritmos, ha de hacer el primer cuarto del mismo entre 6:10 y 5:55, el segundo cuarto entre 5:55 y 5:40; en el tercer cuarto entre 5:40 y 5:20 y en el último cuarto de 5:20 a 4:55.