Estiramientos dinámicos para corredores

Para deportistas con buen nivel de condición física, la mejor opción es decantarse por ejercicios dinámicos con autocarga como zancadas, sentadillas, circunducciones o movimientos circulares de brazos, etc.
Domingo Sánchez -
  Estiramientos dinámicos para corredores
Estiramientos dinámicos para corredores

Recuerda que el objetivo del calentamiento es activar y no relajar, por tanto los ejercicios de movilidad dinámica serán los más indicados. Algunos ejercicios de movilidad que no deberían faltar en un calentamiento son los siguientes:

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Ejercicios de core con amplios recorridos articulares y que eliminan apoyos, muy interesantes para activar a la musculatura del tronco al tiempo que movilizas las articulaciones.

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Incluye algún peso muerto tipo rumano (rodillas casi extendidas) con una carga entre ligera y moderada para estirar toda la cadena posterior.

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Realiza zancadas como un desplazamiento lateral acercando la mano hacia el pie contrario. Intenta mantener la columna extendida.

Durante el entrenamiento

El propio entrenamiento es una gran oportunidad para mejorar la movilidad, el objetivo es estirar entrenando. Selecciona ejercicios de mayor amplitud articular frente a otros donde predominen movimiento cortos o de rotación interna.

Ejercicios que presentan un rango amplio de movimiento, sería suficiente para garantizar una movilidad adecuada.

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Incluye zancadas amplias como la sentadilla búlgara. Conseguirás estirar flexores de cadera aductores.

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Utiliza rangos articulares amplios pero seguros en el trabajo del pectoral, como las aperturas en polea.

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Los jalones y dominadas son excelentes ejercicios para conseguir liberar de presión a la columna y estirar el tren superior.
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Al final de la actividad

Los ejercicios realizados al final de la sesión tienen un carácter recuperador, evitan que el músculo quede retraído, facilitan el aporte de sangre y el arrastre de productos de desecho, mejorando así la recuperación muscular. Sin embargo, debemos tener en cuenta que después de entrenar no es el mejor momento para llevar los tejidos a un estiramiento significativo, ya que se encuentran deshidratados, llenos de sustancias de desecho y con gran fatiga muscular.

Un estiramiento que aplique tensiones elevadas a los tejidos puede incluso provocar daños que retrasarán la recuperación.

Lo mejor que podemos hacer al finalizar un entrenamiento es soltar al músculo y favorecer el riego sanguíneo con ejercicios de movilidad suaves e, incluso, con algo de masaje fascial en las zonas que han recibido una mayor tensión muscular. Con esto será suficiente para favorecer la recuperación sin causar mayor daño al tejido ya afectado.

Libera a tu zona lumbar

Posterior a una sesión, los discos quedan deshidratados y las cápsulas articulares con presión y adherencias. Es muy conveniente seleccionar ejercicios que liberen de carga, sobre todo a la columna, y faciliten la rehidratación de los discos.

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Relaja todo tu cuerpo sobre un balón realizando amplias y lentas respiraciones.

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Deja caer tu peso colgado de una barra o espaldera.

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En suspensión, realiza una sentadilla. Suelta el aire en el punto más bajo.

Lo ideal: 6 horas después

Si tenemos disponibilidad y tiempo, la situación ideal es realizar una sesión de estiramientos como mínimo unas seis horas después de la finalización del entrenamiento, ya que es cuando el músculo y el tejido conectivo se encuentran en unas condiciones aceptables para ser distendidos. Por esta razón, lo ideal sería contemplar una o dos sesiones semanales de recuperación donde se incluyesen medidas relajantes, hidroterapia y sesión de estiramientos progresivos. Sin embargo, la mayoría de deportistas invierten su disponibilidad en otros contenidos quizás ya bien trabajados y el verdadero trabajo de movilidad queda siempre reducido al mínimo, que en la mayoría de las situaciones resulta insuficiente.

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Gimnasias suaves, gimnasias dudosas

Bajo métodos como Pilates, Yoga, Stretching y otras actividades denominadas cuerpo-mente o gimnasias suaves se han desarrollado multitud de movimiento como mínimo pocos naturales para las estructuras articulares.

Está claro que estos métodos han aportado una visión más holística y de conciencia corporal, pero muchos de sus movimientos llevan practicándose décadas sin una actualización hacia las nuevas propuestas y fundamentaciones mecánicas. Por otra parte, fueron sistemas ideados para un determinado perfil de público con destrezas, control corporal experimentado y condición física elevada. En cambio, hoy en día hay muchas personas que acceden a ellas y a muchos de sus movimientos exigentes desde una situación de bajo nivel.

Sin embargo, muchos de sus contenidos son interesantes para poner en práctica, pero desde mi punto de vista no todas las posiciones de las gimnasias cuerpo-mente son tan saludables como podríamos pensar. Algunas de ellas no resultan naturales para la mecánica y pueden representar un riesgo si no se dispone de un elevado nivel de técnica o de movilidad articular.

Como ejemplo analizaremos 4 posiciones con elevado riesgo que son bastante habituales y 4 con beneficio y un mínimo de riesgo donde la posición adoptada además es mucho más asequible para la mayoría.

POSICIONES CON ELEVADO RIESGO

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ARRIESGADO: evita las posiciones de máxima flexión de rodillas y rotación interna donde los pies salen por el exterior. Además de restarle estabilidad a la rodilla, favorece el valgo de rodilla, cuestión nada deseada en la mujer.

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ARRIESGADO: estirar la parte posterior de las piernas con el clásico ejercicio de flexión hasta tocar los pies o, incuso, hasta abrazar las piernas, supone una posición de flexión de columna que en la región lumbar compromete al disco y lo sitúa en una situación de prolapso hacia atrás.

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ARRIESGADO: apoyos invertidos con columna flexionada donde la zona cervical recibe la mayor parte del peso corporal, son de las posiciones de mayor riesgo para la columna.

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ARRIESGADO: en el movimiento contrario, las hipertensiones de columna representan un choque de las carillas articulares de las vértebras lumbares. No es un movimiento natural y no tiene justificación.
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POSICIONES BENEFICIOSAS

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La plancha supina alineando columna y piernas es un excelente ejercicio para trabajar toda la cadena posterior y el core. Sencillo de realizar y seguro. Evita que la cadera se disponga en anteversión con la zona lumbar acentuada.

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Una modificación muy eficiente para estirar isquiotibiales y, al mismo tiempo, mejorar la disociación lumbopélvica. Inclínate flexionado la cadera, pero siempre manteniendo la columna recta y extendida. Si no lo consigues, no continúes bajando.

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Una inclinación lateral con las piernas separadas nos aportará trabajo de estabilidad en el tronco y movilidad del cuadrado lumbar e isquiotibiales. Puedes realizarlo de forma progresiva, desplazando la mano por la pierna, primero en el muslo, rodilla y pantorrilla y, finalmente, en el suelo.

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Un estiramiento que aportará movilidad a tu cadera, consiguiendo estirar al piramidal. Puedes comenzar abrazando la rodilla con una orientación frontal y posteriormente cruzar el brazo por el exterior de la rodilla y girar la cintura escapular.

Cómo realizar los estiramientos

Los ejercicios de estiramientos deben adaptarse al nivel, objetivo y situación de cada persona. Al igual que progresamos en los ejercicios de fuerza o seleccionamos métodos de trabajo cardiovascular más avanzados, también debemos adaptar los ejercicios, medios y métodos para la mejora de la movilidad. Es conveniente progresar de los ejercicios pasivos a los activos y de las posiciones localizadas en un músculo a movimientos dinámicos donde impliquemos a grandes cadenas musculares. Seleccionando ejercicios más exigentes, además de conseguir mejoras en las adaptaciones a la movilidad, también incrementaremos otras cualidades que aportan una mayor funcionalidad, como el control postural, la activación del core o la coordinación intermuscular.

Veamos algunas progresiones para cada estructura, no solo centrándonos en los principales grupos musculares tónicos, sino también en el tejido conectivo que les afectan y, sobre todo, seleccionando ejercicios por una parte para obtener los mayores beneficios y asumir los menores riesgos, pero también específicos y necesarios para conseguir una carrera más efectiva.

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