9 Posturas de Yoga para Corredores

Practica estas posturas de yoga después de correr o los días de descanso activo para mejorar tu carrera y evitar lesiones
9 Posturas de Yoga para Corredores
9 Posturas de Yoga para Corredores

El yoga es más que un ejercicio de moda, es una práctica que auna el equilibrio de cuerpo, mente y emociones, y para las personas corredoras, el yoga es más que una serie de ejercicios o posturas para los estiramientos.

Hacer yoga con regularidad te va a ayudar a mejorar y mantener la flexibilidad mientras corres, también te ayuda a prevenir y curar lesiones típicas de corredores como acortamientos de isquiotibiales, lesiones del tendón de Aquiles, condropatía rotuliana, dolores de espalda y piramidales, etc.

Y a nivel mental, hacer yoga te va a ayudar a enfocarte mejor en tus objetivos diarios y deportivos, a conseguir calma y descanso nocturno reparador y a prepararte para tus retos deportivos, ya sea para conseguir tu mejor marca en una carrera de 10 km como en un maratón.

Si aún no has probado a hacer yoga, ¿por qué no empezar ya?

Aquí tienes 9 asanas (posturas) de yoga que se pueden hacer después de correr, como estiramientos, o practicar los días de que no hagas entrenamiento de carrera, para hacer lo que conocemos como 'día de descanso activo'.

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9 Posturas de Yoga para Corredores

Guerrero I

1/ Guerrero I

Virabhadrasana I

¿Qué vas a notar? Es una postura de activación, notarás los músculos de los brazos, la espalda y las piernas.

Es importante que te coloques mirando al frente, con la rodilla adelantada doblada y la atrasasa estirada, sin forzar la zancada. Mira hacia las palmas de la mano que están arriba, notando como la parte superior del cuerpo se estira hacia arriba mientras las piernas se anclan hacia abajo, plantando bien los pies en el suelo.

Inspira y espira por la nariz 5 veces y repite con la otra pierna.

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Triángulo

2/ Triángulo

Trikonasana

¿Qué vas a notar?Es una postura de apertura del pecho y estirarás las piernas y la parte lateral de cada lado del tronco.

Desde la postura del guerrero I anterior, gira el pie posterior para que el cuerpo quede mirando hacia el lateral de la pierna atrasada. Inspira y al espirar baja el brazo correspondiente a la pierna adelantada hasta la rodilla o hasta donde llegues, no es necesario tocar el suelo.

Ahora estira la pierna adelantada, gira el cuello para mirar el pulgar de la mano que está arriba. En esta postura lo importante es abrir el pecho sintiendo el estiramiento de punta de los dedos de abajo a la de arriba. No te preocupes de llegar al suelo, si llegas, bien pero sin forzar.

Inspira y espira por la nariz 5 veces y repite con la otra pierna.

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El camello
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3/ Camello

Ustrasana

¿Qué vas a notar? Es una postura para trabajar la sufrida zona lumbar de los corredores. Cuidado con intentar forzar la postura para que la espalda vaya hacia atrás y las manos toquen los pies, no es necesario. Si hay dolor o tensión fuerte, basta con que pongas las manos en jarras e impulses la cabeza hacia atrás para doblar la zona lumbar ligeramente.

Colócate de rodillas, levanta el culete y pon las manos en jarras tocando la parte de atrás de la espalda. Inspira, y al espirar relaja el cuello y baja hacia atrás la cabeza, doblando la espalda hasta donde llegue. Si te encuentras bien, inspira y al espirar dobla la espalda un poco más hacia atrás. Y si eres flexible y no tienes problemas de espalda, puedes poner las manos sobre la planta de los pies para crear la figura completa del camello. Mantén la postura 3-5 respiraciones.

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Medio Puente

4/ Medio Puente

Setu Bandha Sarvangasana

¿Qué vas a notar? El estiramiento en la zona del pecho, dejando espacio a la zona lumbar que se refuerza y se estira también. Es una apertura de pecho, se puede hacer tan intensa como quieras siempre pensando en subir el pecho, no el culete.

Colócate sobre la esterilla boca arriba, dobla las rodillas separando las plantas de los pies a la altura de las caderas y levanta el pecho. Aprovecha el espacio creado para meter los brazos y si puedes, juntar las manos debajo. Inspira y al espirar, empuja con los antebrazos el suelo para levantar más el pecho, con ello subirá el culete también, pero empieza a subir desde el pecho. Relaja el cuello. Quédate arriba 3-5 respiraciones.

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La pinza sentada
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5/ La pinza sentada

Paschimottanasana

¿Qué vas a notar? Es un estiramiento muy intenso de piernas, especialmente de los isquiotibiales, que son los músculos que van por detrás de los muslos y suelen estar muy rígidos y acortados en corredores.

Colocáte sentado con las piernas estiradas, y siente los huesos de los isquiones anclados en la esterilla. Levanta los brazos al inspirar y bájalos al espirar alargándolos, hasta donde llegues. Piensa en doblarte desde la cadera, no pienses en llegar a tocarte los pies, lo importante es bajar con la espalda recta y notar el estiramiento en los isquiotibiales. Si te agobia el estiramiento y sientes mucha tensión en la parte posterior de las piernas, puedes doblar las rodillas y así podrás tocarte los pies con las manos, pero no es necesario, no fuerces. Mantén la postura doblada 3-5 respiraciones, intenta ir más lejos con las manos para doblarte sin forzar la espalda en cada espiración.

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Delfín

6/ Delfín

Ardha Pincha Mayurasana

¿Qué vas a notar? Es un estiramiento intenso de toda la parte posterior del cuerpo. Es una buena postura para después de correr.

Colócate en la postura del Perro Boca Abajo, haciendo una montaña con la base en las palmas de las manos y las de los pies. Nota el estiramiento en toda la parte posterior del cuerpo, desde el cuello, espalda, muslos y gemelos. Dobla los codos hasta donde lleguen, y baja la cabeza.

Respira 3-5 veces, sintiendo como el cuerpo se relaja y la tensión va desapareciendo al espirar.

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7/ Giro lateral tumbado

Supta Matsyendrasana

¿Qué vas a notar? Es un estiramiento de la zona piramidal, que suele estar muy tensa en corredores, suele 'pinchar' bastante. También te ayuda a movilizar la espalda y relajar los hombros después de una carrera rápida.

Colocate boca arriba c y levanta una pierna, doblando la rodilla y pásala sobre la pierna que está estirada. No levantes los hombros del suelo y notarás el giro en la parte lateral del tronco. Inspira y espira despacio de 3 a 5 veces, notando el estiramiento en la zona baja de la espalda y en la parte alta del muslo de la pierna doblada, digamos que en todo el culete! Repite por el otro lado.

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Medio Barco

8/ Medio Barco

Ardha Navasana

¿Qué vas a notar? Es una postura de trabajo abdominal, ten cuidado con no forzar el cuello tirando hacia arriba.

Boca arriba sobre la esterilla, al inspirar levanta los brazos y las piernas con los pies juntos. Mantén la postura inspirando y espirando, o si te resulta muy tensa para la zona abdominal, sube inspirando, baja espirando y repite 5-10 veces despacio.

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Postura del Corredor

9/ Zancada Baja o del Corredor

Anjanesana

¿Qué vas a notar? es un estiramiento de las piernas y el psoas, un músculo olvidado en corredores que estabiliza la zancada y mantenerlo en forma evita muchas lesiones.

Esta postura se llama del corredor porque recuerda a la postura con la que se colocan para empezar los corredores en las competiciones de pista. Es básica para estirar después de correr y notarás como alivia y estira los musculos de la pierna atrasada, especialmente el psoas que va desde el diafragma hasta el muslo. Trabaja con la pierna adelantada doblada en un ángulo no mayor de 90º, con la tibia perpendicular al suelo. Puedes plantar la suela del pie atrasado para intensificar el estiramiento. Haz 3-5 respiraciones en la postura y repite por el otro lado.

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¿Qué tal te ha ido?

Seguramente al principio te cueste realizar estas posturas, especialmente si no eres una persona muy flexible, pero si las repites cada día, notarás una mejora lenta pero segura en pocos meses.

MI CONSEJO:

Si no has practicado yoga nunca, te recomiendo empezar asistiendo a clases semanales de yoga. Aunque no 'sientas' que el yoga es lo tuyo, prueba al menos un mes a ir a clases de Hatha Yoga, el más básico y deja que los profesores y profesoras te enseñen la base y te corrigan las posturas. Las personas corredoras solemos tener el cuerpo más rígido y cometemos errores por falta de flexibilidad o por no llevar el ritmo de respiración adecuado, pero con buenos consejos y correciones, mejorarás rápidamente y empezarás a notar los beneficios del yoga no sólo en tu rendimiento en las carreras, también en tu día a día.

No te limites ni física ni mentalmente al decir que no eres flexible y el yoga no es para ti. Relájate y disfruta con yoga.

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