Estirar la pata de ganso

A la inserción en la tibia entre el recto interno, el sartorio y el semitendinoso e le denomina "pata de ganso", una de las zonas claves para estirar en un corredor.
Domingo Sánchez -
Estirar la pata de ganso
Estirar la pata de ganso

El recto interno comparte inserción en la tibia con el sartorio y semitendinoso formando la denominada pata de ganso, donde en algunos casos aparece una tendinitis produciendo dolor al realizar un valgo y la rotación externa de la rodilla.

Estirar la pata de ganso

Músculos implicados en la pata de ganso

El tratamiento consiste en estirar y relajar a estos tres músculos para volver a recuperar la longitud normal del músculo y dar un respiro al tendón. Unos adecuados estiramientos y el masaje fascial a nivel terminar, resultarán de gran ayuda.

Incidir sobre estos tres músculos a la vez resulta difícil, es conveniente incluir ejercicios con rotación posterior de la cadera para incidir sobre recto interno y sartorio y con rotación anterior para elongar al semitendinoso y al recto interno.

Estirar la pata de ganso

Cualquier ejercicio con abducción y flexión de cadera conseguirá estirar al recto interno y al semitendinoso.

Estirar la pata de ganso

Si colocamos la pierna separada, se localizará el estiramiento sobre el sartorio.

Algunos estiramientos para los aductores con recursos para facilitar su estiramiento son los siguientes:

Estirar la pata de ganso

Siéntate sobre un roller para favorecer la anteversión de la cadera. Mantén la columna extendida. La altura más elevada favorecerá la flexión de la cadera llevando el cuerpo hacia delante.
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Estirar la pata de ganso

En posición sentada, debes activar al glúteo medio para intentar separar las piernas acercando las rodillas al suelo y, por otra parte, contraer el erector de columna para mantener la columna estable y extendida.

Estirar la pata de ganso

Con una rodilla apoyada sobre una altura, flexionar la pierna de apoyo en el suelo para aumentar la abducción de la cadera

Estirar la pata de ganso

Puedes realizar una sentadilla a una pierna con apoyo lateral sobre un fitnessball y rodar para estirar aductores.

Un ejercicio para mejorar el squat, si puedes realízalo descalzo. Sitúate en una sentadilla profunda con la posición en cuclillas, separa las rodillas ayudándote con los brazos.

Estirar la pata de ganso

Posteriormente, elimina la ayuda de los brazos y mantén la posición de las piernas separadas con una intensa activación de los glúteos medios.

Estirar la pata de ganso

Ejercicio estrella para estirar la pata de ganso

Uno de los más interesantes es el cambio de peso realizando un squat a una pierna mientras la otra se extiende sin carga para estirar a los aductores. Un estiramiento activo muy indicado para incluir en el calentamiento.

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